Omega-3是什麼？認識Omega-3功效好處、食物與注意事項

你聽過Omega-3嗎？Omega-3是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸。無論是維持心臟健康、改善腦部功能，還是減緩發炎反應，都少不了Omega-3的功效。不過我們的身體無法自行製造Omega-3，必須從食物或保健品中攝取。那麼，哪些食物富含Omega-3呢？Omega-3每天要吃多少才夠？今天除了介紹Omega-3好處與功效之外，還會分享可以從哪些飲食來獲得充足的Omega-3，並且提醒大家補充Omega-3的禁忌與相關注意事項唷！

Omega-3是什麼

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，主要的脂肪酸有三種：EPA（Eicosapentaenoic Acid，二十碳五烯酸）、DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）和ALA（Alpha-Linolenic Acid，α-亞麻酸）。EPA、DHA主要存在於深海魚類和海鮮中，而ALA則主要源自植物油，例如：亞麻籽油、奇亞籽、核桃油等各種堅果種子中。

不過ALA無法直接被人體利用，ALA的功效主要是能用來作為前驅物，把ALA轉化為EPA、DHA，不過轉換率相當低，通常不到5%。所以通常大家在討論補充Omega-3或是魚油的時候，指的就會是指對人體有實質幫助與功效的EPA和DHA。

延伸閱讀：DHA與EPA有什麼不同？營養師說明10大功效差異點、你該吃哪種！

Omega-3、Omega-6、Omega-9各代表什麼？

Omega-3是不飽和脂肪酸的一種，而Omega-6和Omega-9也屬於不飽和脂肪酸家族，不過這三種不飽含脂肪酸在結構和功能上有著相當大的差異：

Omega-3：多元不飽和脂肪酸，其中最後一個雙鍵位於分子末端的第三個碳原子上。Omega-3以抗發炎的特性而聞名，對心血管健康、大腦功能和視力都相當有益。
Omega-6：同樣是多元不飽和脂肪酸，但最後一個雙鍵位於分子末端的第六個碳原子上，與Omega-3相反，Omega-6具有促進發炎反應的效果，幫助維持免疫系統正常運作。
Omega-9：單元不飽和脂肪酸，其雙鍵位於分子末端的第九個碳原子上，對心血管健康有益。不過Omega-9人體可以自行合成，所以Omega-9並不算是必需脂肪酸。

Omega-3抗發炎，而Omega-6則是促進發炎，由此可見這兩種不飽和脂肪酸的攝取必須要保持平衡才不會讓身體陷入慢性發炎的狀態。不過現代的飲食非常容易攝取到Omega-6，因此很容易造成Omega-3和Omega-6的比例失衡，引發健康問題。根據《美國心臟協會》建議，Omega-3：Omega-6的最佳比例是1:1。

Omega-3、Omega-6、Omega-9不飽和脂肪酸差別比較表

不飽和脂肪酸家族	Omega-3	Omega-6	Omega-9
類型	多元不飽和脂肪酸		單元不飽和脂肪酸
雙鍵位置	第3個碳原子	第6個碳原子	第9個碳原子
主要成分	EPA、DHA、ALA	LA、AA	油酸
主要來源	魚類、亞麻籽、核桃	大豆油、葵花油	橄欖油、堅果
人體可否自行合成	否，所以為必須不飽和脂肪酸		可自行合成
功能	抗發炎、支持心臟健康、促進大腦功能	支持免疫功能、促進發炎反應與皮膚健康	幫助心血管健康

Omega-3功效有哪些？了解8種Omega-3好處

Omega-3的功效涵蓋了人體健康的多個方面，從心血管系統到大腦功能，從抗發炎到情緒調節，許多Omega-3功效已得到科學研究的支持，不過在某些領域的效果還是需要更多的研究來確認。不過無論如何，適量補充Omega-3確實有益身體健康。

Omega-3功效一：幫助維持心血管健康

Omega-3可以減少血液中的三酸甘油脂，降低血脂，降低患心臟病的風險，還能調節血壓、

減少心律不齊的發生，並且幫助預防或減緩動脈粥樣硬化的發生。

Omega-3功效二：促進大腦健康

Omega-3中的DHA，與大腦發育和認知功能息息相關，可以促進胎兒和嬰兒的腦部發育，

改善成人的記憶力和認知能力，且有助於預防阿茲海默症等神經退化性疾病。

Omega-3功效三：抗發炎作用

Omega-3具有強大的抗發炎效果，可以減輕類風濕性關節炎患者的關節疼痛和僵硬，還能緩解慢性發炎，幫助控制與多種疾病相關的慢性發炎反應。

Omega-3功效四：保護眼睛健康

DHA是視網膜的重要組成部分，適量補充Omega-3不僅能降低老年黃斑變性的風險，還可以緩解乾眼症的症狀。

Omega-3功效五：補充孕期營養

對孕婦和胎兒都有重要作用，充足的Omega-3可以幫助胎兒的大腦和眼睛發育，還能降低早產風險。

Omega-3功效六：改善情緒健康

Omega-3的EPA和情緒調節有關，一些研究顯示，EPA可以減輕焦慮症狀，並且有助於改善輕度至中度憂鬱症狀，幫助維持心理健康。

Omega-3功效七：促進代謝循環

Omega-3可以促進新陳代謝、維持代謝順暢，可以幫助調整體內循環，還能幫助調整體質。

Omega-3功效八：癌症預防的潛力

雖然需要更多研究，但一些初步證據顯示Omega-3可能可以降低某些癌症風險：如結腸癌、前列腺癌等。雖然對於改善癌症的治療效果還需要更多的研究，但目前確實有研究正在探討Omega-3作為輔助治療的潛力。

