鈣的功效除了與骨骼健康有關外，對情緒也影響甚大，也因此「補鈣」也成日常營養攝取中的重要議題。許多人都知道要補鈣，但該怎麼補鈣卻一知半解。國民營養健康狀況變遷報告指出，超過90%的國人每天攝取的鈣量不足，每人平均鈣質攝取量僅587毫克，本篇就為解析鈣功效、鈣片如何攝取以及挑選，另外也跟大家介紹最天然的植物性鈣質-海藻鈣，一起學會如何正確補足所需的鈣，維持最佳的健康狀態。
鈣是什麼？
鈣（calcium）屬於一種礦物質，是人體必要的營養物質，不僅是構成骨骼及牙齒的成分，也是生長發育、神經肌肉功能正常運作的關鍵營養素。我們體內有99%的鈣都儲存在骨骼和牙齒中，起到支撐和保護的作用。剩下的1%游離在血液、細胞外液和各種軟組織中，維持著生命的正常運轉。這1%的鈣雖然含量不多，但極為重要，血鈣的濃度必須嚴格控制在一個非常窄的範圍內，偏低或偏高都會引起健康問題。
鈣質不足會怎樣？
鈣與骨骼健康密不可分，骨骼就像人體的支架，需要鈣來維持強度和密度。當缺鈣、鈣質不足時，身體會從骨骼中動員鈣質來維持血鈣的穩定，久而久之，骨質密度就會下降，變得脆弱，容易發生骨折。雖然在老年人中比較常見，但其實年輕時就要開始預防。
牙齒也需要鈣的滋養，牙齒的主要成分是羥基磷灰石，這種物質的形成需要鈣、磷等元素。缺鈣會影響牙齒的鈣化，導致牙齒發育不良、脆弱易損，增加蛀牙和牙周病的風險。此外，鈣還參與了肌肉收縮、神經傳導等過程，缺鈣可能導致肌肉痙攣、抽筋，甚至引起神經系統功能紊亂。
鈣的功效好處有哪些？
鈣在人體是含量最多的礦物質，約99%的鈣儲存於骨骼以及牙齒等堅硬的結構中，其餘1%的鈣則協助血液正常凝固功能，顯見鈣對人體的重要性，以下揭開鈣關鍵的4個功效：
鈣功效一、維持骨骼與牙齒健康
攝取足量的鈣質能幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，尤其隨著年齡增長，更得注意鈣質攝取問題，才能保持健康的結構。
鈣功效二、有助於肌肉與心臟正常收縮
鈣是維持肌肉與心臟正常收縮的因子，也與神經感應性有關，如果缺乏鈣質，對運動、心臟健康也會有所影響，因此經常運動的人，也需要留意補鈣。
鈣功效三、血液正常凝固功能
鈣能幫助活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液正常凝固。
鈣功效四、調控細胞通透性
人體新陳代謝，以及訊息傳遞都需要透過最小的單位來幫忙，而鈣就是影響細胞通透性的關鍵因子，為了讓訊號正常傳遞，維持鈣質的足夠攝取量是均衡飲食中需要特別注意的。
只有老年人才需要補鈣？這種人更需要
人在不同年齡和生理狀況下，對鈣的需求是不同的。許多人可能認為只有老年人才需要特別補鈣，但別忘了，台灣人有9成以上的人鈣質不足，尤其某些特定族群對鈣的需求更是迫切。到底是哪些人需要補鈣呢？讓我們一起來看看！
- 老年人(65歲以上)
隨著年齡增長，老年人的鈣吸收能力會逐漸下降，骨質流失的速度卻是非常快速，讓骨質疏鬆症、骨折風險日益增加，必須補鈣來減緩骨質流失，維護骨骼健康。
- 青少年(9-18歲)
青少年正處於生長發育的關鍵時期，骨骼會快速增長，因此對鈣的需求量也就特別大。充足的鈣可以促進骨骼的生長發育，奠定未來骨骼和牙齒健康的基礎。
- 女性(尤其是更年期的女性)
