益生菌功效是什麼？沒事為什麼要吃「菌」呢？每個人身體內都有著數以兆計的微生物，它們就是號稱「腸道小戰士」的益生菌。益生菌住在每個人的腸道裡，幫忙打理我們的消化、增強免疫系統等功效，還可以平衡我們腸道內的「好壞菌勢力」，幫助維持日常機能運作。只是益生菌會因各種外在環境因素而減少，想享受益生菌的好處，就得常常補充。現在就一起來了解，補充益生菌究竟有哪些功效和好處吧！
益生菌是什麼？
益生菌是一種對人體健康有益的活性微生物，存在我們的腸道裡，隨著菌種的不同，有乳酸菌、雙歧桿菌等各式各樣對人體有益的菌群。益生菌可以透過食物或是營養補充劑來補充。而益生菌的主要作用是幫助我們維持腸道內的微生物平衡，抑制壞菌的增長，幫助促進消化系統的健康。特定的益生菌菌株還能幫助增強免疫力、改善消化不良、緩解過敏、提升皮膚狀況等。而常見的益生菌來源包括優格、發酵食品（如泡菜、味噌），以及保健食品的益生菌膠囊或益生菌粉末等。
益生菌與乳酸菌、益生元的差別是什麼？
益生菌、乳酸菌和益生元在討論幫助消化的議題上時，常常會被拿來一起討論，雖然他們確實都能幫助消化，不過三者在功能、概念與作用上還是有所差異，為了幫助大家更了解益生菌、乳酸菌和益生元的差別，以下簡單來說明這三種的差異：
益生菌（Probiotics）
對人體有益的活性微生物，能幫助調節腸道菌群，促進消化健康。雙歧桿菌、乳酸桿菌、嗜酸乳桿菌都是常見的益生菌，而益生菌主要功能與作用為能抑制壞菌的增長，平衡腸道微生態，幫助消化、增強免疫系統、減少體內發炎。常見來源主要是發酵食品，例如優格、優酪乳、泡菜，或者從保健食品的益生菌膠囊、粉末等形式攝取。
乳酸菌（Lactic Acid Bacteria）
乳酸菌是益生菌的一部分，所有乳酸菌都是益生菌，但並非所有益生菌都是乳酸菌，乳酸菌是益生菌中的其中一個種類，例如：嗜酸乳桿菌、植物乳桿菌、乾酪乳桿菌，這些細菌能夠將糖類發酵轉化為乳酸，過程中對腸道健康有好處。乳酸菌主要功能與作用為可降低腸道pH值，創造一個不利於壞菌生存的環境，促進腸道菌群平衡，改善消化和免疫系統功能。常見來源為乳製品（優酪乳）、發酵食品（如泡菜、酸菜）以及保健品。
益生元（Prebiotics）
益生元不是細菌，而是一種不可消化的膳食纖維或碳水化合物，能為人體腸道中的益生菌提供「食物」，促進它們的生長和活性。雖然益生元不能被人體消化吸收，但是益生元能夠成為腸道益生菌的營養來源，促進益生菌的繁殖，增強益生菌對腸道健康的作用。常見來源會天然存在於某些食物中，如洋蔥、大蒜、蘆筍、菊苣根、香蕉、燕麥等，部分保健品也會添加像是：菊粉、低聚果糖、半乳寡糖等益生元成分，來幫助益生菌定殖。
簡單來說，要如何快速區分三者的差別呢？
- 益生菌：對健康有益的活菌，能直接調節腸道健康。
- 乳酸菌：是益生菌的一種類型，特別擅長發酵、產生乳酸，幫助腸道平衡。
- 益生元：是益生菌的「食物」，不被消化，專門用來促進益生菌的生長。
這三者彼此間能夠達成協同的作用，維護腸道的健康。
你知道常見的益生菌種類有哪些嗎？
一、乳酸菌（Lactic Acid Bacteria）
- 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）：能幫助分解乳糖，改善乳糖不耐症，促進消化健康，還有助於調節免疫系統，並抑制有害微生物的增殖。
- 植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）：有助於平衡腸道內的微生物，減少腸道脹氣與和腸道不適，這個菌種還具有抗氧化特性，並能改善過敏體質。
- 乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）：可以促進腸道健康，改善消化不良，維護免疫系統，幫助抑制過敏反應。
二、雙歧桿菌（Bifidobacteria）
