魚油Omega-3是一種極具營養價值的脂肪酸,而且魚類本就是日常飲食中不可或缺的重要食材,因此安全性自然也相當不錯,除了一般人外,孕婦、兒童也都很適合補充。坊間廣告、各大網路論壇PTT、Dcard等處都有魚油推薦的討論,好市多、屈臣氏架上也絕對少不了魚油保健食品,但你是否真的了解深海魚油好處、功效以及如何正確吃它呢?傳說在睡前補充魚油是最好的時間,這是正確的嗎?在這篇文章中,將由營養師來為你詳細解析魚油的好處、禁忌事項、魚油誰適合吃,以及魚油禁忌事項跟魚油推薦怎麼挑選。
5大魚油功效!深海魚油好處多
魚油功效經常被拿來和磷蝦油比較,但魚油功效的國際研究,實際上多上非常多,而且在萃取Omega-3的過程,魚油對海洋也相對友善,因此提到對健康的好處時,深海魚油是大家補充保健食品的首選,以下就來看看深海魚油好處有哪些吧!
深海魚油好處一、幫助循環健康、新陳代謝
魚油中主要為Omega-3脂肪酸,特別是EPA和DHA兩種成分,經研究證明,是幫助新陳代謝、調節生理機能與維持循環健康的好幫手。
深海魚油好處二、幫助思緒靈活
魚油DHA是訊息傳遞中心主要成分之一,因此補充深海魚油,尤其是Omega-3中的DHA,有助於維持思緒靈活,增加訊息交流的效率,建立良好、高速的溝通管道。
深海魚油好處三、幫助成長發育
孕婦媽咪在懷孕時期,以及兒童成長發育期,DHA都是關鍵的營養素,每日足量攝取omega-3脂肪酸,有助於幫好體質打底,並讓學習力贏在起跑點。
深海魚油好處四、幫助晶亮健康
魚油Omega-3能幫助晶亮健康,魚油也相當適合搭配葉黃素一起補充,最適合長時間使用電腦工作的3C族群。
深海魚油好處五、幫助維持好心情
魚油EPA在研究中,發現能幫助維持好心情,提供正向能量,在繁忙高壓的現代格外重要,許多忙碌的上班族、學生也都很需要補充EPA,來幫著情緒保健。
魚油Omega-3是什麼?
魚油Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,Omega-3脂肪酸在高脂肪魚類中特別豐富,也因此Omega-3大部分都是魚類萃取而來。Omega-3脂肪酸中最常見且重要的兩種是EPA和DHA。
EPA、DHA的比例不同,健康功效也有差異,市面上目前魚油比例相當多種,但現代人飲食較油膩,如果又經常吃大餐,就需要EPA比例更高的魚油,像是EPA:DHA=3:2的魚油,對新陳代謝更有幫助。
延伸閱讀:Omega-3是什麼?認識Omega-3功效好處、食物與注意事項
EPA魚油
EPA(二十碳五烯酸,Eicosapentaenoic Acid)為Omega-3的二大重要成份之一,EPA魚油的主要功效為幫助新陳代謝,避免囤積。
人體就像一個複雜的水道管路,有大大小小的管道與許多分支,當系統內流過的東西過於油膩時,凝固的脂質、油垢就會卡在管道壁上,時間久了,通道就會變窄,系統效能變低,就可能堵塞而停擺。所以最好的做法,就是在日常時就補充能幫助清潔囤積物的成分,讓管道乾淨又暢通。
DHA魚油
DHA(二十二碳六烯酸,Docosahexaenoic Acid)也是魚油中的主要健康功效來源,與EPA不同,DHA魚油好處在於幫助思緒靈活、晶亮健康,對於兒童成長發育更是不可或缺。
訊息處理,從接收、集中、分類、給予回饋,是一連串快速發生的連續動作。想幫助訊息加速處理,就需要先透過讓接收器能靈敏與正確地接收,並建立良好的通訊連結,加強資訊傳遞的速度和處理、分類效能,自然就能容納更多訊息進站,不塞車,反應快速。
魚油睡前吃最好?教你魚油怎麼吃
魚油屬於脂溶性營養素,因此在飯後吃,跟隨食物油脂一起補充,能幫助魚油的吸收率達到最高。所以魚油不管是早上吃還是晚上吃,只要是在有點油脂的餐後一起吃,都很好。而有一說為魚油睡前吃能讓功效更佳的說法,其實目前還沒有明確的研究能證實,因此,只要每天都能補充高濃度、高純度的魚油,對健康都會有所幫助。
魚油攝取量
機構 | 建議每日攝取量 |
---|---|
台灣食品藥物管理局(FDA) | 不超過2,000毫克 |
世界衛生組織(WHO) | 300毫克~500毫克之間 |
美國心臟協會 | 650毫克~1,000毫克,特殊族群可攝取至1,000毫克 |
美國食品藥物管理局(FDA) | 不超過3,000毫克 |
魚油建議補充的族群有哪些?