女性在經歷月經、懷孕、哺乳等生理過程時，需要大量的鈣來維持自身和胎兒、嬰兒的骨骼健康。從28歲以後，鈣就會以每年 0.3~0.5% 的速度流失，尤其更年期停經後，雌激素濃度會下降，會更加速骨質的流失，補鈣可以幫助減緩骨質流失速度，預防骨質疏鬆。
- 乳糖不耐症與素食者
乳製品是鈣的重要來源，對於乳糖不耐症而言就不是個方便攝取的管道，而素食者也可能因為不食用乳製品、魚類等富含鈣的食物而導致缺鈣，除了從其他食物中補充之外，也需要補充鈣的保健食品。
鈣片種類有哪些？
了解鈣的功效後決定要好好補充鈣質，但市面上鈣質種類這麼多，鈣含量與吸收率都有差異，哪一種才是最適合人體，以下一次幫你們做好整理：
1.海藻鈣
海藻鈣現在市面上最有名的是法國海藻鈣與愛爾蘭海藻鈣，來自純淨海水，屬於較為天然的植物性鈣質，素食者也能安心補充的鈣質來源。
此外，海藻鈣的蜂窩多孔狀結構，吸收率能達到40%，且除了含有鈣質，還具有豐富的鎂、鋅、鐵等70多種微量礦物質，能同時攝取更多微量礦物質。
2.碳酸鈣
取自於海洋生物、動物骨骼或外殼，因此不適合素食者補充，鈣含量為40%，吸收率為26%，但因碳酸緣故，在酸性環境下容易產生二氧化碳，因此建議飯後食用，避免空腹吃引起脹氣或消化不適等情況。
3.檸檬酸鈣
主要是從檸檬酸和鈣結合而成的鈣化合物，鈣含量較低，為21%，但吸收率則高達35%，若攝取碳酸鈣容易感到消化不適，則建議可嘗試檸檬酸鈣或海藻鈣。
4.乳酸鈣
從乳品中萃取出的鈣質，可用於食品中的營養添加劑，包括沖泡式穀粉、豆腐等都可以看見此成分，鈣質含量高，且能同時提供蛋白質等營養素，缺點是不適合乳糖不耐症者。
海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣比較表
| 鈣種類 | 海藻鈣 | 碳酸鈣 | 檸檬酸鈣 | 乳酸鈣 |
| 來源 | 天然植物鈣 | 取自海洋生物、動物骨骼或外殼 | 檸檬酸和鈣合成 | 由乳製品萃取 |
| 鈣質含量 | 32% | 40% | 21% | 13% |
| 吸收率 | 40% | 26% | 35% | 29% |
| 特色 | 富含礦物質，素食可吃 | 鈣質含量最高 | 吸收率不差，且素食可食 | 水解性佳，乳酸可預防鈣沉積 |
Top10高鈣食物有哪些？
想要維持好骨力，除了額外補充鈣質，食物也是最佳的攝取來源，通常大家首先想到的就是牛奶，不過除了牛奶，以下還有十項高鈣食物也是維持骨骼健康需要的鈣質來源。
1.小魚乾
每100公克小魚乾大約含有2200毫克的鈣質，除了鈣，也富含鎂元素、DHA以及鋅，能提高鈣質吸收率，幫助調節生理機能。
2.黑芝麻
黑芝麻屬於高鈣食物，每100公克黑芝麻約有1479毫克的鈣含量，簡單在牛奶或豆漿加一湯匙黑芝麻粉，就能補足一天所需鈣質的一半量。
3.脫脂奶粉
每100公克就有鈣含量1406毫克的脫脂奶粉，比起全脂和低脂熱量較低，對於外食族、有體重管理需求者很適合透過攝取脫脂奶粉補充足夠的鈣質。
4.蝦米
別看蝦米只是用來料理提味的配角，事實上，每100公克的蝦米含有1075毫克的鈣質，且富含豐富的鉀、鎂、磷等礦物質。
5.山粉圓
對於許多乳糖不耐的人，山粉圓是補充鈣質不錯的替代食材，光是100克的山粉圓，鈣質含量就擁有1073毫克，加上富含膳食纖維，可幫助排便順暢。
6.乳酪
乳酪是乳酸菌及其代謝產物，也是大家熟知富含鈣的奶製品，每100克乳酪中的鈣含量約為659毫克，補鈣之餘，益生菌也能幫助細菌叢的平衡。
