為什麼明明有吃東西，卻還是提不起勁？ 或是感到大腦運作不如從前了嗎？這可能與維生素B群的攝取不足有關。維生素B群雖然時常聽到，但你真的知道維生素B群的作用有哪些嗎？今天就來好好介紹一下維生素B群吧！包含8種常見的維他命B、B群功效、維他命B不足的嚴重性、維生素B的攝取建議和食物來源，以及購買維生素B保健食品的挑選原則。
維他命B是什麼？維生素B和B群有什麼不同？
- 維生素B：又稱維他命B，通常指的是單一的維他命B成分，例如維他命B1、B2等。當提到某一種維他命B時，通常是針對該特定維生素的功能和來源進行討論。而維生素B有維他命B1（硫胺素）、維他命B2（核黃素）、維他命B3（菸鹼酸）、維他命B5（泛酸）、維他命B6（吡哆醇）、維他命B7（生物素）、維他命B9（葉酸）、維他命B12（鈷胺素）等8種維生素B。
- 維生素B群：則是指8種維他命B的集合，強調8種維生素B在體內的協同作用。通常維生素B群也會是以複合劑的形式存在，因為這些維生素B之間的功效會相互協作，共同促進身體的健康。
B群功效有哪些？認識維生素B群的功效與好處
維生素B群就像是細胞的電池，從孕肚中的胎兒到長者都非常需要，日常透過飲食、保健品攝取B群，有助於人體大腦、免疫系統、神經系統的發展，幫助能量代謝，維持健康的生理機能。
B群功效1：細胞健康
B群可以將碳水化合物分送到身體各處，幫助體內的激素發揮作用，進而維持細胞及整體健康。
B群功效2：避免貧血
維生素B9、B12能夠幫助紅血球生成，另外氧氣運輸需要鐵和維生素 B6、B9和B12，缺乏這3種維生素B也容易造成貧血。
B群功效3：維持體力
人體多數的運作都需要維生素B群來協助發揮作用，因此，補充足夠的維生素B群能夠保持身體有良好的體力及精神。
B群功效4：維持視力
想維持視力，除了魚油和葉黃素，補充足量的維生素B可以幫助維持視力清晰，減少光敏感、降低罹患白內障或青光眼的風險。
B群功效5：大腦功能
維生素B群參與大腦的能量代謝，為大腦提供所需的能量，並支持神經傳導物質的合成，確保神經系統正常運作。此外，B群維生素有助於調節情緒、維持記憶和學習能力，並具備抗氧化作用，保護大腦細胞免受損害。
B群功效6：腸胃道健康
維他命B1、B2和B3有助於改善食慾，增進消化功能，並支持腸道的正常運作。此外，B群維生素還有助於維持腸道黏膜的健康，促進良好的腸道菌群平衡，從而改善整體腸胃道健康。
B群功效7：正常神經功能
神經細胞依賴的維生素B群供應來保持最佳健康，隨著年齡的增長更需要充足穩定補充維他命B，尤其研究指出維生素B1、B6、B12能夠幫助神經再生。
B群功效8：心血管健康
維他命B群有助於降低同型半胱氨酸水平，這是一種與心血管疾病風險相關的氨基酸。維他命B6、B9（葉酸）和B12特別在這方面發揮作用。
B群不足會怎樣？缺乏維他命B群的嚴重性
維他命B群與多項身體機能密切相關，因此缺乏B群可能導致多種健康問題。最常見的症狀是容易疲勞和口角炎。此外，B群不足還可能引發貧血，貧血並非只由缺鐵引起，缺乏B群也可能是原因之一。
在視力保健方面，除了補充魚油和葉黃素外，充足的B群攝取也能降低視力退化的風險。更重要的是，B群對大腦健康也有影響，缺乏維生素B群可能會導致記憶力退化、憂鬱症，甚至增加失智症的風險。
維他命B群的常見8種維生素B及其個別功效
- 維他命B1（硫胺素）：有助於身體吸收營養、維持神經系統功能。與維生素C一起吃可以幫助提高抗氧化作用、改善感染問題。有研究指出，維生素B1可能有助於預防阿茲海默症。
- 維他命B2（核黃素）：維持身體發育、脂肪代謝、修護黏膜、抗氧化及協助抗體製造。
- 維他命B3（菸鹼酸）：有助於消化系統、皮膚和神經的正常運作。高劑量則可能改善心臟疾病、降低三酸甘油脂。
- 維他命B5（泛酸）：幫助身體製造和分解食物中的脂肪。維生素B5還與產生紅血球以及與性和壓力相關的激素方面相關。同時也可以作為保養品的成分，具有保濕及改善痤瘡的效果。
- 維他命B6（吡哆醇）：與大腦發育和功能有關，有助於產生神經傳導物質以及血清素和去甲腎上腺素激素。吡哆醇還有助於產生白血球和T細胞，與免疫系統息息相關。
- 維他命B7（生物素）：有助於將食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為所需的能量。
