你知道嗎？缺「鎂」也可能成為影響身體正常機能運作的關鍵！許多人對於鎂的功效也不是很清楚，直到近年，大家才逐漸重視鎂這個營養素！不過鎂應該怎麼補充？常見含鎂食物來源又有哪些，以及鎂的攝取量和副作用是什麼，下面一起來看看吧。
鎂是什麼？
「鎂」是生理機能運作時必備的一種礦物質，也是人體含量第4大的礦物質，在成年人體內的總含量大約有22～28克，其中有超過一半，約 50～60%會儲存在骨骼中，其餘則分布於肌肉、神經與血液裡。在植物與動物體內都能看見它的身影，其中包括骨骼與牙齒的正常發育、維持醣類的正常代謝等，以及許多生化反應都得仰賴鎂的輔助，才能啟動運轉機制。
此外，「鎂」又有「舒壓礦物質」之稱，對於身心健康扮演重要角色，不過飲食上鎂的吸收很容易受到其他營養素影響，像是攝取過多磷、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等，就會降低對鎂的吸收。
缺鎂會有哪些症狀？5種警訊需留意
鎂參與了人體各種大大小小的生理反應，如果只是輕微不足，可能還不至於有太明顯的症狀。但如果長期缺鎂，身體就會透過各種方式發出警訊，以下是常見的缺鎂症狀，大家可以多多留意。
缺鎂症狀一：肌肉抽筋與不自主痙攣
鎂離子有助於調節肌肉中鈣離子的濃度，幫助肌肉放鬆，減少神經末梢過度興奮。要是身體缺鎂，就會容易肌肉抽筋，尤其是晚上或運動後更容易發生。另外，小腿、腳趾，甚至眼皮也都有可能發生不自主的抽動或痙攣。
缺鎂症狀二：焦慮、情緒起伏與睡眠問題
鎂參與了神經傳導物質的調節與褪黑激素的生成，能幫助穩定情緒、促進睡眠。當體內鎂不足時，就會容易出現焦躁不安、情緒起伏不定等狀況，甚至影響睡眠品質，出現難以入睡、失眠、淺眠等症狀。
缺鎂症狀三：持續疲勞、精神不濟
鎂能夠促進體內ATP(三磷酸腺苷)的合成，這是提供細胞能量來源不可或缺的重要元素。如果缺鎂，會導致能量生成效率下降，就有休息與足夠的睡眠，還是有可能感覺精神不濟、注意力難以集中，整個人都提不起勁。
缺鎂症狀四：心悸、心律不整
鎂對心臟電訊號傳導與心肌功能具有穩定作用，可以使心肌收縮與放鬆的頻率維持正常。如果體內鎂濃度過低，可能導致心悸、心跳忽快忽慢，甚至增加心律不整或心臟驟停的風險。如果本身患有心血管疾病的人，就更要留意鎂的攝取狀況。
缺鎂症狀五：食慾不振、噁心、便祕
鎂可以促進腸道蠕動，幫助促進排便，維持消化道正常運作。如果攝取不足，可能影響腸道肌肉收縮，導致食慾不振、噁心、腹脹或便祕等腸胃不適的狀況，這也是為什麼氧化鎂常被用來緩解輕度便祕的原因。
鎂功效有哪些？
人體的骨骼、牙齒、肌肉內都可以發現鎂的存在，換言之，鎂對人體健康有全面性的影響。攝取足夠的鎂好處多多，而最重要的主要功效有這些：
鎂的功效一：維持神經與肌肉正常運作
鎂能穩定細胞膜的電位變化，調節鈣離子的濃度平衡，避免神經訊號過度興奮。當體內缺鎂，容易使神經細胞因鈣離子而過度活化，導致肌肉不自主收縮或抽筋。適時補鎂能幫助肌肉放鬆，也能讓神經系統維持穩定狀態。
鎂的功效二：穩定情緒與提升睡眠品質
鎂會影響神經傳導物質(如GABA)的活性，協助調節情緒反應與睡眠節律。研究顯示，補鎂有助於降低壓力荷爾蒙分泌，幫助改善情緒與睡眠品質，對於容易煩躁、失眠或有壓力型失眠困擾的人頗有幫助。
鎂的功效三：調節血壓與保護心血管健康
鎂能幫助放鬆血管平滑肌，並調節血管內鈣離子濃度，避免血管過度收縮，幫助降低血管阻力，穩定血壓，有助於預防高血壓與血管硬化等心血管疾病，降低罹患的風險。
