提到身體所需的礦物質，多數人先想到的可能是鈣、鐵、鋅，「硒」相較之下低調許多。但硒功效其實和不少重要的生理機能有關，從抗氧化、甲狀腺荷爾蒙代謝，到免疫與生殖系統的正常運作，都和硒的參與有關。
硒無法由人體自行製造，要每天從飲食中攝取，不過食物中的硒含量會受種類、產地與土壤條件影響，所以有些人也會透過保健食品補充。但市面上的硒保健品又分成有機硒、無機硒，光看名稱真叫人摸不著頭緒。兩種硒差在哪裡？想補硒可以吃哪些食物？補硒有沒有特別需要注意的地方？今天就跟森維他營養團隊來認識「硒」到底是什麼吧！
硒是什麼？曾被視為毒物的微量元素
硒(Selenium)是人體必需的微量礦物質，雖然每天需要的量不多，卻參與許多重要的生理機能。目前人體已知約有25種「硒蛋白」，包括穀胱甘肽過氧化酶、硫氧還蛋白還原酶等，都需要硒才能正常發揮作用，與抗氧化防護、甲狀腺荷爾蒙代謝、生殖及免疫系統運作密切相關。
不過，硒可不是一開始就以「必需營養素」的身分登場。早期人們對硒的認識，反而來自牲畜攝取過量後出現的中毒現象，加上一些早期動物研究曾讓硒背上可能致癌的疑慮，因此很長一段時間都被視為需要避開的有毒元素。
直到1957年，美國科學家在動物研究中發現，缺硒反而會影響正常生理機能，確認硒具有營養上的必需性，才逐漸改變大家對它的認識。也正因如此，硒有個很重要的特色：身體需要它，但需要的量並不多，攝取不足與長期過量都不是理想狀態。
硒的種類有哪些？有機硒與無機硒差在哪裡？
平常從食物或保健食品攝取到的硒，大致可以分成「有機硒」與「無機硒」這兩種，不過這裡的「有機」並不是有機農業或天然、無添加的意思，是以硒所結合的化學結構來區分的。
有機硒通常是硒與含碳化合物結合的型態，例如硒代甲硫胺酸、硒半胱胺酸，天然食物中的硒也多以這類型態存在；無機硒則包括亞硒酸鹽、硒酸鹽等，在土壤、地下水及部分營養補充品中都能找到。兩者都可以被人體吸收利用，差異主要落在吸收後如何代謝、儲存與利用。
| 有機硒(Organic Selenium) | 無機硒(Inorganic Selenium) | |
| 常見型態 | 硒代甲硫胺酸、硒半胱胺酸；硒酵母中也多含有硒代甲硫胺酸 | 亞硒酸鈉、硒酸鈉 |
| 常見來源 | 魚貝類、肉類、蛋、穀類、巴西堅果等天然食物，以及硒酵母類保健食品 | 土壤、地下水，以及部分營養補充品與營養強化食品 |
| 吸收率 | 整體吸收良好，其中硒代甲硫胺酸吸收率可超過 90% | 同樣可以被人體有效吸收，不同型態有所差異；硒酸鹽吸收率高，亞硒酸鹽的吸收變異較大 |
| 代謝機制 | 硒代甲硫胺酸可循甲硫胺酸的代謝途徑，部分也會被納入一般身體蛋白質中，儲存較多的硒，生物利用率高 | 吸收後會進一步轉換成身體製造硒蛋白可利用的形式，多餘的硒主要經尿液排出 |
有機硒和無機硒並不是單純的「好與不好」，常見型態其實都能提供人體所需的硒，只是在體內的代謝路徑與保留方式有所不同。像硒代甲硫胺酸除了能進一步提供硒，也可以像甲硫胺酸一樣被納入一般蛋白質中，因此通常在體內保留得較久；無機硒則會經過轉換，再進入硒蛋白的合成途徑。
硒功效有哪些？4大作用從抗氧化、甲狀腺到免疫與生殖健康
硒主要透過各種「硒蛋白」在體內發揮作用，從細胞保護、荷爾蒙代謝，到免疫與生殖系統的正常運作，都能看見硒的參與，現在就從4個面向，看看硒的功效有哪些。
硒的功效1：幫助抗氧化，減少自由基帶來的傷害
人體每天進行新陳代謝時，都會自然產生自由基，身體也有一套抗氧化系統負責維持平衡。不過，當自由基產生過多，超過原有的調節能力，就可能形成氧化壓力，增加細胞受到氧化傷害的機會。
硒正是身體抗氧化系統中的重要角色，例如「穀胱甘肽過氧化酶」就是一種含硒的抗氧化酵素，可以協助處理體內產生的過氧化物，減少氧化壓力對細胞帶來的影響。
