你聽說過GABA嗎？GABA常被用於抗壓、助眠的保健食品上，是一種神經傳導物質，可以幫助調節焦慮、壓力和睡眠。不過GABA只能助眠嗎？GABA還有哪些功效呢？如果想補充GABA又該怎麼吃？這篇文章將會好好介紹GABA功效、吃法與副作用，讓大家更了解GABA是什麼！
GABA 是什麼？
GABA（γ-氨基丁酸，Gamma-Aminobutyric Acid）是一種存在於大腦和中樞神經系統的神經傳導物質。GABA可以幫助維持神經系統的平衡，並在調節焦慮、壓力和睡眠中發揮作用，在人體內扮演抑制神經興奮的角色。這種鎮靜作用，讓GABA被稱為「天然的安神劑」。
人可以自行合成GABA， 也就是內源性的GABA，在神經系統中發揮著抑制神經興奮、緩解焦慮、促進放鬆以及幫助入睡的作用。當內源性GABA濃度不足時，可能就會導致焦慮、失眠、憂鬱等問題，想維持精神與心理上的健康，就得保持足夠的GABA。
GABA也存在於食物中，如發酵食品、茶葉、以及某些水果和蔬菜，而日本和韓國更是廣泛將GABA應用在功能性的食品中，作為抗壓、助眠和促進放鬆的成分。
GABA的功效有哪些？
GABA具有多種生理和心理效益，以下是GABA主要的四種功效：
GABA功效一：減少焦慮和壓力
GABA作為抑制性神經遞質，能有效降低神經元的興奮性，幫助減少焦慮和壓力。研究顯示，口服 GABA 補充劑可減少壓力反應中的皮質醇濃度，降低焦慮感 。
GABA功效二：促進睡眠
GABA具有鎮靜和放鬆作用，有助於縮短入睡時間和提高睡眠品質。臨床試驗表明，攝取 GABA 後，受試者的入睡時間明顯縮短，且深度睡眠的時間增加 。
GABA功效三：改善認知功能
GABA能抑制神經興奮，幫助睡眠，不過適當的GABA濃度有助於提高專注力和認知靈活性。研究顯示，GABA可以改善工作記憶，特別是在壓力狀態下，這對於需要高強度集中注意力的情境尤其有益 。
GABA功效四：增強抗壓能力
GABA有助於提升身體對壓力的抵抗力，一項研究發現，受試者攝入10克添加了28毫克GABA的巧克力（GABA巧克力）；攝入後15分鐘被安排進行一個為期15分鐘的算術任務，結束任務後，受試者能從壓力狀態迅速恢復到正常狀態，顯示長期攝取GABA補充劑的受試者在面臨壓力事件時，身體和心理的反應較為平穩。
GABA怎麼吃？GABA什麼時候吃比較好？
GABA什麼時候吃比較好？那就要看你吃GABA的目的是什麼來決定。如果主要的目的是減少焦慮或壓力，那就在壓力高峰期之前或需要放鬆的時段，如下午或晚上使用。如果目的是改善睡眠，則建議在睡前30至60分鐘內服用GABA，幫助促進睡眠，能更快入睡，提高睡眠品質。
GABA怎麼吃？GABA推薦攝取量
GABA的推薦攝取量目前還沒有統一的標準，因個體需求和產品劑型而異。一般來說，成人每日的GABA攝取量建議在100至300毫克之間，根據歐洲食品安全局（EFSA）的規定，而食品中的GABA含量，則不得超過550毫克。如果要更高劑量的話，就得在專業醫療人士的指導下使用，避免可能的副作用。
GABA 食物有哪些？
GABA 存在於多種天然食物中。以下是一些富含 GABA 的食物：
- 發酵食品：如泡菜、酸菜、味噌、優酪乳等。發酵過程中乳酸菌可將麩胺酸轉化為GABA，提高GABA含量。
- 全穀類：糙米、燕麥、大麥和全麥等。發芽的全穀類GABA含量更高。
- 豆類：大豆、小扁豆、鷹嘴豆等含有GABA前體物質。
- 蔬菜：菠菜、花椰菜、馬鈴薯、番茄和甘藍等。
- 水果：香蕉、漿果類和柑橘類水果。
- 茶葉：特別是綠茶，含有可促進GABA產生的茶氨酸。
- 堅果和種子：杏仁、核桃、向日葵籽和南瓜籽。
- 魚類：鯖魚、蝦和比目魚等。
不過，雖然這些食物都含有GABA，但天然食物中的GABA含量通常不高，如果真的想要補充GABA，均衡飲食之外建議可以由GABA保健品中補充。
哪些族群適合吃 GABA保健食品？
- 壓力纏身的高壓族群：如果總是感到緊張或焦慮，可以考慮補充GABA。研究顯示，GABA有助於減少壓力和焦慮，幫助緩解壓力，讓你更容易面對生活中的挑戰。
- 夜晚輾轉難眠的人：數羊數來數去還是無法入睡的朋友，GABA鎮定的效果可能有助於幫助睡眠，改善睡眠品質，讓你起床時感到神清氣爽。
- 需要集中注意力的學生或上班族：GABA有助於提升注意力和認知能力。如果你需要在工作或學習中保持高度專注，不妨考慮補充GABA。
- 關注心血管健康的人：GABA可能對血壓有輕微的調節作用，雖然GABA不能替代醫生開的藥物，不過作為健康生活方式的補充還是可行的。