鎂的功效四：促進能量轉換，改善血糖代謝
鎂參與了身體轉化ATP的合成機制，是能量代謝過程中的重要輔酶。因此缺鎂會讓葡萄糖轉化為能量的效率下降，容易出現疲勞、精神不濟等狀況。此外，鎂也協助胰島素與細胞受體順利結合，提高細胞對葡萄糖的吸收利用，維持血糖的穩定性。
鎂的功效五：維持骨骼健康、預防骨質疏鬆
除了鈣，鎂也是維持骨骼密度的重要元素。鎂在人體中約有50%至60%儲存在骨骼中，能協助維生素D的活化，促進鈣的吸收與其在骨骼中的沉積，增加骨質密度。如果長期缺鎂會讓骨質密度下降、骨骼結構變脆弱，增加骨折與骨質疏鬆風險。
雖然鎂的功效這麼多，看起來也相當重要，不過根據衛福部曾進行的國民營養調查顯示，國人普遍「鎂」攝取量不足，其中發現19至44歲男性僅達80%，女性則從13至44歲都較為缺乏，僅達參考攝取量的6成至7成。因此如何正確補充鎂，以及多吃富含鎂的食物，是我們希望能帶給你的營養觀念。
鎂的攝取量要多少？
鎂的攝取量每日要多少才夠？事實上，不同年齡層所需的鎂含量皆不同，以下是衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》中，每日建議鎂攝取量。
| 年齡層 | 建議攝取量(mg) | 上限攝取量(mg) |
| 0-6個月 | 25 | 25 |
| 7-12個月 | 70 | 70 |
| 1-3歲 | 80 | 145 |
| 7-9歲 | 170 | 275 |
| 10-12歲 | 230 | 580 |
| 13-15歲 | 男350、女320 | 700 |
| 16-18歲 | 男390、女330 | 700 |
| 19-50歲 | 男380、女320 | 700 |
| 51-70歲 | 男360、女310 | 700 |
| 70歲以上 | 男350、女300 | 700 |
| 懷孕及哺乳期 | 建議攝取量再加35 | 700 |
常見鎂來源、種類比較
鎂的型態有很多種，依照不同型態的特性也會有不同的攝取方式，然而想要安心攝取鎂，最簡單的就是「從天然、無負擔的鎂來源」選起。
海洋鎂
來自於天然深層海水萃取的海洋鎂，受到特殊地理以及環境造就的礦物質成分，藉由溫和無溶劑的特殊技術濃縮鎂含量，在吸收率上與化學合成的相比也有不錯的表現，此外，還提供70種深海微量礦物質，能幫助鎂吸收，並補足所需營養素，調節生理機能。
甘氨酸鎂
鎂與甘胺酸經化學反應結合的鎂，容易溶於水，是鎂的型式中吸收率較好的型態。
檸檬酸鎂
檸檬酸鎂是碳酸鎂和檸檬酸鈉的化合物，屬於有機鹽形式，以離子的形式存在，在水中溶解度較差，嚐起來會有點苦味。
氧化鎂
氧和鎂的結合，市面上許多胃乳片成分中都能看到氧化鎂的成分，但因吸收率低，需要補充較高劑量才能達到鎂攝取量的需求，但這樣的攝取量則可能造成消化不良的問題，因此不適合以此形式作為鎂的補充來源。目前市面上鎂錠中的氧化鎂大多以複方方式，添加其他種類的鎂。
碳酸鎂
加工食品中常見的合法添加物，消化後會變成氯化鎂，具有抗酸性，有中和的功用，因此有些飲食問題時會補充碳酸鎂。
富含鎂的食物有哪些？
許多食物中就含有天然且豐富的鎂，透過飲食均衡，可以幫助攝取到足夠的鎂，以下整理9大鎂含量高的食物，讓你從各種不同食材來源補足鎂。
| 食物 | 鎂含量 | |
|---|---|---|
| 1 | 黑巧克力 | 64毫克/28克 (換算成每100克約為229毫克) |