一篇納入13項臨床研究的統合分析發現，補充硒後，受試者的穀胱甘肽過氧化酶活性與總抗氧化能力有所提升，同時氧化壓力指標丙二醛(MDA)下降。因此，攝取足夠的硒，有助於維持身體原有的抗氧化防護機制，幫助細胞面對日常代謝產生的氧化壓力。
硒的功效2：維持甲狀腺健康，幫助調節新陳代謝
甲狀腺分泌的荷爾蒙會參與體溫、能量消耗與新陳代謝的調節，而硒也是甲狀腺正常運作時不可缺少的營養素之一。人體內負責甲狀腺荷爾蒙轉換的「脫碘酶」就是硒蛋白的一種，其中部分脫碘酶可以協助將四碘甲狀腺素(T4)轉換為活性較高的三碘甲狀腺素(T3)。
一篇系統性回顧與統合分析發現，橋本氏甲狀腺炎患者補充硒後，甲狀腺過氧化酶抗體(TPOAb)有所下降；在未接受甲狀腺荷爾蒙替代治療的族群中，TSH也有小幅下降。不過，研究並沒有觀察到 T3、T4 等甲狀腺荷爾蒙出現明顯變化，因此補硒不能取代原有的甲狀腺疾病治療。
如果本身已有甲狀腺疾病或正在固定用藥，是否需要額外補充硒，還是建議先和醫師確認目前的飲食、營養與治療狀況。
硒的功效3：維持免疫力，幫助身體做好日常防護
硒除了參與抗氧化，也和免疫系統的正常運作有關。不同的硒蛋白會參與免疫細胞活動、氧化還原平衡及發炎反應的調節，幫助身體在接觸外在刺激時維持正常的免疫反應。
一篇針對人體試驗的系統性回顧與統合分析發現，部分研究觀察到補充硒後，自然殺手細胞(NK cell)的殺傷活性增加，但白血球、免疫球蛋白、T 細胞與多種細胞激素並沒有一致的變化。
換句話說，硒確實是免疫系統正常運作所需的營養素，但目前沒有足夠證據支持「補得比建議量更多，免疫力就會更好」。所以日常補硒的重點還是在攝取足夠，飲食來源不足，再依實際需求適量補充就好。
硒的功效4：維持男性生殖健康，幫助精子維持良好狀態
硒也和男性生殖機能有密切關係。精子在形成、成熟與活動的過程中容易受到氧化壓力影響，而硒蛋白除了參與抗氧化防護，其中像是穀胱甘肽過氧化酶4(GPX4)，也和精子的正常結構及功能有關。
臨床研究也持續探討硒與精液品質的關係。部分針對男性不孕症的研究發現，受試者在補充硒後，精子濃度、活動力或型態等指標有所改善。不過目前相關研究主要集中在本身已有生育問題的男性，因此一般健康男性只要維持足夠攝取即可，不需要為了增加生育力而大量補充硒。
硒適合什麼人吃？5類族群可以多留意
只要飲食均衡、食物種類豐富，多數人都能從日常飲食中攝取到硒。不過，有些人的飲食來源比較侷限，或是處在人生中特定的營養需求階段，就要多留意每天的硒攝取是否足夠。
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飲食不均衡、有偏食習慣的人
魚貝類、肉類、蛋、乳製品、全穀類與堅果都是日常常見的硒來源。如果平常偏食，或長期外食又習慣固定吃少數幾種食物，能攝取到的營養種類比較有限，硒也可能吃不夠。
建議先從增加食物種類著手，不一定要急著補充保健品。如果飲食調整後仍難以攝取足夠，再依每天實際吃進去的內容評估是否需要額外補硒。
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食量較少、消化功能較弱的熟齡族
隨著年齡增加，有些人會因食慾改變、咀嚼能力或生活型態不同，讓每天的進食量與食物種類慢慢減少。當整體吃得少，除了蛋白質與熱量之外，維生素、礦物質等微量營養素也比較容易跟著不足。
研究回顧也發現，高齡族群的血液硒濃度低於健康成年族群，不過年齡並不是決定硒是否不足的唯一因素，飲食內容、健康狀況與所在地區的硒攝取情形都會造成影響。因此，還是要先檢視每天吃得夠不夠、飲食是否多元。
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有備孕需求的男性
硒元素與精子的形成、活動力及抗氧化防護都有關，而部分人體研究發現，有不孕或精液品質較差的族群中，在補充適量硒後，精子濃度、活動力與型態等狀況都有所改善，有備孕計畫的男性可以看看平日的硒攝取是否充足。