- 嬰兒雙歧桿菌（Bifidobacterium infantis）：有助於維護嬰兒腸道健康，減少腹脹和便秘，有助於消化母乳中的碳水化合物。
- 長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）：改善腸道功能，增強免疫力，有助於維持消化道機能和調整細菌叢生態。
- 短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve）：減少腸道發炎，促進腸道健康，是嬰兒腸道的第一批益生菌之一。
三、酵母菌（Yeasts）
布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）能幫助治療抗生素相關的腹瀉，改善腸道屏障功能。
四、其他益生菌種類
- 嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）：常常會跟乳酸菌一起搭配使用，能夠幫助乳糖消化，促進腸道健康。
- 比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）：最早定殖於人類胃腸道的微生物之一，能幫助腸道菌群平衡，維護腸道消化系統健康。
益生菌的功效與好處是什麼？
益生菌的功效一、改善腸道健康
益生菌能夠幫助平衡腸道內的微生物，增強腸道屏障功能，減少腸道不適，例如腸道脹氣、便秘跟腹瀉等症狀。根據2012年的一個研究發現，益生菌同時也能夠有效減少抗生素相關所造成的腹瀉，並改善腸道微生物平衡。
益生菌的功效二、增強免疫系統
根據國際免疫學會聯合會於2019年的一個研究報告指出，益生菌能提升腸道免疫系統的功能，增加腸道內免疫細胞的數量，從而增強機體對病原體的防禦。證明益生菌能透過通促進腸道內益生菌的生長，進而提高免疫系統的功能，增強身體對感染和疾病的抵抗力。
益生菌的功效三、改善消化不良
益生菌能幫助分解食物中的難以消化的成分，促進營養吸收，減少消化不良的症狀。2020年的一項研究同時發現益生菌對於減少腸道脹氣和不適有顯著的效果，特別是乳酸菌和雙歧桿菌的組合。此外， 2020年於《Journal Of Clinical Gastroenterology》出版的一篇研究論文也同時指出，益生菌可以改善乳糖不耐症患者的消化功能，並減少乳糖引起的腹脹和腹痛。
益生菌的功效四、減少發炎
益生菌具有抗發炎作用，因此可以幫助減少由慢性發炎引起的健康問題，例如發炎性腸病（IBD）和類風濕性關節炎。美國的一份研究顯示益生菌還能夠調節免疫系統，減少發炎反應，對於發炎性腸病（如克羅恩病和潰瘍性結腸炎）具有明確的改善作用。
益生菌的功效五、維持心理健康
益生菌大多被認為能夠改善腸道健康，但其實在補充乳酸菌和雙歧桿菌的情況下，同時也能夠透過腦軸路徑影響心理健康，改善情緒、減少焦慮和憂鬱症狀。
我該如何選擇合適的益生菌？推薦你挑選的四大重要因素
挑選益生菌產品前，要先確認產品菌株種類，因為不同的益生菌菌株有不同的功能，選擇合適的菌株取決於你的健康需求，再來是劑量、特定功效、產品形式等因素，這樣才能夠選適合自己的益生菌，讓益生菌功效能充分發揮。
益生菌挑選因素一：了解菌株和各菌株的功效
挑選益生菌時，首先要理解「菌種」和「菌株」的重要區別。菌種可以想像成一個家族，例如乳酸桿菌（Lactobacillus）家族；而菌株則是這個家族中的特定成員，會在菌種名稱後面加上特定編號，如Lactobacillus plantarum P-8。即使是同樣的植物乳桿菌（L. plantarum），不同菌株如P-8、299v可能產生截然不同的保健功效，因此選購時不能單純看菌種名稱。