| 2 | 全穀類食物 | 78毫克/100克 |
| 3 | 豆類 | 120毫克/杯 |
| 4 | 酪梨 | 58毫克/顆 |
| 5 | 南瓜籽 | 16.72毫克/100克 |
| 6 | 魚類 | 30毫克/100克鮭魚 |
| 7 | 堅果 | 279毫克/100克 |
| 8 | 菠菜 | 79毫克/100克 |
| 9 | 香蕉 | 37毫克/根 |
- 黑巧克力
除了富含大量的鎂，黑巧克力還含有鐵等營養素。建議選擇濃度70%以上的黑巧克力能獲得較佳的健康效益並減少糖分攝取。
- 全穀類食物
全穀類食物一直是健康飲食的代表，包括小麥、大麥、燕麥及蕎麥等。每100克全穀類食物含有78毫克的鎂，同時也富含大量纖維質和維生素B，對調節生理功能有正面幫助。
- 豆類
豆類是富含鎂的營養來源，尤其對素食者而言是攝取鎂的佳選。一杯黑豆大約含有120毫克的鎂，相當於每日建議攝取量的三分之一。
- 酪梨
酪梨不僅營養價值高，被稱為全世界最營養的水果之一，一顆中等大小的酪梨大約含有58毫克鎂。酪梨還含有大量的單元不飽和脂肪酸，對循環健康有益。
- 南瓜籽
每100克南瓜籽含有16.72毫克的鎂，是攝取鎂的好來源。
- 魚類
包括鮭魚、鯖魚和大比目魚在內的魚類是鎂含量高的食物來源，魚肉還富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸和維生素B。
- 堅果
堅果不僅營養豐富又美味，約40克的一份堅果就能補充每日20%的鎂建議攝取量，杏仁果、腰果都是攝取鎂的好選擇。
- 深綠色蔬菜
菠菜、甜菜葉、羽衣甘藍和羽衣甘藍都含有豐富的鎂。例如，100克生菠菜含有79毫克鎂，而100克生羽衣甘藍含有32.7毫克鎂。
- 香蕉
香蕉是一種方便取得的水果，不僅富含鉀，也含有豐富的鎂。一根香蕉大約含有37毫克的鎂，此外還提供維生素C和維生素B6等營養素。
哪些人適合補充鎂？
為了維持身體正常運作，我們必須透過飲食或保健品來補鎂。雖然大部分的人都能從日常飲食中獲得足夠的鎂，不過某些族群會因為生活型態、身體狀況或生理需求的不同，更容易出現缺鎂的情形，就要特別注意鎂的補充夠不夠。
-
壓力大、生活緊湊的人
長期處於高壓環境或生活步調緊湊時，體內會分泌大量的壓力荷爾蒙(如皮質醇)來應對挑戰，但這也會加速鎂的消耗與排出。一旦鎂流失過多，神經系統就容易處於過度興奮狀態，導致情緒不穩、焦慮緊張，甚至影響睡眠品質。
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長時間或高強度訓練的運動員
鎂在運動過程中也會和鈉、鉀等其他電解質一樣，隨著汗水大量排出體外。尤其對長時間、高強度訓練的運動員來說，鎂的流失會更加劇烈。如果沒有及時補充，可能會影響肌肉的正常功能，導致抽筋、肌肉疲勞，甚至影響運動後的恢復速度。
-
孕婦與哺乳期女性
在懷孕以及哺乳期間，鎂不僅要供應媽媽們的身體需求，還要滿足胎兒與嬰幼兒的骨骼發育、細胞成長等代謝所需要的營養。因此，媽媽的身體會消耗更多的鎂來這些額外的生理需求，如果飲食攝取不足，就很容易出現缺鎂的症狀，如體力不足或情緒不穩等。
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中高齡的銀髮族長輩
