納豆，來自日本的傳統食品，其獨特的發酵過程和營養價值據說是日本人的長壽秘訣之一。不免令許多人好奇，納豆功效有這麼神奇嗎？事實上，納豆功效好處還真不少，增強免疫力、改善腸胃健康、強化骨骼和保護心血管等都是。本文除了深入介紹納豆功效之外，還會分享納豆的吃法與副作用，說明哪些人適合吃納豆、有沒有其他的注意事項或禁忌等，讓大家更全面了解日本納豆！
納豆是什麼？
納豆是一種源自日本的傳統發酵食品，主要由發酵的黃豆製成，具有獨特的黏稠、絲狀質地。這種食品的獨特風味和氣味往往讓人有兩極化的反應：有些人可能會敬而遠之，但愛好者則視之為珍饈佳餚，尤其在日本，納豆不僅被視為美味佳餚，更被譽為營養豐富的健康食品。
根據日本食品標準食品成分表（第8版）所標示，每100克的納豆含有豐富的營養成分：
- 蛋白質：16.5克，有助於肌肉生長和修復。
- 膳食纖維：6.7克，促進腸道健康和消化。
- 大豆異黃酮：73.5毫克，具有抗氧化作用，可能有助於預防某些慢性疾病。
- 維生素K：870微克，可以幫助血液凝結和骨骼健康。
- 維生素B群：包括4.6毫克菸鹼酸（B3）、130微克葉酸、3.63毫克泛酸（B5）和18.2微克生物素（B7），這些維生素B群對新陳代謝、神經系統功能和細胞生長都很重要。
- 礦物質：690毫克鉀、91毫克鈣、100克鎂和0.6毫克銅，這些礦物質對維持身體各項機能不可或缺。
此外，納豆還含有「納豆激酶」，這是一種在發酵過程中產生的酵素，被認為有助於改善血液循環和預防血栓形成，也是讓納豆具備心血管保健功效的重要成分。
納豆的功效有哪些？
納豆的功效一：增強免疫力
納豆在發酵過程會接觸枯草桿菌，枯草桿菌是一種能夠改善腸道的益生菌，同時也能促進天然抗體的生成，提高免疫力。
納豆的功效二：改善腸胃道健康
納豆含有豐富的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，其中的益生菌有助於改善消化，減少便秘和脹氣的情況。
納豆的功效三：預防骨質疏鬆
納豆中的維生素K2能夠促進鈣的吸收，大豆在發酵過程會產生骨鈣素，進而幫助人體加強骨密度；納豆中的大豆異黃酮能幫助預防骨質疏鬆症。
納豆的功效四：改善心血管疾病、預防中風
除了納豆本身膳食纖維有助於降低膽固醇，納豆獨有的納豆激酶（Nattokinase）具抗凝血活性，可以直接分解纖維蛋白、溶解血栓，能夠改善動脈粥狀硬化，有助於降低心血管疾病的風險。
納豆的功效五：抗炎作用
納豆中的納豆激酶（Nattokinase）具有抗氧化和抗炎的特性，能夠減少慢性炎症的風險。
納豆怎麼吃？納豆的吃法建議
納豆雖然營養豐富，但納豆發酵後味道比較特殊，在台灣的大眾接受度並不算高。不過透過其他食材的搭配與料理方式，其實也能幫助降低納豆本身的味道，讓納豆成為日常飲食中的一部分。
- 納豆拌飯：將納豆與熱米飯混合，加入醬油、芥末和蔥花，形成一道簡單美味的主食。也可以搭配泡菜、山藥、溫泉蛋去調和味道及口感。
- 納豆海苔捲：將納豆包裹在海苔飯捲中，加入玉米粒、鮪魚等食材。
- 鮭魚味噌納豆湯：常見的味噌湯中加入鮭魚、納豆可以增加風味和營養。
哪些人適合吃納豆？
納豆適合大多數人食用，特別是以下：
- 免疫力低下者：納豆含有豐富的益生菌，能改善腸道菌群平衡。而健康的腸道微生態與免疫系統密切相關，因此定期食用納豆可能有助於增強身體的自然防禦機制，使身體更能抵抗各種感染和疾病。
- 想改善骨骼健康的人：納豆是維生素K2的絕佳來源，維生素K2不僅能幫助鈣質沉積在骨骼中，還能防止鈣質在血管壁上堆積，很適合骨質疏鬆症患者或有骨折風險的人補充。
- 想改善心血管健康的人：納豆中的納豆激酶是一種天然的血栓溶解酶，有助於分解血栓並改善血液循環。對於有高血壓、高膽固醇或其他心血管疾病風險的人來說，可能會帶來一定的保護作用。
- 茹素者：納豆可作為一種植物性蛋白質來源，幫助吃素的人補充優質蛋白質，且含有豐富的維生素B12，這是素食飲食中常缺乏的重要營養素。
- 腸胃消化困擾者：納豆中的益生菌和膳食纖維有助於促進腸道蠕動，能幫助改善便秘問題，同時也可能對腸躁症等腸道疾病有一定的緩解作用。
納豆的建議攝取量是多少？
納豆的建議攝取量通常為每天50克，如果是患有心血管或血栓疾病的人，則建議每天攝取量可以增加到100克以獲得更佳效果。此外，納豆激酶的建議攝取量為每天2000FU以上，比較能達到心血管保健的效果。
納豆可以每天吃嗎？