- 運動愛好者：經常運動、熱愛健身的朋友們，補充GABA可以幫助更快恢復體力，促進肌肉恢復，減輕運動後的疲勞感。
GABA有副作用嗎？
由於人體本來就會生成GABA，理論上GABA是相對安全的。根據研究，連續補充120毫克的GABA12週，並沒有觀察到不良反應，不過若不當或過量攝取GABA，還是有可能引發潛在的副作用。
而GABA常見的副作用包括：頭暈、嗜睡和腸胃不適等。這些副作用通常比較容易發生在攝取高劑量GABA或是第一次補充GABA時發生，但隨著時間的推移和適應，這些症狀可能會減輕或消失，不用太過驚慌。
誰不能吃GABA？GABA的禁忌與注意事項
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準媽媽和餵母乳媽媽們請注意
如果正在孕育新生命或是正在哺乳，目前GABA 對胎兒和嬰兒影響的研究還不夠充分，為了寶寶的健康，最好先跟醫生商量。
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肝腎功能不佳的朋友要謹慎
我們的肝腎是身體的「淨化器」。如果肝腎本身的工作效率不高，可能會影響 GABA 的代謝和排出，這可能會增加副作用的風險，就不建議使用。
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正在服用鎮靜藥物的人要當心
如果正在服用抗焦慮藥、抗憂鬱藥或其他鎮靜類藥物，GABA 可能會與這些藥物產生相互作用。這可能會增強藥物的鎮靜效果，導致過度嗜睡或其他不適。
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低血壓患者需留意
GABA有輕微降血壓的作用，如果本來血壓就偏低，補充 GABA 可能會讓血壓更下降，引起頭暈等症狀。
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對 GABA 或其他成分過敏的人
雖然罕見，但有些人可能對 GABA 或保健品中的其他成分過敏。如果本身有過敏史，使用新的補充劑時要特別小心。
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即將進行手術的人
GABA 可能會影響麻醉藥的效果。如果計劃在近期進行手術，請務必告知醫生正在使用 GABA 補充劑。
如何選擇適合自己的GABA？GABA推薦三要點
在選擇GABA保健食品時，應該考慮以下幾個因素：
GABA推薦挑選要點一：原料來源
選擇由天然發酵製成的GABA，這種方法模仿了人體內GABA的自然生成過程，例如：泡菜來源的特效菌種NightGABA，含有20%GABA，具有多國入睡專利。天然發酵的GABA不僅具有更高的生物利用度，也更容易被人體吸收利用。此外，天然發酵過程還可能產生其他有益的營養物質，為GABA的吸收和利用提供協同效應。
GABA推薦挑選要點二：GABA含量和劑量
GABA的有效劑量因人而異，通常在每日100-200毫克之間。初次使用者建議從較低劑量（如50-100毫克）開始，觀察身體反應後再逐漸增加。某些研究表明，300毫克的較高劑量對睡眠品質的改善會更明顯，不過使用高劑量前最好諮詢醫生意見。另外也要注意的成分標示有無清晰標示的GABA含量，避免選擇含量不明確的產品。
助眠複方：如果目的是改善睡眠，建議選擇含有其他助眠成分的複方產品，如色胺酸、B群、鎂、芝麻素等，這些成分與GABA一起作用可以提供更全面的助眠效果。
- 褪黑激素：有助於調節生理節奏，與GABA配合可更有效改善睡眠。
- 鎂：有助於肌肉放鬆和神經系統穩定，與GABA結合可提供更全面的放鬆效果。
- 芝麻素：從芝麻中提取的成分，具有抗氧化和神經保護作用，可能與GABA協同改善認知功能和減輕壓力。
- 洋甘菊萃取物：傳統上用於改善睡眠和減輕焦慮，與GABA結合可能提供更全面的放鬆效果。
- 維生素B6：參與GABA的合成過程，有助於增強GABA的效果和產生。
- 維生素B12：有助於調節神經系統功能，與GABA協同改善情緒和認知。
- 維生素D：除了對骨骼健康重要外，也與情緒調節有關，可與GABA一起改善心理健康狀態。
選擇合適的GABA保健食品不僅可以幫助改善睡眠品質，還能更好地管理日常壓力和焦慮。然而，GABA補充劑只是健康生活方式的補充，無法替代藥物治療。如果有嚴重的失眠或情緒困擾，建議還是去看醫生，尋求專業協助。
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