你有聽過色胺酸嗎？現代人經常出現焦慮、失眠等問題，為了幫助睡眠，你可能聽過吃香蕉、喝熱牛奶或黑芝麻等助眠方式，原理就來自於其中的色胺酸。色胺酸最知名的功效就是緩解睡眠障礙，改善睡眠品質。
然而色胺酸的功效相當多元，除了助眠，色胺酸還參與合成多種神經傳導物質的作用。想更了解色胺酸是什麼嗎？好奇色胺酸功效還有哪些、該怎麼吃？含有色胺酸的食物有哪些？色胺酸有沒有副作用？一起來學會如何在日常生活中補充色胺酸，打造優質睡眠和身心健康吧。
色胺酸是GABA嗎？
色胺酸不是GABA，GABA (γ-胺基丁酸)是一種抑制性的神經傳導物質，負責活化副交感神經系統，可以幫助減少神經元的興奮，具有鎮靜的效果，作用和色胺酸有點類似，兩者一起搭配可以有更好的安神、助眠效果。
色胺酸是什麼？
色胺酸(Tryptophan)是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，你也可以稱之為「生理時鐘胺基酸」。色胺酸是合成血清素(Serotonin)和褪黑激素(Melatonin)的重要前驅物。血清素是一種神經傳導物質，能夠調節情緒、睡眠和食慾。而褪黑激素則是一種調節生理節律和睡眠的重要荷爾蒙。因此要是身體缺乏足夠的色胺酸，那就無法生成足夠的血清素和褪黑激素，可能就會影響到我們的情緒和睡眠品質。
含有色胺酸的食物有哪些？
人體無法自行合成色胺酸，所以我們必須透過飲食來獲取這種重要的必需胺基酸。雖然含有色胺酸的食物種類很多，但以富含優質蛋白質的食物為主要來源。
根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，以下是色胺酸含量較高的食物：
- 動物性蛋白質：家禽肉類如火雞肉和雞肉，魚類如鮭魚、鮪魚和秋刀魚，以及蛋類和乳製品如起司等，都是色胺酸的良好來源。
- 大豆及其製品：黃豆、豆腐、豆漿等都含有豐富的色胺酸。
- 堅果種子類：如腰果、花生、核桃、芝麻等色胺酸含量也相當可觀。
- 全穀雜糧類：燕麥、藜麥等全穀物也含有一定量的色胺酸，且富含維生素B群，有助於色胺酸在體內的代謝和利用。
色胺酸食物排行（每100公克色胺酸含量）
- 乾乳酪(帕瑪森起司)：603毫克
- 小魚乾：540毫克
- 去骨火雞肉：491毫克
- 紅肉鮭魚：391毫克
- 腰果：382毫克
- 秋刀魚：352毫克
- 豬里肌肉：348毫克
- 黃豆：332毫克
- 去骨雞胸肉：330毫克
- 鮪魚：305毫克
- 毛豆：219毫克
- 南瓜子：203毫克
- 牛小排：200毫克
- 雞蛋：167毫克
- 燕麥片：157毫克
色胺酸功效有哪些？色胺酸4大功效介紹
色胺酸，這個看似普通的胺基酸，其實是我們身心健康的重要守護者。色胺酸默默地在體內發揮著神奇的功效，讓我們能夠擁有更優質的睡眠、更穩定的情緒，以及更健康的身體。
色胺酸功效一：優質睡眠的守護者
當夜幕降臨，你是否曾經輾轉難眠？這時候，色胺酸就成了你的好夥伴。色胺酸是合成血清素和褪黑激素的關鍵前驅物質，這兩種物質就像是你體內的安眠藥，幫助你放鬆心情，調節生理節律，讓你能夠更快進入夢鄉，擁有一夜好眠。研究發現，攝取足夠的色胺酸可以縮短入睡時間，提高睡眠品質，改善整體睡眠狀況。
色胺酸功效二：情緒穩定的調節者
