DHA 與 EPA是兩種Omega-3脂肪酸，也是維護健康的重要成分。它們主要存在於深海魚類如鮭魚、鯖魚和鰹魚中，也可以在某些植物油和海洋微藻中找到。DHA和EPA在人體中扮演了多種角色，包括維護循環健康、活絡思緒和晶亮健康。魚油中，DHA和EPA的比例不太相同，兩者對於健康功效也有些差異，以下就讓營養師來說明DHA和EPA的好處和重要性、攝取量，以及你該挑選哪一種。
DHA是什麼？DHA的6大健康功效
DHA（Docosahexaenoic Acid）二十二碳六烯酸，是Omega-3脂肪酸中的一種，為多不飽和脂肪酸的一員。它主要存在於海洋魚類如鮭魚、鯖魚和鰹魚中，但也可以在某些海洋微藻中找到。
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DHA的6大功效
- 思緒靈活：DHA是幫助學習的重要營養素，足夠的DHA攝取能幫助思緒靈敏、反應靈活。
- 晶亮健康：除了葉黃素外，DHA是幫助晶亮健康的重要關鍵。
- 孕期營養：懷孕媽咪補充DHA，是寶貝發育的重要營養素、贏在起跑點。
- 產後補給：哺餵母乳的媽咪，補充DHA，也可以幫助寶貝吸收，維持健康好體質；對於媽咪自己從「孕傻」狀態恢復也很有幫助。
- 打造學習專注力：兒童補充DHA，對於專注、學習也有幫助，讓知識變得更好吸收。
- 調節生理：DHA能幫助新陳代謝，維持正常生理。
EPA是什麼？EPA的4大健康功效
EPA（Eicosapentaenoic acid）二十碳五烯酸是另一種Omega-3脂肪酸，與DHA同為多不飽和脂肪酸的一員。與DHA相比，EPA對於循環健康的幫助更多，並且對於心理健康的好處更大。
EPA的4大功效
- 促進循環：EPA能幫助新陳代謝，支援循環健康。
- 調節生理：EPA有助於調節生理，幫助健康維持。
- 心情愉快：研究發現，攝取EPA有助於維持心情愉悅，並且更正向穩定。
- 活力支持：EPA具有滋補強身的功效，有助於保持充沛的精力。
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DHA與EPA的差異
DHA與EPA適合的族群？
DHA和EPA雖然都屬於Omega-3脂肪酸，但它們在結構和功效、適合補充的族群上有所不同。
DHA功效主要是在成長發育、晶亮健康、思緒靈活或反應力的保養，對於發育中的兒童及孕婦特別重要，如果是這方面需求的人，可以挑選DHA比例高的魚油產品；而EPA功效主要為循環健康、加強新陳代謝，並且具有維持好心情的好處，因此如果是高壓上班族、油膩飲食的外食族群與中高齡者保養，可以選EPA比例高的魚油產品。
DHA與EPA的差異比較
| 項目 | DHA | EPA |
|---|---|---|
| 化學結構 | 22個碳原子和6個雙鍵 | 20個碳原子和5個雙鍵 |
| 主要來源 | 深海魚類、海洋微藻 | 深海魚類 |
| 生理作用 | 思緒靈活、加強學習力、晶亮健康 | 循環健康、幫助新陳代謝、穩定與提升正向心情 |
| 適合族群 | 孕婦、兒童、老年人、需要專注力的上班族 | 飲食油膩、少運動、容易衝動的兒童、中高齡保養 |
為什麼DHA與EPA都是必要的？
- 互補作用：DHA和EPA在許多功能上具有互補的作用。例如，DHA主要專注、反應有益，而EPA則對新陳代謝、心理健康更具優勢。這表示，為了全方位的保健保養，兩者的攝取都是必要的。
- 合成限制：人體無法自行合成Omega-3，只能透過飲食的吸收與轉化。在利用上只能有限的將一種Omega-3脂肪酸轉換為另一種。因此，直接從食物或魚油中直接獲取這兩種脂肪酸是更有效的。
- 協同效應：DHA和EPA雖然都能加強新陳代謝，但達到同樣效果的機制可能不同，因此兩者一起補充，能透過協同效應，讓Omega-3一起為健康加分。
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DHA與EPA怎麼吃？
DHA、EPA餐後吃
DHA與EPA因為是屬於脂肪酸，建議在有油脂的餐後吃，最能幫助吸收完整，因此中餐或晚餐油脂量通常會比早餐高，在中餐或晚餐後補充，效果最佳。
DHA、EPA建議攝取量
魚油要吃幾顆？其實要看魚油的濃度！市面上的魚油產品相當多，濃度高低不一，雖然同樣都寫每份2顆，但實際上低濃度的魚油跟高濃度的魚油，你攝取到的Omega-3含量差異很大。根據世界衛生組織的建議，Omega-3每日建議攝取量在300-500毫克間，如果是想加強循環保養，建議可以攝取到1000毫克以上。
好，問題來了，魚油濃度高低為什麼有差呢？
- 低濃度魚油：一顆500毫克魚油，Omega-3含量28%，那麽實際上攝取到的只有500ｘ0.28 =140 毫克Omega-3
- 高濃度魚油：一顆500毫克魚油，Omega-3含量85%，那麽實際上攝取到的則是500ｘ0.85 =425 毫克Omega-3
再加上魚油有分形式，rTG型態會比TG、EE型態吸收率更高，因此推薦挑選rTG型態、高濃度魚油會比低濃度魚油來的有效益。
DHA、EPA補充常見問題
誤解1：植物中也有DHA、EPA
答案：Omega-3脂肪酸有幾種不同的類型，其中DHA和EPA是最為人熟知且具有生物活性的類型，主要存在於冷水魚中，而而DHA則在部分藻類中也有。雖然植物中的ALA (α-亞麻酸) 雖然也能被轉化為DHA和EPA，但轉化的效率並不高。因此，要透過飲食補充DHA與EPA，最好的方式還是食用魚類或補充魚油，才會比較容易吃到足夠的攝取量。
誤解2：DHA和EPA吃越多越好
答案：DHA和EPA的健康功效很多，但過量的攝取可能帶來一些副作用，像是消化不適。此外，過多的魚油攝取可能增加影響凝血作用，因此建議攝取量應該依照建議攝取量即可，尤其32週後，即將生產的孕婦媽咪、有手術規劃或凝血風險的族群，應該先諮詢醫療人員。
誤解3：市售魚油的質量和純淨度都一樣
答案：不同品牌的魚油在質量和純淨度上可能存在很大的差異，有些品牌的魚油，如果沒有標示魚油原料來源、第三方檢驗資料，就可能含有重金屬或其他污染物。因此，購買前，確認是否有第三方檢驗重金屬、塑化劑等標示，以及是否有標示魚油原料來源，才能安心長期補充。
參考資料
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