提到乳清蛋白，腦中很容易先浮出健身房、重訓和搖搖杯，好像只有想增肌、練身材的人，才需要特別補。不過，乳清蛋白功效其實不只和增肌有關，對三餐總是匆匆解決的上班族、正在控制飲食的人，或食量慢慢變小、蛋白質容易吃不夠的銀髮族來說，乳清蛋白也能成為補足日常蛋白質的一種方便選擇。
只是市面上的乳清蛋白口味已經讓人眼花撩亂，居然還有分濃縮乳清、分離乳清、水解乳清，其中的蛋白質含量、乳糖比例和價格也各有差異，搞不清楚哪種比較好？別擔心！今天就帶大家一起認識乳清蛋白，了解各種乳清蛋白的差別、功效等，知道如何挑選符合自己需求的乳清蛋白後，就可以喝得健康又安心囉。
乳清蛋白是什麼？為什麼被稱為「完整蛋白質」？
乳清蛋白來自我們很熟悉的牛奶。牛奶在製作起司等乳製品的過程中，會分離出液態的乳清，經過過濾、濃縮與乾燥等程序後，就成了市面上常見的乳清蛋白粉。別看它只是小小一匙粉末，裡面的胺基酸組成卻很完整。
乳清蛋白含有人體無法自行製造、必須從飲食中取得的9種必需胺基酸，因此被歸類為「完整蛋白質」；同時也含有支鏈胺基酸(BCAA)，其中的白胺酸與肌肉蛋白質合成密切相關，因此很常被運動、健身族群拿來作為日常蛋白質補給。
除了胺基酸組成完整，乳清蛋白也是消化速度相對快的蛋白質來源，加上沖泡方便、不需要另外料理，對食量較小的銀髮族，或平常很難從三餐吃足蛋白質的人來說，也能作為日常補充蛋白質的來源之一。
乳清蛋白種類有哪些？濃縮、分離、水解乳清差在哪？
第一次挑乳清蛋白時，很容易被包裝上的 WPC、WPI、WPH 搞得一頭霧水。明明都是乳清蛋白，為什麼有些價格親民，有些卻貴上一截？其實市面上常見的乳清蛋白，主要可以分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白3種。它們的原料來源相近，真正的差別主要在後續加工方式，以及蛋白質、乳糖與脂肪所占的比例。
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濃縮乳清蛋白：保留較多原始乳清成分
濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate，WPC)是市面上相當常見的乳清蛋白類型。經過基本的過濾與濃縮後，依照製程不同，蛋白質含量大約落在 35～80%，同時也會保留部分乳糖、脂肪與其他乳清成分。
由於加工程序相對單純，濃縮乳清蛋白的價格通常也比較親民，喝起來往往帶有較明顯的奶香。如果平常喝牛奶不太會出現脹氣、腹瀉等狀況，只是想補足每天的蛋白質，濃縮乳清蛋白就已經能滿足多數人的日常需求。
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分離乳清蛋白：蛋白質純度更高、乳糖更少
分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate，WPI)則是在「濃縮乳清」的基礎上再進一步過濾，去除更多乳糖與脂肪，因此蛋白質比例通常可以來到約 85～90% 以上。對正在控制熱量，或希望少攝取一些額外脂肪與碳水化合物的人來說，會是滿不錯的選擇。
由於乳糖含量較低，有些喝一般乳清容易脹氣、腸胃不舒服的人，對分離乳清的接受度也會比較高。不過，因為來源依舊是牛奶，低乳糖不代表不含牛奶成分，如果本身對牛奶蛋白過敏，還是不適合補充喔！
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水解乳清蛋白：先把蛋白質進行分解，提升吸收效率
水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate，WPH)主打的是在製程中先利用酵素把較大的蛋白質分解成較短的胜肽。可以把它想成先完成部分蛋白質分解工作，進入體內後，後續消化的速度也會比較快。
如果是消化功能較弱的老年人或病人，水解乳清蛋白就是個不錯的蛋白質補充來源。只是水解乳清蛋白多了一道分解流程，所以價格通常較高，味道有時還可能帶一點苦味，可以斟酌衡量自己的保健需求與預算。
乳清蛋白種類比較表