舉例來說，嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）這個菌種下就有許多不同的菌株，如LA-5主要改善乳糖不耐，而NCFM則著重於提升免疫力。因此挑選益生菌時，應該留意產品是否標示完整的菌株名稱，並確認這些菌株是否有科學研究支持其功效宣稱，確保所選擇的菌株功效符合自己的需求。如果可以，可挑選有專利成份的菌株，代表在臨床研究中已被證明有效。
益生菌挑選因素二：益生菌數量
益生菌產品中的菌株數量（通常以CFU 菌落形成單位計算），大多數益生菌產品的劑量範圍在10億到100億CFU之間。不過因為出廠菌數不等於實際能吃到的菌數，因此建議可以從300億以上的益生菌開始挑選，以確保能吃下去的活菌數量。尤其有些健康狀況需要較高CFU的人，更要挑選高菌數益生菌，確保能在產品的保質期內吃到足量的高活性益生菌。
益生菌挑選因素三：選擇多菌種配方，維持腸道生態平衡
每種益生菌都有其專長的棲息環境，例如有些偏好生存在小腸，有些則在大腸中表現更好，這與各段腸道的酸鹼值和營養環境有關。因此，選擇多菌種配方不僅能幫助維持腸道微生態的多樣性，更能透過不同菌種之間的協同作用，發揮更全面的保健功效。不過菌種並非越多越好，還是得看菌種之間是否能相輔相成，共同維護腸道健康。
益生菌挑選因素四：產品的形式與複方成份
市售的益生菌產品有膠囊、粉末、飲品等不同形式，可以依據個人喜好、生活方式和使用習慣選擇最適合的形式。另外市售的產品會含有複方成份，可以挑選含有益生元（如菊粉、低聚果糖）或其他輔助成分，促進益生菌的生長和活動。
誰適合吃益生菌？推薦這些人可以多補充
經常腸胃不適的人
無論是常見的消化不良、經常性腹瀉或便秘，甚至是長期被脹氣所困擾的人，都可能是腸道菌相失衡的表現。適當補充益生菌有助於調節腸道菌群平衡，改善這些不適症狀。尤其現代的人工作壓力大、飲食不規律，更要注意腸道保養。
正在或剛使用抗生素的人
抗生素就像是在腸道中進行地毯式轟炸，好、壞菌都一併清除。這時補充益生菌，就像是在重建腸道生態系統，可以幫助預防抗生素引起的腹瀉，加速腸道益菌的恢復。建議在服用抗生素期間及之後持續補充。
免疫力需要提升的族群
容易感冒的人、過敏體質者、自體免疫疾病患者，甚至是工作壓力大導致免疫力下降的上班族，都可以考慮補充益生菌。腸道健康與免疫系統息息相關，大約70%的免疫細胞都在腸道中，因此維持腸道菌群平衡，就是在為身體打造天然的防護罩。
特殊生理時期的族群
孕婦和哺乳媽媽因荷爾蒙變化容易出現便秘；年長者則可能因腸道功能逐漸退化而消化不良；兒童的腸道菌叢還在發展中，都是特別需要注意腸道健康的族群。針對這些族群選擇合適的益生菌，可以幫助維持腸胃道健康，提升身體自然防護力。
皮膚困擾和情緒壓力族群
近年研究發現，腸道健康與皮膚狀況、情緒健康都有密切關係。常見皮膚問題如濕疹、易過敏的人，或是壓力大、情緒容易波動的上班族，也可以考慮透過調節腸道菌相來改善身心狀況。
益生菌的食物來源有哪些？原來在日常飲食也能補充益生菌
益生菌除了以保健食品補充外，其實在許多傳統發酵食物中就能攝取到。以下介紹幾種日常生活中常見的益生菌食物：
乳製品類
優格和優酪乳是最容易取得的益生菌來源，含有豐富的乳酸菌和雙歧桿菌。建議選擇未經高溫殺菌的活菌優格，以確保益生菌仍然活躍。另外，克非爾（Kefir）雖然在台灣較少見，但它含有更多樣的益生菌種類，是很好的益生菌來源。
亞洲特色發酵食品
在東方飲食文化中，發酵食品一直扮演重要角色。例如日本的納豆含有特殊的納豆菌，不僅有益腸道健康，還能幫助維持心血管健康。韓式泡菜和台式酸菜則富含乳酸菌，可說是最在地的益生菌來源。
其他發酵食品
近年漸受歡迎的康普茶，以及傳統的味噌等發酵食品，都含有豐富的益生菌。不過要注意，並非所有發酵食品都含有活的益生菌，例如某些經過高溫處理的發酵穀物，可能益生菌已經失去活性。