延伸閱讀：魚油功效完整解析！營養師說明深海魚油好處、禁忌、魚油怎麼吃

天然Omega-3食物有哪些？

Omega-3食物來源可以從四種類型的食物中攝取：

一、海鮮類

深海魚類和海鮮，尤其是深海的冷水魚類，是Omega-3的最佳來源之一，富含EPA和DHA，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等，都含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸。

二、植物類

對於素食者或不愛吃魚的人來說，植物性食品也是很好的Omega-3來源，例如：亞麻籽、奇亞籽、核桃等堅果種子都有含有Omega-3，此外，部分海藻的Omega-3含有DHA，是獲取Omega-3的不錯來源。

三、強化食品

一些食品製造商會在產品中添加Omega-3，藉此增加食物的營養價值。

強化雞蛋：這些雞蛋來自餵食亞麻籽或魚油的母雞，Omega-3含量比普通雞蛋高。
強化牛奶和優格：一些品牌會在他們的乳製品中添加Omega-3。
強化麵包和穀物：某些麵包和早餐穀物也會添加Omega-3。

四、烹飪用油

亞麻籽油：植物性Omega-3的極佳來源，不過不適合用於高溫烹調。
菜籽油（油菜籽油）：含有適量的Omega-3，可用於中低溫烹調。
大豆油：也含有一定量的Omega-3，適合各種烹調方式。

Omega-3食物排名

美國心臟協會(AHA)建議成年人一周可以吃2~3份魚，尤其是深海魚類。不過由於DHA、EPA都不耐熱，大概攝氏70度左右就會開始變質，因此通常實際吃到的含量可能會和衛福部食品成分資料庫的數字不太一樣，數字就僅供參考囉。

生鯖魚：4753毫克/百克
醃漬鮭魚卵：4024毫克/百克
秋刀魚：3955毫克/百克
大西洋鮭魚（腹肉）：3678毫克/百克
海鱺魚片：2442毫克/百克
柳葉魚：2277毫克/百克
正鰹：1523毫克/百克
白帶魚：1500毫克/百克
鰈魚切片：1428毫克/百克
大黃魚：1338毫克/百克

Omega-3每天要吃多少？Omega-3每日建議攝取量

不同國家對於Omega-3每天要吃多少攝取量有著不同的建議，根據我國衛福部規定，每日不可攝取超過2000毫克Omega-3，那至於該吃到多少呢？建議大家可以參考以下資訊：

世界衛生組織（WHO）、歐洲食品安全局（EFSA）建議：300~500毫克Omega-3
美國心臟學會（AHA）建議：每日攝取攝取650~1000毫克Omega-3
美國食品藥物管理局（FDA）建議：每日攝取 3000毫克以下
國衛福部食藥署建議：成年人每日可攝取1000毫克以上

總結來說，Omega-3可以吃到1000毫克以上，如果個人有特殊需求，可以在專業醫師或藥師的指導下補充到2000毫克的高劑量，但最高上限就不宜超過美國FDA所建議的3000毫克，以免對身體產生副作用或不良的影響。

Omega 3攝取推薦族群有哪些？

孕婦和哺乳期婦女：Omega-3中的DHA，是胎兒和嬰兒的腦部和眼睛發育不可或缺的重要成分，而且充足的Omega-3有助於降低早產風險。
嬰幼兒和兒童：Omega-3對兒童的大腦發育、認知功能和視力發展非常重要，除了幫助促進大腦與視覺發育之外，還有助於改善注意力和學習能力。
年長者：Omega-3可能有助於維護認知功能，減緩腦力衰退，降低阿茲海默症風險。
糖尿病、心血管疾病患者或高風險群：Omega-3有助於降低血脂，改善胰島素敏感性，幫助降低心血管疾病風險。
壓力大的人群與輕微憂鬱症患者：Omega-3中的EPA有助於調節壓力反應，改善情緒健康，一些研究表明，Omega-3有助於改善輕度至中度憂鬱症狀。
素食者：吃素的關係無法從海鮮中獲取Omega-3，因此需要刻意補充植物來源的Omega-3或是藉由藻油補充。
慢性發炎疾病患者：如氣喘、關節炎、慢性阻塞性肺病（COPD）等患者可能從Omega-3的抗發炎特性中得到緩解。