挑選原則營養素功效

魚油功效完整解析！營養師說明深海魚油好處、禁忌、魚油怎麼吃

by 森維他營養團隊
by 森維他營養團隊

魚油Omega-3是一種極具營養價值的脂肪酸，而且魚類本就是日常飲食中不可或缺的重要食材，因此安全性自然也相當不錯，除了一般人外，孕婦、兒童也都很適合補充。坊間廣告、各大網路論壇PTT、Dcard等處都有魚油推薦的討論，好市多、屈臣氏架上也絕對少不了魚油保健食品，但你是否真的了解深海魚油好處、功效以及如何正確吃它呢？傳說在睡前補充魚油是最好的時間，這是正確的嗎？在這篇文章中，將由營養師來為你詳細解析魚油的好處、禁忌事項、魚油誰適合吃，以及魚油禁忌事項跟魚油推薦怎麼挑選。

 

5大魚油功效！深海魚油好處多

魚油功效經常被拿來和磷蝦油比較，但魚油功效的國際研究，實際上多上非常多，而且在萃取Omega-3的過程，魚油對海洋也相對友善，因此提到對健康的好處時，深海魚油是大家補充保健食品的首選，以下就來看看深海魚油好處有哪些吧！

 

深海魚油好處一、幫助循環健康、新陳代謝

魚油中主要為Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA兩種成分，經研究證明，是幫助新陳代謝、調節生理機能與維持循環健康的好幫手。

 

深海魚油好處二、幫助思緒靈活

魚油DHA是訊息傳遞中心主要成分之一，因此補充深海魚油，尤其是Omega-3中的DHA，有助於維持思緒靈活，增加訊息交流的效率，建立良好、高速的溝通管道。

 

深海魚油好處三、幫助成長發育

孕婦媽咪在懷孕時期，以及兒童成長發育期，DHA都是關鍵的營養素，每日足量攝取omega-3脂肪酸，有助於幫好體質打底，並讓學習力贏在起跑點。

 

深海魚油好處四、幫助晶亮健康

魚油Omega-3能幫助晶亮健康，魚油也相當適合搭配葉黃素一起補充，最適合長時間使用電腦工作的3C族群。

 

深海魚油好處五、幫助維持好心情

魚油EPA在研究中，發現能幫助維持好心情，提供正向能量，在繁忙高壓的現代格外重要，許多忙碌的上班族、學生也都很需要補充EPA，來幫著情緒保健。

 

圖片來源：Freepik

魚油Omega-3是什麼？

魚油Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，Omega-3脂肪酸在高脂肪魚類中特別豐富，也因此Omega-3大部分都是魚類萃取而來。Omega-3脂肪酸中最常見且重要的兩種是EPA和DHA。

EPA、DHA的比例不同，健康功效也有差異，市面上目前魚油比例相當多種，但現代人飲食較油膩，如果又經常吃大餐，就需要EPA比例更高的魚油，像是EPA：DHA＝3:2的魚油，對新陳代謝更有幫助。

 

EPA魚油

EPA（二十碳五烯酸，Eicosapentaenoic Acid）為Omega-3的二大重要成份之一，EPA魚油的主要功效為幫助新陳代謝，避免囤積。

人體就像一個複雜的水道管路，有大大小小的管道與許多分支，當系統內流過的東西過於油膩時，凝固的脂質、油垢就會卡在管道壁上，時間久了，通道就會變窄，系統效能變低，就可能堵塞而停擺。所以最好的做法，就是在日常時就補充能幫助清潔囤積物的成分，讓管道乾淨又暢通。

 

DHA魚油

DHA（二十二碳六烯酸，Docosahexaenoic Acid）也是魚油中的主要健康功效來源，與EPA不同，DHA魚油好處在於幫助思緒靈活、晶亮健康，對於兒童成長發育更是不可或缺。

訊息處理，從接收、集中、分類、給予回饋，是一連串快速發生的連續動作。想幫助訊息加速處理，就需要先透過讓接收器能靈敏與正確地接收，並建立良好的通訊連結，加強資訊傳遞的速度和處理、分類效能，自然就能容納更多訊息進站，不塞車，反應快速。

 

魚油睡前吃最好？教你魚油怎麼吃

魚油屬於脂溶性營養素，因此在飯後吃，跟隨食物油脂一起補充，能幫助魚油的吸收率達到最高。所以魚油不管是早上吃還是晚上吃，只要是在有點油脂的餐後一起吃，都很好。而有一說為魚油睡前吃能讓功效更佳的說法，其實目前還沒有明確的研究能證實，因此，只要每天都能補充高濃度、高純度的魚油，對健康都會有所幫助。

 

魚油攝取量

機構 建議每日攝取量
台灣食品藥物管理局（FDA） 不超過2,000毫克
世界衛生組織（WHO） 300毫克～500毫克之間
美國心臟協會 650毫克～1,000毫克，特殊族群可攝取至1,000毫克
美國食品藥物管理局（FDA） 不超過3,000毫克

 