魚油每個人都適合吃嗎?有哪些族群特別建議補充魚油呢?魚油好處很多,對不同年齡、健康需求都有幫助,以下這些都很適合。
- 飲食油膩、經常感到沉重、負擔者。
- 應酬多、久坐少動、循環不順者。
- 懷孕與哺乳期的媽咪(請諮詢醫護人員合適補充的時期與攝取量)。
- 正值成長發育期的兒童。
- 大量學習,需要專注的學生、考生。
- 經常悶悶不樂,想要提升快樂心情者。
- 想幫助新陳代謝、幫助思緒靈活的銀髮族。
- 在意自己健康,平時作為保養的一般族群、運動員。
魚油有副作用嗎
魚類本身就是一種食物,對大部分的人來說,魚油都是相當安全的保健食品。只要依據產品建議的食用量來補充,魚油好處遠大於不良作用,不過為了安全起見,還是有些人在補充魚油時可以多加注意,並透過調整食用的方式,減輕不適反應。
誰不適合吃魚油?
- 對魚類過敏者
- 素食者
- 有凝血問題、服用抗凝血藥物者:魚油可能影響凝血作用,如有抗凝血藥物、阿斯匹靈藥物者,請先詢問醫師是否合適。
- 手術需求:如有手術需求或內視鏡健檢前,應停止補充魚油。
- 產前孕婦媽咪:如即將生產,建議應先停止補充含有EPA的魚油。
- 腸胃敏感族群:有些人吃魚油會容易拉肚子,有可能是因為空腹食用,或者是一次吃太多顆,如果有這樣的問題,可以改為飯後吃,並改為分餐吃(如一天假設補充兩顆,可以中餐、晚餐後分別補充一顆)來降低消化負擔。
魚油怎麼吃不能跟什麼一起吃?
魚油跟鈣避免一起吃
油脂和鈣在化學反應中,如果在高溫強鹼環境,的確會形成皂鈣,然而人體並非這樣的環境,並不需太過擔憂。不過如果對於魚油與鈣一起補充有疑慮,還是會煩惱兩種保健食品的吸收與反應,可以透過分餐補充來獲得完整的兩種營養素。
魚油跟高纖食物避免一起吃
膳食纖維會有攔截油脂的作用,如果要補充魚油、脂肪酸類保健品,應避免與高纖食物一起食用。
魚油跟藥物避免一起吃
吃魚油應和藥物間隔2小時以上,如果是抗凝血藥物如阿司匹靈等,應先諮詢醫師與專業醫療人員建議,確認自己是否適合。
魚油推薦怎麼挑?
魚油推薦挑選一、標明來源的魚油原料
目前市面上,以三大類魚油來源為主,包含德國KD魚油與西班牙Solutex、北歐挪威VIVOMEGA魚油最為知名。其他價格便宜,沒有標明來源,或只敢寫漁獲來源的,多為中國產魚油!因此挑選有標明魚油原料品牌的魚油,對你的保障是最好的。
魚油推薦挑選二、來自深海的小型魚種
挪威位於北大西洋的清澈冷水海域,這裡的魚類如鯷魚和鯖魚、沙丁魚等深海小型魚種,含有高濃度的Omega-3脂肪酸。挪威的魚油製造商通常受到嚴格的純度和質量控制,以確保其產品中不含有污染物,如重金屬、汞和有害的化學物質。
魚油推薦挑選三、rTG形式的高濃度魚油
魚油型態主要有三種,TG、EE、rTG,在過去,大家對型態、吸收率較不熟悉,但現在絕大多數的消費者都相當聰明,透過選擇rTG型態的魚油,可以補充到高濃度且吸收度最好的魚油。
型態 | 濃度 | 吸收能力 | 特點 |
---|---|---|---|
TG | 約30% | 較好 | 主要為天然魚油形式,整體加工程序少,但濃度通常較低。 |
EE | 約50-70% | 較差 | 為了提高Omega-3濃度,透過過化學處理轉化成乙酯形式,但吸收率較低。 |
rTG | 約60-95%以上 | 優秀 | 從EE型再轉化,是最易於人體吸收的形式,有濃度高且吸收能力佳的優點。 |
魚油推薦挑選四、提供高新鮮度指標的魚油
魚油的新鮮度對於營養價值和功效有著決定性的關鍵,新鮮的魚油不僅更安定,還能有效保留Omega-3脂肪酸的完整性。而判斷魚油產品上的新鮮度指標主要有幾項:氧過化價(POV)、茴香胺價(p-AV)、酸價、總氧化測量值(TOTOX)。這些指標主要在於判斷魚油的氧化程度,數值越低就代表魚油越新鮮,好的魚油產品,也應該提供這些基本指標數值。
上述三家魚油品牌商所產的魚油原料,以其嚴格的品質控制和清澈的海域聞名,這也有助於消費者購買到新鮮、高品質的魚油。
延伸閱讀:最新10款魚油推薦:了解魚油推薦怎麼挑,掌握4個魚油挑選重點
參考資料
- 衛生福利部,食品營養成分資料庫
- Gorjão, Renata et al. “Comparative effects of DHA and EPA on cell function.” Pharmacology & therapeutics vol. 122,1 (2009): 56-64.
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