| 乳清蛋白種類 | 蛋白質比例 | 乳糖、脂肪 | 特色 | 價格 | 適合族群 |
| 濃縮乳清蛋白 | 約35到80% | 相對較多 | 常見乳清類型，保留較多原始乳清成分 | 親民 | 一般健身族、日常補充需求，有預算考量的人 |
| 分離乳清蛋白 | 約85到90%以上 | 較低 | 蛋白質純度較高，乳糖與脂肪較少 | 中等 | 想要控制熱量，或對乳糖比較敏感的人 |
| 水解乳清蛋白 | 依產品而異 | 依原料而異 | 蛋白質經預先分解，消化速度較快 | 較高 | 有特殊營養需求，或消化功能較弱的人 |
乳清蛋白功效有哪些？4大好處一次了解
乳清蛋白最廣為人知的功效就是增肌，但它能派上用場的時候，其實比想像中更多。從運動後補充、熟齡保養，到減脂期間維持蛋白質攝取，只要日常飲食有蛋白質不足的缺口，都可能找到乳清蛋白的位置。以下就從 4 個常見方向，看看乳清蛋白功效有哪些。
乳清蛋白功效1：促進肌肉合成，讓訓練成果更有效率
想讓辛苦做的重訓慢慢長成肌肉，除了規律訓練，還得準備足夠的「原料」。乳清蛋白屬於完整蛋白質，含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA)，其中白胺酸與肌肉蛋白質合成的調節密切相關，也讓乳清蛋白成為許多健身族常見的補給選擇。
一項納入49篇研究、共1,863名受試者的系統性回顧與統合分析發現，進行至少6週重量訓練期間補充蛋白質，有助於增加肌力，並促進肌肉生長與身體組成改善。對平常三餐蛋白質吃不夠，或有規律重量訓練的人來說，乳清蛋白就是相對方便的補充方式，也比較容易掌握一天到底吃進多少蛋白質。
乳清蛋白功效2：幫助運動後修復，讓體力恢復更順利
一場重量訓練、長跑或高強度運動結束後，肌肉也進入修復與適應的階段，需要蛋白質提供所需的胺基酸。如果運動後短時間內不會吃到正餐，或上一餐已經距離訓練好幾個小時，這時候沖一杯乳清，就是相對方便的補充方式。
乳清蛋白消化速度快，又不需要額外料理，很適合安排在運動前後。研究回顧指出，運動前後攝取蛋白質都能刺激肌肉蛋白質合成，並可能有助於運動後恢復；不過，比起執著「運動後幾分鐘內一定要喝」，長期下來一天有沒有吃足總熱量與蛋白質，其實更重要。
乳清蛋白功效3：補足熟齡蛋白質，幫助維持肌肉與行動力
年紀漸長之後，吃得少一點，看似只是胃口變小，蛋白質攝取也可能跟著悄悄下降。再加上牙口、飲食習慣等因素，肉類吃得比以前少，很容易讓每日蛋白質出現缺口。除了吃得比較少，研究也指出，隨著年齡增加，肌肉對攝取蛋白質後的合成反應可能逐漸降低，也就是所謂的「合成阻抗」。這也是熟齡族更需要把蛋白質吃足，並搭配日常活動與肌力訓練的原因。
一項針對平均約71歲男性的研究發現，攝取20或40g分離乳清後，可以提升肌肉蛋白質合成，搭配阻力運動時，合成反應還會進一步增加。對食量不大、很難從三餐吃進足量蛋白質的長輩來說，乳清蛋白可以拿來補足飲食中的缺口，再搭配適度肌力訓練，一起守住每天走路、上下樓梯、提東西都需要用到的肌肉本錢。
乳清蛋白功效4：減脂期間補足蛋白質，幫助維持理想體態
減脂時很容易只盯著熱量和體重數字，餐量一路往下減，蛋白質也不知不覺跟著少了。若長期熱量不足又沒有吃夠蛋白質，減掉的體重裡也可能包含肌肉，體重雖然變輕，卻未必是原本期待的體態。
蛋白質也和飽足感有關。針對乳清蛋白的統合分析顯示，長期補充乳清可能有助於降低整體食慾，不過不同研究結果仍有差異，短期效果也不一致。對減脂期間總是容易餓的人來說，安排足夠蛋白質，會比一味把餐量越減越少來得實際。
一項納入14項隨機對照試驗的統合分析發現，乳清蛋白搭配飲食控制與重量訓練，有助於維持肌肉量並改善身體組成。乳清本身當然不是減脂產品，但在控制飲食的同時用它補足蛋白質，可以讓飲食安排多一點彈性，也比較容易兼顧肌肉與日常營養需求。
乳清蛋白一天喝多少？蛋白質攝取量怎麼算？
乳清蛋白一天到底要喝多少？其實沒有一個人人適用的固定答案。乳清蛋白的角色，是補上日常飲食中不足的蛋白質，所以比起直接算「一天喝幾匙」，更重要的是先知道自己一天需要多少蛋白質，再扣掉三餐已經吃進去的份量，剩下的缺口才需要靠乳清補上。