雖然發酵食品是很好的益生菌來源，但每種食物含有的菌種和數量都不盡相同，且可能不及益生菌保健品的含量穩定。如果有特定的保健需求，建議可以同時食用天然發酵食品和益生菌保健品，讓益生菌的補充更全面。
益生菌什麼時候吃最好？
要讓益生菌發揮最大功效，選對食用時機很重要。最好是空腹時吃，例如：早晨起床後或餐前，是最理想的時機。因為這時候胃酸分泌較少，益生菌較容易安全度過胃部環境，順利到達腸道。
不過，如果無法空腹服用，在餐後30分鐘內食用也是不錯的選擇。這時食物會幫助緩衝胃酸，為益生菌提供保護。特別推薦在晚餐後服用，因為夜間是腸道進行修復的重要時期，益生菌能在這段時間發揮更好的效果。
無論選擇哪個時段，最重要的是要養成固定時間服用的習慣。就像每天準時吃飯一樣，讓益生菌的補充成為生活常規，才能持續維持腸道菌群的健康平衡。
益生菌的建議攝取量？
益生菌的理想攝取量會因菌株種類、健康狀況及個人需求而異。根據最新研究趨勢，足量的活菌數對於發揮益生菌功效相當重要。以下是不同情況的建議攝取量：
日常保健需求
一般健康維護建議每天攝取30億到300億CFU，較高的活菌數能更有效地在腸道中定殖，為身體建立更穩固的保護力。
特殊保健需求
- 剛使用抗生素者：選擇較高活菌數的產品，每天攝取100億到1000億CFU，幫助快速重建腸道菌相平衡。
- 有腸胃不適者：每天攝取50億到300億CFU，能更有效改善腸道功能，幫助緩解不適。
- 免疫力調節需求：建議選擇300億CFU以上的產品，以提供更全面的保健效果。
益生菌的效果不僅與數量有關，更重要的是要選擇經過科學實證的優質菌株，建議可諮詢專業醫師或營養師，根據個人情況選擇最適合的活菌數量。
益生菌的潛在副作用和注意事項？
一、腸胃不適
初期在使用益生菌的時候，可能會出現腸胃脹氣、腹瀉、便秘或腹痛等情況。而這些症狀可能是因為腸道菌群的調整過程中，腸道微生物發生變化，症狀通常會隨著使用時間的延長而減輕。
二、過敏反應
一些益生菌產品可能含有其他添加劑或輔助成分，這些成分可能引發過敏反應，而對某些成分過敏的人可能會出現皮膚過敏反應，如紅疹、瘙癢等。
假如你是第一次嘗試吃益生菌，建議從較低劑量開始，視身體反應來逐漸增加，減少可能的潛在腸胃不適，降低益生菌副作用產生的風險。
另外，某些益生菌需要冷藏以保持其活性，同時也要注意產品的保質期，過期的益生菌可是會失去效果的喔！
益生菌不能跟什麼一起吃？益生菌的搭配禁忌
為了讓益生菌發揮最大功效，有些食物和飲品最好避免一起服用。以下是幾個日常生活中需要特別注意的情況：
熱飲要特別當心
咖啡、熱茶或超過35℃的熱飲都可能影響益生菌的活性。尤其現在手搖飲料盛行，建議喝完咖啡或奶茶後，至少間隔1-2小時再吃益生菌。至於沖泡益生菌，最好選用常溫或冷開水，讓益生菌能完整存活，以免把益生菌給燙死了。
服藥期間要注意
服用抗生素時要特別小心，因為抗生素就像是細菌的剋星，會一視同仁地消滅好菌壞菌。建議與抗生素錯開至少2小時服用，讓益生菌有足夠的機會在腸道中發揮功效。
飲食習慣要配合
重口味的食物，像是麻辣火鍋或油膩的炸物，都可能影響益生菌的效果。另外，柑橘類水果或濃度過高的果汁等酸性食物，也可能降低益生菌的活性。建議在食用這類食物前後，預留適當的時間間隔。
益生菌一定要空腹吃嗎？
一般建議空腹，如果無法空腹食用，可於餐後30分鐘後再吃，幫助保護益生菌，減少胃酸的影響。
益生菌和益生元有什麼區別？
益生菌是活的微生物，適量攝取有益人體健康，而益生元則是益生菌的「食物來源」，能夠促進益生菌的生長和活動，幫助益生菌在腸道中定殖。
益生菌可以天天吃嗎？
益生菌的效果通常需要長期持續攝取才能維持。因為腸道微生物可能會隨著個人不同的飲食習慣或環境的變化而改變，因此會建議保持一致的攝取量與固定時間，有助於維持益生菌的健康效益。
益生菌對孕婦和兒童安全嗎？
一般來說，益生菌對孕婦和兒童是安全的，如果有疑慮，可和醫療人員諮詢專業建議後再依照指示服用。