魚油建議補充的族群有哪些？

魚油每個人都適合吃嗎？有哪些族群特別建議補充魚油呢？魚油好處很多，對不同年齡、健康需求都有幫助，以下這些都很適合。

  • 飲食油膩、經常感到沉重、負擔者。
  • 應酬多、久坐少動、循環不順者。
  • 懷孕與哺乳期的媽咪（請諮詢醫護人員合適補充的時期與攝取量）。
  • 正值成長發育期的兒童。
  • 大量學習，需要專注的學生、考生。
  • 經常悶悶不樂，想要提升快樂心情者。
  • 想幫助新陳代謝、幫助思緒靈活的銀髮族。
  • 在意自己健康，平時作為保養的一般族群、運動員。

 

魚油有副作用嗎

魚類本身就是一種食物，對大部分的人來說，魚油都是相當安全的保健食品。只要依據產品建議的食用量來補充，魚油好處遠大於不良作用，不過為了安全起見，還是有些人在補充魚油時可以多加注意，並透過調整食用的方式，減輕不適反應。

 

誰不適合吃魚油？

  • 對魚類過敏者
  • 素食者
  • 有凝血問題、服用抗凝血藥物者：魚油可能影響凝血作用，如有抗凝血藥物、阿斯匹靈藥物者，請先詢問醫師是否合適。
  • 手術需求：如有手術需求或內視鏡健檢前，應停止補充魚油。
  • 產前孕婦媽咪：如即將生產，建議應先停止補充含有EPA的魚油。
  • 腸胃敏感族群：有些人吃魚油會容易拉肚子，有可能是因為空腹食用，或者是一次吃太多顆，如果有這樣的問題，可以改為飯後吃，並改為分餐吃（如一天假設補充兩顆，可以中餐、晚餐後分別補充一顆）來降低消化負擔。

圖片來源：Shutterstock

魚油怎麼吃不能跟什麼一起吃？

魚油跟鈣避免一起吃

油脂和鈣在化學反應中，如果在高溫強鹼環境，的確會形成皂鈣，然而人體並非這樣的環境，並不需太過擔憂。不過如果對於魚油與鈣一起補充有疑慮，還是會煩惱兩種保健食品的吸收與反應，可以透過分餐補充來獲得完整的兩種營養素。

 

魚油跟高纖食物避免一起吃

膳食纖維會有攔截油脂的作用，如果要補充魚油、脂肪酸類保健品，應避免與高纖食物一起食用。

 

魚油跟藥物避免一起吃

吃魚油應和藥物間隔2小時以上，如果是抗凝血藥物如阿司匹靈等，應先諮詢醫師與專業醫療人員建議，確認自己是否適合。

 

魚油推薦怎麼挑？

魚油推薦挑選一、標明來源的魚油原料

目前市面上，以三大類魚油來源為主，包含德國KD魚油與西班牙Solutex、北歐挪威VIVOMEGA魚油最為知名。其他價格便宜，沒有標明來源，或只敢寫漁獲來源的，多為中國產魚油！因此挑選有標明魚油原料品牌的魚油，對你的保障是最好的。

 

魚油推薦挑選二、來自深海的小型魚種

挪威位於北大西洋的清澈冷水海域，這裡的魚類如鯷魚和鯖魚、沙丁魚等深海小型魚種，含有高濃度的Omega-3脂肪酸。挪威的魚油製造商通常受到嚴格的純度和質量控制，以確保其產品中不含有污染物，如重金屬、汞和有害的化學物質。

 

魚油推薦挑選三、rTG形式的高濃度魚油

魚油型態主要有三種，TG、EE、rTG，在過去，大家對型態、吸收率較不熟悉，但現在絕大多數的消費者都相當聰明，透過選擇rTG型態的魚油，可以補充到高濃度且吸收度最好的魚油。

型態 濃度 吸收能力 特點
TG 約30％ 較好 主要為天然魚油形式，整體加工程序少，但濃度通常較低。
EE 約50-70％ 較差 為了提高Omega-3濃度，透過過化學處理轉化成乙酯形式，但吸收率較低。
rTG 約60-95％以上 優秀 從EE型再轉化，是最易於人體吸收的形式，有濃度高且吸收能力佳的優點。

魚油推薦挑選四、提供高新鮮度指標的魚油

魚油的新鮮度對於營養價值和功效有著決定性的關鍵，新鮮的魚油不僅更安定，還能有效保留Omega-3脂肪酸的完整性。而判斷魚油產品上的新鮮度指標主要有幾項：氧過化價(POV)、茴香胺價(p-AV)、酸價、總氧化測量值(TOTOX)。這些指標主要在於判斷魚油的氧化程度，數值越低就代表魚油越新鮮，好的魚油產品，也應該提供這些基本指標數值。

上述三家魚油品牌商所產的魚油原料，以其嚴格的品質控制和清澈的海域聞名，這也有助於消費者購買到新鮮、高品質的魚油。

 

參考資料

 

SunVitaminfo營養團隊致力於研究專利認證的保健品原料及資訊，希望能將飲食與營養方面的科學研究成果提供給大家。