7.小方豆乾
素食者若想藉由食物補充鈣質，小方豆干是很棒的選擇，每100克小方豆干的鈣含量約685毫克，比一杯全脂牛奶還多富含鈣質。
8.紫蘇
每100公克的紫蘇含有401毫克的鈣含量，日常中適量食用紫蘇，不僅能補充鈣質，紫蘇的鐵質含量更是蔬菜之冠，加上富含胡蘿蔔素、維生素C、胺基酸等多種營養素，是營養價值極高的食材。
9.魩仔魚
同樣被視為高鈣食物的魩仔魚，每100公克就有有300多毫克的鈣，雖日常吃不到這麽多的量，不過餐桌上常見的魩仔魚炒莧菜，含有鎂的莧菜加上魩仔魚，更能促進鈣質吸收。
10.莧菜
白莧菜、紅莧菜是鈣含量高的青菜，每100克有300毫克鈣質，且富含膳食纖維、鐵質等營養素，是長者、小孩補充營養的好選擇。
日常如何補鈣►營養師說明補鈣推薦這些鈣質食物、鈣片挑選5原則！
鈣片、鈣粉、鈣膠囊哪個比較好？
市面上的鈣補充劑百百種，鈣片、鈣粉、鈣膠囊等形式多樣，究竟哪種形式的鈣產品更有效？其實不同形式的鈣產品各有特色，可以挑選適合自己的就好。
鈣片：方便攜帶，服用簡單
鈣片是最常見的形式，它們通常是圓形或橢圓形的，便於攜帶和服用。鈣片在體內需要經過完全溶解後才能被吸收，因此吸收速度相對較慢。對於某些人來說，大片的鈣片可能不太容易吞服。
鈣粉：吸收更快，劑量更精準
鈣粉是一種粉狀的鈣補充劑，與鈣片相比，鈣粉的吸收速度更快，因為不需要經過完全溶解的過程。而且鈣粉也更容易精確計量，便於調整劑量，不過鈣粉可能不如鈣片方便攜帶和服用。
鈣膠囊：簡單吞服，吸收效果因人而異
有些人可能不喜歡鈣粉的味道，相比起來鈣膠囊會比鈣粉好吞一些。但鈣膠囊需要先在胃中溶解，鈣才有機會被吸收，因此吸收速度可能比鈣粉慢。再加上不同的膠囊材料，如明膠或植物纖維，可能也會影響鈣的釋放和吸收。
一天要吃多少鈣？各族群補鈣所需含量
一提起補充鈣質，大多數人印象都停留在兒童以及老年時期，前者需要補充鈣質幫助發育，後者則是得預防骨質疏鬆，但事實上，不同年齡層皆有所需的鈣質量，且攝取量也皆不同。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」的每日建議鈣質攝取量，成人一天應攝取1000毫克的鈣，而嬰幼兒、兒童與青少年的鈣質攝取量建議如下：
嬰幼兒每日鈣質建議攝取量
- 0~6個月：300毫克/天
- 7~12個月：400毫克/天
- 1~3歲：500毫克/天
- 4~6歲：600毫克/天
兒童與青少年每日鈣質建議攝取量
- 7~9歲：800毫克/天
- 10~12歲：1000毫克/天
- 13~18歲：1200毫克/天
孕期補鈣建議
- 第一孕期：800~1000 毫克/天
- 第二孕期：1000 毫克/天
- 第三孕期：1200 毫克/天
- 哺乳階段：1000~1200 毫克/天
鈣要怎麼吃最好？
許多人買鈣都會選擇含量最多的為主，但其實吸收率反而才是關鍵。鈣質單次吸收高峰大約在500毫克，若一次攝取超過500毫克，鈣質吸收效果可能就會降低。
以成年人每天鈣質所需量1000mg來看，為了確保鈣質的高吸收率，建議每天鈣質攝取可分2至3次補足。
鈣要什麼時候吃？最佳的補鈣時間
最佳的鈣質攝取時機來看，睡前是一個非常推薦的時間，鈣質具有幫助神經、肌肉正常機能的作用，如果平時夜間經常因壓力大而無法好好休息的人，睡前補充鈣質、鎂能有穩定與放鬆的效果。而睡眠時間也是兒童、青少年重要的生長時間，建議補鈣可以分次、且其中一次在睡前吃。