如果你偶爾感到焦慮或情緒低落，色胺酸也能給你一臂之力。它在體內轉化為「快樂物質」血清素，幫助你緩解負面情緒，重拾心境的平靜與愉悅。研究表明，當體內血清素濃度偏低時，容易出現憂鬱、焦慮等情緒障礙。補充色胺酸可以提高血清素的合成，緩解情緒障礙等症狀。此外，色胺酸還能夠減輕壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，進一步穩定情緒，對於經前情緒不適也有幫助。
色胺酸功效三：正向情緒的推動者
色胺酸不僅能夠緩解負面情緒，還能夠提升整體的情緒品質和穩定性。色胺酸能幫助血清素合成，隨著「快樂荷爾蒙」濃度的提升，人會感到快樂、滿足和積極樂觀。研究顯示，高濃度的血清素可以幫助情緒保持平衡，減少外界干擾的影響。更令人興奮的是，色胺酸還可能促進正向社交行為，如增加助人、分享的意願，以及減少侵略性，讓人變得更加親切友善。
色胺酸功效四：免疫力量的增強者
色胺酸還是我們免疫系統的得力助手。色胺酸代謝過程中產生的一些重要免疫調節物質，可以透過調節免疫反應，增強我們抵抗外界病原體的能力，減少感染和炎症的發生，提高抵抗力。有了色胺酸的守護，我們就能更從容地應對健康挑戰。
色胺酸功效推薦哪些人補充？適合補充色胺酸的5種人
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夢鄉中的徘徊者
在快節奏的現代生活中，失眠和睡眠品質差已成為許多人的共同困擾。夜晚難以入睡，易醒，睡眠時間不足，這些問題導致白天疲勞和注意力不集中。補充色胺酸可以幫助縮短入睡時間，提高睡眠品質，讓人獲得深層、無中斷的休息。醒來後，你會感到神清氣爽，精力充沛，準備好迎接新的一天。
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高壓生活的戰鬥者
工作壓力、生活負擔，讓許多上班族長期處於緊張焦慮的狀態，情緒低落、憂鬱等問題隨之而來。色胺酸可以改善大腦的情緒調節功能，讓人感到放鬆和積極。補充色胺酸有助於緩解壓力，保持樂觀正能量的心態，提高工作效率和生活品質。無論是學生還是職場社會人，色胺酸都能提供情緒管理的助力。
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免疫力亮紅燈的人
有些人因遺傳、環境等因素，免疫力較弱，容易受到病毒、細菌的侵襲而生病。色胺酸可以調節免疫反應，增強免疫細胞活性，減少感染和炎症發生，幫助維持健康的體魄，提升整體免疫力。
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月事煩憂的女性朋友
經前症候群讓許多女性飽受情緒波動、焦慮、失眠等症狀的困擾。色胺酸可以緩解這些不適，穩定情緒，減輕經前的緊張和煩躁感。同時，色胺酸還能改善睡眠品質，幫助女性在經期前獲得良好休息，緩解疲勞和不適感。
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渴望身心愉悅的心靈保養者
生活中的壓力和不如意，讓一些人容易感到焦慮和心情低落，需要放鬆身心，保持愉悅的心情。色胺酸可以調節大腦的情緒管理功能，促進積極情緒的產生。定期補充色胺酸，有助於應對生活壓力，維持樂觀開朗的心態，提高快樂和幸福感。
色胺酸什麼時候吃？白天吃還是晚上吃？
色胺酸怎麼吃最好？這取決於你的需求和目標。色胺酸參與多種神經傳導物質的合成，不同的攝取時間可能產生不同的效果。
如果你渴望一夜好眠，不妨在晚餐或睡前補充色胺酸。睡前攝取色胺酸可以顯著縮短入睡時間，提高睡眠品質。如果你想改善情緒和認知功能，那就建議白天補充色胺酸，幫助提高血清素的濃度，從而有助於改善情緒，提高注意力和認知表現。