不過硒攝取不足或過量都不是理想狀態，目前研究規模仍不足以支持所有備孕男性一律補充硒。如果平常魚類、海鮮、肉蛋等食物吃得少，可以先檢視飲食中的硒來源；本身已有生育方面的問題，則適合配合醫療評估，再決定是否需要額外補充。
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孕期及哺乳期婦女
懷孕與哺乳期間的女性朋友，除了要維持自己的營養需求外，也要提供胎兒與寶寶成長所需的微量營養素，因此硒的需求量會比一般成人稍高，這段期間更需留意每天是否攝取足夠。如果平常飲食均衡，或已經有補充綜合維他命，就不一定要額外補充硒。可以先確認每天總攝取量，再依醫師建議調整會比較安心。
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橋本氏甲狀腺炎或需要留意甲狀腺健康的人
甲狀腺是人體硒濃度較高的器官之一，硒會參與甲狀腺荷爾蒙的生成、轉換與抗氧化防護，因此本身有橋本氏甲狀腺炎的人，也可以多留意平常的硒攝取是否足夠。
目前研究發現，橋本氏甲狀腺炎患者補充硒後，甲狀腺過氧化酶抗體可能有所下降，部分未接受甲狀腺荷爾蒙替代治療的族群，TSH也有小幅下降。不過，不同研究結果仍有差異，補硒也不能取代原有的甲狀腺疾病治療。
如果只是一般甲狀腺低下，是否需要額外補硒還要看疾病原因、飲食與體內硒狀態。正在服用甲狀腺藥物的人，也建議先和醫師確認，再決定是否需要另外補充。
硒含量高的食物有哪些？天然高硒食物排行榜
硒廣泛存在於動植物性食物中，其中又以巴西堅果、魚貝類、肉類、內臟、蛋等食物的含量較為豐富。想從日常飲食補硒，可以參考以下幾種常見食物(資料來源： USDA FoodData Central )
| 含硒食材 | 每 100g 硒含量(μg) |
| 巴西堅果 | 約1,917 μg |
| 黃鰭鮪魚 | 約108 mcg |
| 沙丁魚 | 約53 mcg |
| 蝦 | 約49 mcg |
| 豬排、牛排 | 約44 mcg |
| 牛肝 | 約33 mcg |
| 火雞肉 | 約31 mcg |
| 雞蛋 | 約30 mcg |
| 雞肉 | 約26 mcg |
其中巴西堅果的硒含量特別高，約6～8顆就能提供544 mcg硒，已遠高於一般成人一天的建議攝取量，因此不適合把它當成一般堅果大量食用。
另外，食物中的硒含量並不是固定不變，尤其植物性食物會受到生長地區的土壤含硒量、土壤酸鹼值等因素影響，同一種食物在不同產地之間，也可能出現不小的差異。表格比較適合拿來了解「哪些食物是主要硒來源」，別把每個數字都當成固定值囉！
硒什麼時候吃最好？飯前還是飯後？
硒要早上吃、晚上吃，還是一定要飯後吃呢？其實不用把時間抓得太緊。硒本身的吸收率不錯，也不像有些保健成分需要特別搭配油脂或空腹補充，只要選一個自己會記得的時間，規律補充就可以。如果平常腸胃比較敏感，可以把硒安排在早餐、午餐或晚餐後一起吃，少了空腹補充可能帶來的不舒服，也比較容易順手養成習慣。
硒一天要吃多少？建議攝取量是多少？
硒是人體每天都需要的微量礦物質，雖然攝取不足會影響正常生理機能，但長期過量補充也可能造成身體負擔。依據衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第8版，不同年齡階段每天需要的硒含量如下：：
| 年齡層 | 每日建議攝取量 | 攝取上限 |
| 0-6個月嬰兒 | 15 mcg | 40 mcg |
| 7-12個月嬰兒 | 20 mcg | 60 mcg |
| 1-3歲幼兒 | 90 mcg | |
| 4-6歲兒童 | 25 mcg | 135 mcg |
| 7-9歲學童 | 30 mcg | 185 mcg |
| 10-12歲學童 | 40 mcg | 280 mcg |