- 維他命B9（葉酸）：有助於心理健康和製造紅血球。更重要的是，葉酸幫助細胞生長和DNA的建構，這也是為什麼孕婦需要補充足夠的葉酸。
- 維他命B12（鈷胺素）：有助於製造遺傳物質和紅血球，對於維持神經細胞健康非常重要。缺乏B12也可能造成憂鬱的情形。
B群什麼時候吃？
維他命B群對人體健康不可或缺，而B群都屬於水溶性的維生素，會隨著尿液代謝排出，因此需要每天補充維生素B，以維持各項生理功能和整體健康。不過維生素B群的補充時間沒什麼太多禁忌，基本上什麼時候吃都可以，不過因為B群能幫助輸送及轉換能量，飯後會是一個還不錯的服用時機。
維他命B的攝取量建議
| 維生素B群 | 成人及4歲以上兒童每日建議攝取量 | 孕婦及哺乳婦每日建議攝取量 |
|---|---|---|
| 維生素B1(硫胺素) | 1.2毫克 | 1.4毫克 |
| 維生素B2(核黃素) | 1.3毫克 | 1.6毫克 |
| 維生素B3(菸鹼酸) | 16毫克或等量 | 18毫克或等量 |
| 維生素B5(泛酸) | 5毫克 | 7毫克 |
| 維生素B6 | 1.7毫克 | 2毫克 |
| 維生素B7(生物素) | 30微克 | 35微克 |
| 葉酸(維生素B9) | 400微克或等量 | 600微克或等量 |
| 維生素B12 | 2.4微克 | 2.8微克 |
維他命B的食物來源有哪些？
富含維他命B的食物清單如下，大家會發現其實不少食物來源都有重疊到，因此只要均衡飲食，日常生活中也能從三餐中好好補充多種維他命B。
| 維生素B群 | 動物性來源 | 植物性來源 |
|---|---|---|
| 維生素B1 (硫胺素) | 豬肝 | 堅果、燕麥、棗子、芒果 |
| 維生素B2 (核黃素) | 牛奶、雞蛋 | 燕麥、菇類、優格 |
| 維生素B3 (菸鹼酸) | 肉類、魚類、蛋 | 起司、紫米、糙米、酪梨 |
| 維生素B5 (泛酸) | 肝臟、豬肉、牛肉、鮭魚、蛋 | 菇類、酪梨、燕麥、地瓜 |
| 維生素B6 | 魚類、豬肉、雞肉 | 菇類、大蒜、香蕉、蕎麥 |
| 維生素B7 (生物素) | 豬肝、雞蛋、牛奶 | 香蕉、綠花椰菜、球芽甘藍、豌豆 |
| 葉酸 (維生素B9) | 豬肝、雞蛋、牛奶 | 菠菜、海帶、青江菜、蘆筍 |
| 維生素B12 | 牛肝、貝類、鯖魚、雞蛋 | 藻類、菇類、燕麥 |
如何挑選優質的維他命B？
維他命B挑選原則1：成分標示清楚完整
挑選維生素B群第一件事就是確認產品包裝的成分是否標示完整，確認B群是否包含人體所需的8種B群維生素，又或者是針對特定面向改善的B群成分。此外劑量應符合每日建議攝取量，不多也不少。
維他命B挑選原則2：緩釋劑型最長效
B群因為是水溶性營養素，容易因代謝而流失，為了能維持一整天的效果，選購B群時可挑選具有緩釋技術的維他命B，可以幫助B群在人體中緩慢且持續釋放，不間斷地提供所需營養素，不用擔心上個廁所就讓營養素流失。
維他命B挑選原則3：來源可靠、品質有保障
選擇知名大廠或有良好口碑的品牌且產品經過認證，如重金屬/農藥檢驗、GMP、HACCP等，確保產品安全的同時，也代表製造過程符合嚴格的品質管理標準，在產品的品質上會相對比較有保障。
維他命B挑選原則4：依照個人需求調整劑量和成分
特殊族群如孕婦、哺乳婦、素食者等，需要的維他命B劑量和組合不太一樣。 若有特定疾病或營養需求，要諮詢醫師或營養師建議。有些維他命B群產品會額外添加其他營養素，如維生素C、牛磺酸、鋅等，可依個人需求選擇。
維他命B群有副作用嗎？B群攝取過量的副作用
- 維生素B1（硫胺素）：可能會引起過敏反應，如皮膚紅疹和癢。
- 維生素B2（核黃素）：過量攝取可能會導致尿液變成亮黃色，這是正常的生理反應，不必過於擔心。
- 維生素B3（菸鹼酸）：高劑量的菸鹼酸可能引起皮膚潮紅、瘙癢、胃腸不適、肝臟損傷和高血糖。特別是對於氣喘或十二指腸潰瘍患者，可能會引發皮膚紅腫和疼痛。
- 維生素B5（泛酸）、維生素B7（生物素）：過量攝取可能會引起腹瀉和胃腸不適。
- 維生素B6（吡哆醇）：長期高劑量攝取可能導致周邊神經病變，使手臂和腿部感覺麻木，甚至神經損傷。
- 維生素B9（葉酸）：過量攝取可能會掩蓋維生素B12缺乏的症狀，並可能導致神經系統損傷，甚至降低免疫力。
- 維生素B12（鈷胺素）：過量攝取可能會引起頭痛、噁心、嘔吐、腹瀉和疲勞。