不過不管白天還是晚上吃色胺酸，建議將色胺酸與含有適量碳水化合物的食物一起吃，可以提高其吸收和利用率。
色胺酸可以空腹吃嗎？
雖然空腹吃色胺酸不會直接造成傷害，但為了更好地吸收和利用，建議在餐後補充色胺酸，尤其是攝取了富含碳水化合物的食物之後。因為碳水化合物可以刺激胰島素的分泌，促進肌肉蛋白合成與色胺酸的吸收。這時候身體會優先將其他胺基酸用於肌肉蛋白合成，而色胺酸則更容易進入血液，到達大腦發揮作用。而且飯後或隨餐吃色胺酸還可以減少潛在的胃腸道不適反應，如噁心或胃部不適等。
色胺酸不能跟什麼一起吃？
色胺酸屬於大型中性胺基酸(LNAA)，在進入血液和穿過血腦屏障時，需要與其他LNAA競爭運輸通道。因此，為了提高色胺酸的吸收率和利用率，在補充色胺酸時，應避免與以下食物或營養素同時攝取：
- 高蛋白食物：如肉類、魚類、蛋類、乳製品等。這些食物中含有大量其他LNAA，會競爭色胺酸的吸收，降低其進入大腦的效率。
- 其他LNAA補充劑：如支鏈胺基酸(BCAA)、酪胺酸、苯丙胺酸等。這些胺基酸與色胺酸競爭相同的運輸通道，可能會減少色胺酸的吸收和利用。
除了競爭吸收外，某些物質可能會抑制中樞神經系統，干擾色胺酸的代謝和利用，也應避免同時攝取：
- 咖啡因：會刺激腎上腺素的釋放，而腎上腺素會抑制色胺酸的吸收。因此，補充色胺酸時，應避免同時攝取含咖啡因的飲料或食物，如咖啡、茶和巧克力等。
- 酒精：會干擾色胺酸在體內的代謝和利用，降低其轉化為血清素的效率。因此，補充色胺酸時應避免飲酒。
此外，某些藥物可能會影響色胺酸的代謝和利用或產生相互作用。如果正在服用藥物，尤其與中樞神經相關的藥物，建議諮詢醫生或藥劑師，以評估潛在的相互作用和風險。
色胺酸一天要吃多少？有建議攝取量嗎？
目前官方並沒有提供針對特定需求的色胺酸攝取量，實際需求量因人而異，取決於年齡、性別、健康狀況、壓力水平等因素。在某些特定情況下，如睡眠障礙、情緒問題等，醫生或營養師可能會建議較高劑量的色胺酸補充。不過一天吃到最多5,000~12,000毫克都還算是安全的範圍。如果更高的劑量，就要諮詢專業醫療人員的指示，以確保安全有效。
色胺酸副作用是什麼？色胺酸吃太多會怎樣嗎？
色胺酸是人體內天然存在的胺基酸，一天不要超過12克都還算安全，但如果真的吃太多過量的話，可能就會導致一些副作用，例如：腸胃不適（噁心、腹瀉、腹痛）、頭痛、嗜睡、情緒波動（煩躁、焦慮）、血清素綜合症或是腎臟損傷等。
色胺酸禁忌與注意事項
雖然色胺酸對大多數人來說是安全的，但某些情況下，有些人可能需要避免或謹慎使用，以免產生不良反應。以下是需要謹慎或避免使用色胺酸的人：
- 孕婦和哺乳期婦女：由於缺乏足夠的安全性研究數據，建議避免使用。
- 兒童和青少年：色胺酸保健品的安全性和有效性尚未得到充分證實，建議在醫生指導下謹慎使用。
- 特殊健康狀況患者：手術前後患者、肝腎功能不全者、低血壓患者、癲癇患者、心血管疾病患者
- 正在服用某些藥物者：如抗抑鬱藥、鎮靜安眠藥等，可能與這些藥物產生相互作用，增強藥效或引發不良反應，如血清素綜合症等。
- 特殊體質或疾病患者：色胺酸過敏者、腸道疾病患者、痛風或高尿酸血症患者
色胺酸的補充通常是安全的，但特殊健康狀況與正在接受藥物治療的人，需要根據個人的健康狀況和用藥情況調整，因此務必要尋求專業醫護的建議，才能安全使用色胺酸。