| 13-15歲青年 | 50 mcg | 400 mcg |
| 16歲以上 | 55 mcg | |
| 懷孕期婦女 | 60 mcg | |
| 哺乳期婦女 | 70 mcg |
以一般成人來說，每天參考攝取量為55 mcg，從魚類、海鮮、肉蛋等日常食物就有機會攝取到，如果同時吃了綜合維他命、單方硒或其他複方保健品，不知不覺把不同產品裡的硒全部疊加在一起可能就會超過，要小心。
另外，每天只要有到建議攝取量就好，攝取上限不是每天要努力吃到的目標，它是長期攝取時不建議超過的界線，可別會錯意了！
硒副作用有哪些？長期吃太多，小心硒中毒
硒是人體每天都需要的微量元素，適量攝取硒通常不太會發生副作用。容易出現副作用主要是因為硒長期攝取過量，形成「硒中毒」。例如長期從保健品、綜合維他命與飲食中攝取過量，讓硒一點一滴累積，最後超過身體能負荷的範圍。
硒的副作用比較典型的早期表現包括嘴巴出現金屬味、呼吸帶有類似大蒜的氣味，接著也可能陸續出現：
- 噁心、腹瀉等腸胃不適
- 疲勞、容易煩躁
- 皮膚出疹
- 頭髮大量脫落
- 指甲變脆、斷裂甚至脫落
- 長期過量可能影響神經系統
所以補硒要把量補得剛剛好，如果已經有吃綜合維他命或其他複方保健品，要記得把不同產品中的硒含量一起算進去，才不會不小心攝取過量。
硒禁忌有哪些？4類族群補充前先多留意
對大多數的人來說，硒並不是需要刻意避開的營養素，這邊講的「硒禁忌」，比較接近哪些情況不適合自行高劑量補充，尤其本身正在接受疾病治療，或同時吃了好幾種保健品的人，更需要先看看自己的飲食、用藥與硒攝取量，再決定要不要額外再補。
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正在接受甲狀腺疾病治療的人
硒會參與甲狀腺荷爾蒙的生成與代謝，部分橋本氏甲狀腺炎研究確實觀察到補硒後TPOAb與部分甲狀腺指標的變化。不過，目前的研究結果還不足以支持所有甲狀腺疾病患者都固定補硒，也不能拿硒取代原本的甲狀腺藥物。
如果正在接受甲狀腺疾病治療，可以留意日常硒攝取是否足夠，但是否需要另外吃單方硒，最好先和醫師確認。尤其懷孕期間若同時有甲狀腺自體免疫問題，目前美國甲狀腺學會並不建議自行補充硒，請務必和醫生討論！
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洗腎或有慢性腎臟疾病的人
部分研究發現，洗腎患者的血液硒濃度可能較低，不過腎臟疾病患者的營養代謝、飲食限制與治療狀況差異很大，目前也沒有足夠證據支持所有洗腎患者都固定補硒。
所以請不要因為看到「洗腎容易缺硒」就自行購買高劑量保健品，建議檢驗或飲食評估顯示有補充需要，再由醫師或營養師依個人狀況決定補充量會比較合適。
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正在接受癌症治療的人
正在接受化療、放射治療或其他癌症治療時，不建議自行加入高劑量硒或其他抗氧化補充品。雖然硒本身不一定會和治療衝突，但不同療程、藥物與營養補充品之間可能存在交互影響，目前研究結果也還沒有一致到能讓所有患者使用同一套補充方式。
所以治療期間想使用含硒保健品，最好先讓主治醫師知道目前正在吃哪些營養補充品，再確認是否適合一起使用。
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同時補充多種保健品的人
有時候硒不是單獨吃太多，而是藏在不同保健品裡一起疊加。綜合維他命、男性保健、抗氧化配方，甚至部分孕期營養補充品中都可能含有硒，如果每天同時吃好幾種，很容易在沒注意的情況下把劑量越疊越高。
補充前可以先翻一下每款產品的營養標示，把每天吃到的硒含量一起加總。對一般成人來說，重點是補足每日所需，而不是逼近400 mcg的上限，留意總量反而比追求高劑量更重要。