隨著年齡增長，腸胃吸收能力逐漸下降，加上食慾變差、慢性病用藥等因素，容易影響鎂的吸收與代謝。銀髮族若長期忽略補鎂，可能會加劇骨質疏鬆、心血管不穩等問題，日常應特別留意是否有缺鎂相關症狀。
鎂該怎麼吃？補充鎂的正確方式與時間建議
補鎂如果是從天然食物中補充，那當然就沒有什麼特別的時間限制。不過，對於飲食不均、腸胃吸收不佳，或是處於孕期、壓力大、運動量高等特殊生理狀況的人來說，可能就需要含鎂的保健品來作為輔助的補充。
那鎂何時吃呢？建議可安排在飯後或睡前。飯後有助於減少腸胃不適、提升吸收效率；而睡前補充鎂則有助於放鬆神經、改善淺眠或入睡困難，適合壓力型失眠族群。
鈣鎂可以一起吃嗎？補鎂別忘這2樣｜鎂適合搭配的營養素
基本上每個人都得攝取鎂才足以維持生理正常機能，而要讓鎂發揮1＋1大於2的功效就得與其他營養素一起合作。
1.鎂搭配鈣
鎂與鈣常被視為互補的礦物質，一起參與了肌肉收縮與放鬆、神經傳導與骨骼代謝等功能。然而，鈣與鎂在腸道中具有競爭吸收的特性，讓不少人對「鈣鎂可不可以一起補」感到疑惑。
實際上，根據研究，只要補充比例得當，鈣與鎂可以一起吃，甚至能提升彼此效果。建議可依「鈣：鎂＝2：1」的黃金比例進行補充，不只能改善鈣的吸收率，避免鈣沉積於軟組織(如血管、關節)，還能維持心臟與神經系統的平衡。
2.鎂搭配維生素D
維生素D除了能幫助鈣吸收，鎂同樣也能與維生素D合作達到加乘功效，因鎂扮演骨骼、神經正常生理的重要營養素之一，這時若有攝取足夠的維生素D以及鈣，能與鎂合作，對於維持骨骼、情緒健康都有相當不錯的幫助。
鎂的副作用有哪些？
雖然鎂是人體必需的礦物質，但過量攝取鎂還是可能造成一些不適，常見情形如腹瀉、消化不適或電解質失衡，因此不需要過量補充單方的鎂產品，並且以上限攝取量作為補充鎂的基準。透過飲食作為主要攝取鎂來源，並且搭配維他命或鈣產品中的鎂成分，通常即可補足日常的鎂缺口。那要是不小心攝取過量，身體會有哪些不良的影響呢？
- 消化道不適：鎂有輕微的瀉下作用，如果過量容易出現腹瀉、噁心、腹部絞痛等副作用
- 低血壓：過量的鎂會使血管過度放鬆，可能出現低血壓、頭暈、倦怠感
- 心律不整：高劑量的鎂可能影響心臟的電流訊號，導致心跳不規律或心律不整
- 神經與肌肉抑制：過量鎂會抑制神經肌肉傳導，可能會肌肉無力、反應遲鈍，甚至呼吸困難
- 昏睡或意識不清：過量的鎂可能出現嗜睡、意識混亂等狀況，嚴重時可能會昏迷
吃鎂有什麼禁忌或注意事項？
適量補鎂可以幫助維持身體機能，但使用保健品額外補充前，要留意一下以下的注意事項與禁忌，避免降低吸收效果，或是引發身體負擔，造成不必要的風險。
腎功能不好的人
腎臟是體內代謝與排出多餘鎂的主要器官，如果本身有腎功能障礙，可能會讓鎂無法有效排出，在體內累積，進而引發高血鎂症(鎂中毒)，可能會出現肌肉無力、意識模糊等症狀。
正在服用特定藥物的人
部分藥物如抗生素、利尿劑、降血壓藥物等，可能與鎂產生交互作用，影響吸收或代謝效率。例如某些抗生素會降低鎂吸收，利尿劑則會增加鎂排泄速度，可能導致補了也吸收不到，反而浪費。如果有長期服藥的情形，請先和專業醫師討論補充時機與劑量。
避免和競爭吸收的礦物質一起吃
鎂與其他礦物質如鈣、鋅、鐵在腸道中會互相競爭吸收，如果同時間一起吃，反而可能會降低彼此的利用效率。建議不同礦物質錯開1～2小時補充，讓每一種營養素都能有效發揮作用。不過也有例外，當鈣與鎂比例為2：1的時候，在生理功能上反而有互補性，能提升鈣的吸收率、穩定神經功能，並促進骨骼與肌肉健康。如果這樣設計的複方配方，那就可以安心補充。