納豆可以每天吃嗎？是可以的，許多醫生建議每天食用一包納豆（約40-50克），這樣可以持續獲得納豆的功效好處。不過由於多數台灣人蔬菜攝取量不足，建議可以先從少量納豆開始嘗試，例如每日30g，一周後再慢慢遞增到一天一盒納豆。此外，早上吃納豆可能更有助於消化系統的啟動，建議可以早餐時吃納豆。
納豆不能和什麼一起吃？
納豆屬於發酵品，幾乎和各種食品都能搭配食用。不過需要留意「生蛋白」含有鏈親和素，會抑制納豆中維生素B7的吸收，不過若是煮熟的蛋白、溫泉蛋則沒有這方面的疑慮，也可以透過其他食材來攝取維生素B7。另外，納豆含有較高的鈉，因此吃的時候要避免與其他高鈉食品搭配，以免攝取過多的鹽分。
納豆有副作用嗎？
納豆最常見的副作用是消化症狀。主要是因為納豆富含膳食纖維，如果你平時不常吃蔬菜或高纖維的食物，一次吃太多納豆，可能就會導致脹氣、腹脹和腹瀉等副作用。如果想避免引起腸胃不適，建議初次可先從少量的納豆開始嘗試。
哪些人不適合吃納豆？納豆的食用禁忌
- 大豆過敏者：大豆過敏是常見的食物過敏之一，由於納豆是由發酵大豆製成，所以對大豆過敏的人群請不要吃納豆。過敏反應可能從輕微的皮疹到嚴重的過敏性休克（anaphylaxis）都有，後者可能危及生命。所以即使是看似輕度的大豆過敏，也應該完全避免納豆。
- 甲狀腺功能異常患者：納豆中含有異黃酮（isoflavones），這是一種植物雌激素。研究表明，大量攝入異黃酮可能會干擾甲狀腺激素的產生和代謝。甲狀腺功能低下或亢進的患者，尤其是正在接受甲狀腺激素替代療法的人，應謹慎食用納豆，食用前最好諮詢內分泌專科醫生的意見。
- 正在服用抗凝血藥物的患者：納豆富含維生素K，而維生素K會影響血液凝結過程中，因此可能會干擾華法林（Warfarin）等抗凝血藥物的效果。服用這類藥物的患者應避免突然大量食用納豆，如果想將納豆納入飲食，必須在醫生的指導下進行，並可能需要調整藥物劑量。
- 特定藥物治療者：
- 接受他莫昔芬（Tamoxifen）治療的乳腺癌患者：納豆中的異黃酮可能會與他莫昔芬競爭雌激素受體，降低藥物效果。
- 服用左旋多巴（Levodopa）的帕金森氏症患者：納豆中的酪胺（tyramine）可能會影響左旋多巴的代謝，可能導致血壓升高。
- 使用特定抗生素如環丙沙星（Ciprofloxacin）的患者：納豆中的礦物質可能會與這些抗生素形成螯合物，減少藥物吸收。
- 腎功能不全患者：納豆含有高濃度的鉀和磷，腎功能嚴重受損的話，可能讓這些礦物質在體內積累，導致電解質失衡。因此，晚期慢性腎病患者應在醫生指導下謹慎食用納豆。
- 痛風患者：納豆含有中等量的嘌呤，這可能會引起尿酸水平升高。雖然相比動物性蛋白來源，納豆的影響較小，但痛風患者或有高尿酸血症風險的人仍應適度控制納豆的攝入量。
- 孕婦和哺乳期婦女：雖然納豆通常被認為是安全的，但由於其中含有大量的維生素K和植物雌激素，孕婦和哺乳期婦女在大量食用前應諮詢醫生意見，以確保不會對胎兒或嬰兒造成影響。
納豆保健品怎麼挑？納豆保健品最重要的挑選指標
如果不敢吃納豆，想藉由納豆保健品來補充營養素的話，應該要怎麼挑選納豆保健品呢？最重要的挑選指標就是納豆保健品裡的「納豆激酶含量」。
納豆激酶含量是挑選納豆保健品最關鍵的成分，根據日本學者實驗，納豆激酶含量至少為2,000FU（Fibrin Unit），持續服用8週可以達到改善高血壓的效果，後續又有其他學者採取進一步實驗，發現即便是日常保健預防，5,000FU的納豆激酶可以達到更穩定的效果。因此建議納豆激酶含量至少要2,000FU以上，但5,000FU會更理想。
除了納豆激酶含量之外，再來就是選擇使用原料來源可靠的廠商。選擇知名大品牌或有良好口碑且產品經過認證，如重金屬/農藥檢驗、GMP、HACCP等品牌，在品質上會相對比較放心。產品若有獲選國際品質獎（Monde Selection）那就是更可靠的肯定。
納豆保健品一定要加複方成份嗎？
市售有些納豆保健食品都會添加紅麴，原因是紅麴含有Monacolin K（紅麴菌素/莫那可林K）是一種近似於降膽固醇藥物lovastatin的成分，對有心血管疾病及風險的人群，能帶來更好的保健效果。
不過紅麴會導致人體的輔酶Q10合成減少，而Q10會影響心臟功能的維持，因此若複方成份含有紅麴，就要補充足夠輔酶Q10才安全。而納豆就算沒有添加紅麴，同樣還是有溶解血栓，改善動脈粥狀硬化的效果，還是能幫助降低心血管疾病的風險，不一定非要加紅麴不可。