怎麼補鈣都無效？你可能需要搭配這些營養素提升補鈣效果
補鈣是一個複雜的過程，鈣的吸收和利用受到多種因素的影響，單純地補鈣並不能保證我們的骨骼健康。就像是一部精密的機器需要各種零件的完美配合，我們的骨骼也需要多種營養素的協調運作，才能維持強健。
- 維生素D：維生素D是鈣吸收和代謝的重要調節因子，D3可以促進腸道對鈣的吸收，提高鈣的生物利用率。沒有足夠的維生素D，即使鈣的攝入量足夠，也難以發揮應有的作用。
- 維生素K：維生素K可以活化骨鈣蛋白(osteocalcin)，促進鈣在骨骼中的沉積，減少鈣的流失，還可以調節鈣在血管和軟組織中的沉積，預防鈣化。
- 鎂：鎂是鈣代謝的重要輔助因子，可以促進鈣的吸收和轉運，參與骨骼的形成和重塑。此外，鎂與鈣的比例也很重要，鈣鎂比例高於2:1，可能會增加代謝、發炎和心血管疾病的風險，因此鈣鎂的比例建議 2:1最好。
- 磷：磷與鈣一起構成了骨骼和牙齒的主要成分，適量的磷有助於維持骨骼健康。但磷攝取過量，尤其是過多的加工食品和碳酸飲料，可能會干擾鈣的吸收。
- 蛋白質：蛋白質為骨骼提供重要的結構基質，如膠原蛋白。補充優質蛋白質可以促進鈣的吸收和利用，維持骨骼健康。但過多的蛋白質攝入，尤其是動物性蛋白，可能會增加鈣的流失，因此要注意均衡飲食。
鈣不能和什麼一起吃？
有些食物和營養素可能會干擾鈣的吸收和利用，影響補鈣效果，以下是一些與鈣「不對盤」的食物和營養素，我們在補鈣時需要特別注意：
- 草酸：草酸存在於菠菜、甜菜葉、大黃等蔬菜間，會與鈣結合形成草酸鈣，降低鈣的吸收率。雖然這些食物本身也含有一定量的鈣，但由於草酸的存在，鈣吸收率會相對較低。
- 植酸：植酸是一種存在於全穀物、豆類、堅果、種子等食物中的物質。與草酸類似，植酸也可以與鈣結合，形成難以吸收的鹽類。
- 咖啡因：咖啡因可以增加尿鈣的排出，從而增加鈣的流失。如果長期大量飲用咖啡或含咖啡因的飲料，可能會對骨骼健康產生不利影響。
- 鈉：過多的鈉會增加尿鈣的排出，加速鈣的流失，因此補鈣時，也要注意控制鈉的攝入量，避免過多的鈣流失。
- 蛋白質：雖然蛋白質有助於鈣的吸收和骨骼健康，但過多的蛋白質攝入，尤其是動物性蛋白，可能會增加鈣的排出。
- 某些藥物：某些藥物可能會干擾鈣的吸收或增加鈣的流失，如皮質類固醇、某些利尿劑、抗癲癇藥物等。如果正在服用這些藥物，需要與醫生討論補鈣的策略，以確保鈣的吸收和利用。
如何挑選好鈣？補鈣推薦的四個重點
- 鈣的種類：不同的鈣補充劑含有不同種類的鈣，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等。不同種類的鈣，其吸收率和生物利用度可能有所不同。
- 劑量：選擇適合自己年齡和生理狀況的鈣劑量很重要，過多或過少的鈣都可能對健康產生不利影響。
- 其他營養素：一些鈣補充劑還含有維生素D、鎂等有助於鈣吸收的營養素，這些營養素的存在可以促進鈣的吸收和利用。
- 個人偏好：有些人可能更喜歡鈣片的便利性，有些人可能更喜歡鈣粉的吸收速度，還有些人可能更喜歡鈣膠囊的易服用性。選擇自己喜歡的產品形式，可以提高補鈣的積極性和持續性。
鈣片、鈣粉、鈣膠囊各有特點，沒有絕對的優劣之分，選擇自己方便、喜歡的就好，挑選鈣的保健品時，可以參考以上四個重點，堅持科學補鈣，才是維護骨骼健康的關鍵。