依照國民健康署發布的《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，一般健康成人每天的蛋白質建議攝取量約為每公斤體重 1.1 公克；70 歲以上長者則提高至每公斤體重 1.2 公克。懷孕、哺乳期間的需求也會增加，孕期建議在原本需求量上每天多攝取 10 公克，哺乳期則每天增加 15 公克。
如果平常有規律運動或重量訓練，蛋白質需求還會再往上提高。國際運動營養學會（ISSN）建議，多數規律運動者每天可攝取約每公斤體重 1.4～2.0 公克蛋白質，實際需要量則會受到運動種類、訓練強度與飲食目標影響。
| 每日蛋白質建議 | |
| 一般健康成人 | 約1.1克/每公斤體重 |
| 70歲以上銀髮族 | 約1.2克/每公斤體重 |
| 孕婦 | 每日建議量再加10公克 |
| 哺乳期婦女 | 每日建議量再加15公克 |
| 規律運動、健身族 | 約1.4至2.2克/每公斤體重 |
算出一天需要多少蛋白質後，別忘了看看三餐已經吃了多少。如果肉、魚、蛋、豆類與乳製品就能吃足，其實不一定非得喝乳清；真的有需要再利用乳清補上就好。選購時也別只看「一匙幾公克」，記得確認營養標示中的實際蛋白質含量，因為一匙乳清蛋白粉的重量，並不等於吃進同樣重量的蛋白質。
乳清蛋白適合哪些人喝？
很多人聽到乳清蛋白，第一時間還是會想到健身、增肌，但其實只要平常蛋白質容易吃不夠，都可以依照自己的飲食狀況與需求適量補充。除了固定運動的人之外，正在減脂、經常外食，或食量逐漸變小的熟齡族，也可能用得到乳清蛋白。
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有固定健身、運動習慣的人
如果平常有重訓、跑步，或其他規律運動習慣，身體會需要足夠的蛋白質來支持肌肉修復與合成。尤其訓練前後剛好沒有時間吃正餐，或一天的蛋白質總量還沒吃足時，沖一杯乳清就是方便又快速的補充方式。
不過，乳清蛋白並不是「運動完一定要喝」的固定公式。只要一天整體蛋白質攝取足夠，並平均分配在各餐，就能依照自己的作息安排補充時間。
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正在減脂、飲食控制的人
減脂時最容易發生的狀況，就是熱量一路往下減，蛋白質也跟著吃少了。長期蛋白質不足，不只比較難維持肌肉，也可能讓一整天下來更容易感到飢餓。這時候乳清蛋白可以拿來補足飲食中的蛋白質缺口。如果希望同時控制額外脂肪與碳水化合物，也可以考慮乳糖、脂肪含量較低的分離乳清，讓每天的飲食安排多一點彈性。
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工作忙碌、經常外食的上班族
早餐一杯咖啡配吐司，中午匆匆買個便當，到了晚上才發現今天好像沒吃到多少肉、蛋或豆製品，這是不少上班族的日常。外食本身不一定代表蛋白質不足，但如果三餐常以澱粉為主，就很容易出現蛋白質攝取不夠的情況。
如果短時間內很難調整飲食，可以把乳清蛋白當成補充工具，放在早餐、點心或蛋白質較少的一餐中。重點還是先把三餐吃好，乳清則拿來補足沒吃到的部分。
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食量變小、蛋白質容易吃不夠的銀髮族
隨著年齡增加，有些人會因為食量變小、牙口改變，或對肉類較沒胃口，讓每天吃進去的蛋白質慢慢減少。但熟齡階段反而更需要留意肌肉量， 所以蛋白質有沒有吃足，就變得非常重要。
如果平常肉、魚、蛋、豆類或乳製品吃得不多，又很難再增加正餐份量，可以利用乳清蛋白補上不足的部分。沖泡後容易入口、份量也不用太大，對食量有限的長輩來說更容易融入日常飲食。
乳清蛋白怎麼喝？什麼時候喝最好？
早上喝、運動前喝，還是一定要在重訓結束後趕快喝？如果只是想補足每天不足的蛋白質，其實沒有規定乳清蛋白一定得在某個時間喝，重要的是一天總共吃進多少蛋白質，並盡量平均分配在不同餐次。
一般每餐可以安排約 20～40 公克蛋白質，再依照體重、飲食與運動量調整。如果早餐總是蛋白質吃得少，可以把乳清安排在早餐；下午容易餓，也可以當作點心補充。對有運動習慣的人來說，則可以視當天吃飯與訓練的時間，把乳清安排在運動前後。
