維他命D有「陽光維生素」的美稱，除了可以透過日曬自然合成，也能從飲食中攝取。然而，現代人生活忙碌，飲食不均，根據衛福部國健署，台灣有高達98%的民眾維生素D不足，因此，透過保健食品補充維生素D已成為現代人的健康新趨勢。不過維生素D3和D2功效有什麼差別呢？以下就來看看維他命D功效、了解D2與D3的差異，以及維生素D的補充方式。
維生素D是什麼？
維生素D是一種脂溶性維生素，是人體可自行合成的營養素，可以透過曬太陽來啟動生產機制，當皮膚接觸到UVB 10-15分鐘，就能促使皮膚合成維他命D，因此又有陽光維生素之稱；此外也可以透過含有維生素D的食物來補充。
維他命D的主要功能是促進小腸吸收鈣和磷，調節體內這兩種礦物質的平衡，維護骨骼與牙齒健康。除此之外，維他命D還有調節免疫系統、抗發炎、保護神經細胞、維持肌肉機能等多重生理功效。
維生素D缺乏不只會影響骨骼，增加骨質疏鬆、軟骨症等疾病風險，還可能導致免疫功能下降、心血管疾病、憂鬱焦慮等健康問題，因此要視個人情況補充額外的維他命D，確保體內維生素D充足，全面守護身體健康。
維他命D2與D3差別在哪？
維生素D又可細分D1至D5等不同種類，市面上最常見的為維生素D2(麥角鈣化醇)、D3(膽鈣化醇)，這兩種型態的主要差異在於來源，另外還有活性以及非活性區分。
1.維生素D2
D2(麥角鈣化醇)主要來自於植物性食物，像是酵母、蘑菇、香菇等蕈類與木耳等，素食者也能食用，不過吸收效果較維生素D3低。
2.維生素D3
維生素D3(膽鈣化醇)主要來源為動物性食物或經太陽曝曬而合成，如海產類的魚肝中提煉的魚肝油；以及羊毛脂肪中提煉出維他命D3產品。諸多研究發現，D3在人體內的濃度和生物利用率都比D2來得高，因此目前大多數的維他命D產品，都以D3結構為主。
D3功效和D2一樣嗎？維生素D3和D2哪個比較好？
D3功效和D2在應用層面上並沒有太多差異，但許多研究發現，D3比維生素D2在提高和維持血清25(OH)D濃度方面更有效，並且能夠產生2到3倍更多的維生素D儲存。 因此，若以效率而言，D3功效比D2功效好一些。
活性維他命D與非活性維生素D的差異
1.活性維生素D
活性維生素D的正式名稱為「骨化三醇」，不需轉換就可直接發揮效果，因此歸屬於藥品，而非保健食品，需要有醫師處方才可使用，否則維生素D攝取過量可能導致血液中的鈣含量過高，引發副作用，造成身體傷害。
2.非活性維生素D
非活性又稱膽鈣化醇，須經由人體多次代謝後，才轉換成「活性維生素D3」，主要來自於日常飲食、保健食品或日曬等來源，因此單純想保養者或有骨鬆困擾的民眾則建議補充非活性維他命D。
活性維他命D與非活性維生素D怎麼區分？
要注意若要區分「活性」與「非活性」維生素D，最簡單的方式就是從單位著手，「活性維生素D」的單位為微克（ug），「非活性維生素D」的單位則為國際單位（IU），在補充維他命Ｄ時也可以透過單位來了解自己補充的產品屬於哪一種。
維生素D功效有哪些？
維他命D就有如身體的保護罩，透過每天保養，幫助維持防護力正常與健康，降低外在干擾。
換句話說，平時若有穩定補充維生素D，就能維持生理機能，以下幫你整理6個補充維他命D的功效與好處，幫助你一次了解為什麼補充D3會這麼重要：
D3功效一：促進鈣和磷的吸收
維生素D3有助於調節腸道對鈣和磷的吸收，腸道鈣吸收率可以增加到30%至40%，從而維持骨骼的健康。
D3功效二：幫助骨骼和口腔健康，預防骨質疏鬆
維生素D3的補充對骨骼的發育和維護相當重要，缺乏維生素D可能導致牙齒發育延遲、牙齒骨質不正常、骨質疏鬆等問題，攝取充足的D3不只有助於預防骨質疏鬆症和骨折，還有助於維護口腔健康。