過去很常聽到「運動後 30 分鐘一定要喝乳清」，甚至錯過這段時間，今天的訓練就像白做了一樣。不過，研究指出，所謂的「黃金補充期」其實沒有這麼短。如果運動前 2～3 小時已經吃過含有足量肉、魚、蛋、乳製品或豆類的餐點，就不需要急著在運動結束後立刻灌下一杯乳清。
比起斤斤計較究竟早半小時還是晚半小時喝，先把一整天需要的蛋白質吃足，對長期增肌與訓練成果更重要。
乳清蛋白怎麼泡？可以用熱水泡嗎？
乳清蛋白最簡單的泡法，就是依照產品標示加入冷水或常溫水，再用搖搖杯或湯匙攪拌均勻。如果想增加飽足感與營養，也可以改用牛奶、無糖豆漿沖泡，再搭配香蕉、燕麥等食材打成飲品，讓每天的一杯乳清多一點變化。
那乳清蛋白可以用熱水泡嗎？其實可以。雖然高溫確實會讓蛋白質的立體結構改變，也就是所謂的「蛋白質變性」，但不代表蛋白質因此消失或失去營養價值，人體依然能將它消化成胺基酸後吸收利用。
那為什麼有些人會說乳清蛋白不要用熱水泡呢？主要原因是口感。溫度太高時，乳清容易結塊，溶解度和風味也可能受到影響，所以不太建議用滾燙的熱水沖泡。如果想喝溫熱的乳清，或加入咖啡、可可等熱飲，可以先用少量冷水或常溫水把乳清粉先攪勻，再慢慢加入溫熱飲品，會比較不容易得到一杯結成小顆粒的乳清。
乳清蛋白副作用有哪些？喝太多會怎樣？
只要按照自己的蛋白質需求適量補充，多數健康成人不太需要擔心副作用。不過，每個人對乳製品與配方成分的耐受度不同，有些人喝了，可能還沒增肌，肚子就馬上先有了意見。
腹脹、放屁或腹瀉
乳清蛋白來自牛奶，其中可能含有乳糖。如果本身有乳糖不耐，尤其喝的是乳糖含量較高的濃縮乳清，補充後就可能出現腹脹、放屁、腹痛或腹瀉等不舒服的反應。
有乳糖不耐，並不代表完全不能喝乳清，可以考慮改選乳糖含量較低的分離乳清，並先從少量開始嘗試。另外，有些乳清產品還會加入糖醇、膳食纖維或增稠劑，腸胃比較敏感的人喝了也可能會不舒服，如果喝了總是會怪怪的，可以檢查一下成分表，問題不一定出在乳清蛋白本身。
乳清喝越多，效果不一定越好
乳清蛋白不是喝得越多，肌肉就會長得越快。每個人的蛋白質需求會受到體重、年齡與運動量影響，如果三餐本來就吃夠，再額外補乳清，不一定能帶來更多好處，還可能連帶增加一天的總熱量。
有系統性回顧曾指出，長期、過量補充乳清蛋白可能與部分不良影響有關，不過目前相關研究數量仍有限，研究設計與受試族群也不盡相同，因此還不能簡單解讀成「乳清喝多一定會傷身」。比起追求一天喝好幾杯，依照實際蛋白質缺口補足，會是更實際的做法。
乳清蛋白禁忌有哪些？哪些人喝之前要先留意？
乳清蛋白本質上是牛奶來源的蛋白質，對多數人來說只是方便的營養補充品，但並不是每個人都適合直接拿起來喝。尤其有牛奶蛋白過敏、乳糖不耐，或因疾病需要控制蛋白質攝取時，挑選前就要多看一步。
牛奶蛋白過敏者不適合喝乳清蛋白
乳清本身就是牛奶中的蛋白質之一，如果已知對牛奶蛋白過敏，即使選擇乳糖較少的分離乳清，還是無法避開過敏原。這和乳糖不耐是兩回事，乳糖不耐主要是消化乳糖的能力不足；牛奶蛋白過敏則涉及免疫反應，不適合用「換成低乳糖乳清」的方式解決。
乳糖不耐者要留意乳清種類
乳糖不耐不算是乳清蛋白的絕對禁忌，但選錯種類，肚子可能很快就會抗議。濃縮乳清通常保留較多乳糖，如果喝完容易脹氣或腹瀉，可以改選乳糖含量較低的分離乳清，或依照自己的耐受程度調整份量。如果對乳糖非常敏感，就算是分離乳清也還是不適合，可以考慮其他不含乳製品的蛋白質來源，不需要勉強自己一定得喝乳清。
腎臟疾病患者需先確認蛋白質攝取量
腎臟疾病患者的蛋白質需求，會依腎功能、疾病階段、是否接受透析等情況而有所不同，部分患者甚至需要限制蛋白質攝取。因此，如果已經有慢性腎臟疾病，不建議自行按照健身族的高蛋白標準大量補充乳清，請先依醫師或營養師建議，確認一天適合吃多少蛋白質，再決定需不需要額外補充。
不過大家不用太擔心，目前研究並沒有足夠證據顯示，健康成人在合理攝取範圍內吃較高蛋白質就會直接造成腎臟損傷，不需要因為喝了一杯乳清就過度擔心。真正重要的，還是先了解自己的身體狀況與每日需求，再決定乳清要不要出現在每天的菜單裡。