D3功效三：免疫系統調節
維生素D3對免疫系統的正常功能具有調節作用，能利用多種方式增強細胞免疫，有助於提高抵抗力，強化保護力。
D3功效四：肌肉與神經系統保護
缺乏維生素D會導致肌肉纖維減少，改變肌肉組成，發生肌肉疼痛、無力等問題。此外，維生素D3也與神經系統的功能有關，補充維他命D不只能維持神經與肌肉的生理機能，同時也有助於預防認知功能和神經退化疾病（如阿茲海默症和帕金森氏症）。
D3功效五：心血管健康
維生素D3對心血管系統有潛在的幫助，有助於降低血壓、改善血脂濃度，並減少心血管疾病的風險。
D3功效六：有助於情緒和心理健康
維他命D濃度與憂鬱症有一定程度的相關性，補充維生素D3有助於減輕憂鬱和焦慮，幫助調節情緒與心理健康，降低憂鬱症風險。
維生素D怎麼補充？三種維他命D補充方法
維他命D補充方式一：食物來源
包括酵母、蘑菇、香菇、黑木耳等植物性食物都富含豐富的維生素D2，而鮭魚、鯖魚、鮪魚、內臟肝、蛋黃等動物性食物則具有維生素D3，以上都是補充維生素D最好的食物來源，不僅能提升免疫力，對於幼兒成長、成人肌肉表現等都有不錯的表現。
維他命D補充方式二：日曬來源
每天固定曬太陽15分鐘，能幫助身體補充到一定量的維生素D。若擔心曬黑或曬傷，可以選擇早上9點至10點或下午3至4點左右等陽光較緩和時間，但要注意若隔著玻璃或塗抹防曬，還是會讓合成維生素D的效率變差。
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維他命D補充方式三：保健食品補充
如果無法隨時注意飲食或有充足日曬的生活，也可以透過補充保健食品來維持身體足夠維生素D，不過選擇上除了要注意得挑選「非活性維生素D」的保健食品外，選擇維生素D3，利用率也較維生素D2更佳。
誰適合補充維生素D？
基本上每個人每天都要適量補充足夠的維生素D，尤其若你符合以下這幾種情況者，則建議得更特別留意平時維生素D的攝取，才能維持最佳的健康狀態。
1.很少日曬者
若工作得時常待在室內、夜間工作者或本身不愛曬太陽者，都很容易缺乏維生素D。
2.膚色較深者
不同膚色也會影響日曬合成維生素D的效率，尤其膚色較深者，相較膚色較白者得多花1.5倍至2倍的時間去合成維生素D。
3.孕婦以及哺乳媽媽
媽媽懷孕時的營養狀態都會間接影響寶寶的營養攝取，甚至是後續母乳中的維生素D含量，正所謂一人吃兩人補，因此孕婦除了可多曬太陽，也可從飲食或保健食品攝取足夠維生素D，幫助寶寶健康成長發育。
4.年長者
人體對於營養素的吸收及合成會隨著年齡增長逐漸下降，若又長時間待在室內，沒有機會接觸陽光，或因無法有好的代謝轉換來生產維生素D，那麼就應該適度補充維他命D來幫助身體維持正常健康機能。
一天要吃多少維他命D？維生素D攝取量推薦
根據衛福部建議，50歲以下的民眾一天需補充400(IU)的維生素D，50歲以上則最好一天補充600(IU)的維生素D以上，才足以支撐身體的正常機能，而維他命D的攝取量上限則可以到2000IU。
- 1 歲以下嬰兒～50歲：400IU（5微克）
- 51歲以上：600IU（15微克）
- 懷孕期、哺乳期：400IU（5微克）
維生素D有副作用嗎？
維生素D3雖然對人體健康有諸多益處，但攝取過量仍可能引發副作用。與水溶性維生素不同，脂溶性的維生素D3不會隨尿液排出體外，攝取過量會導致血液中鈣質累積，引發高血鈣症狀。
研究顯示，成人每日維生素D攝取量超過4000 IU(100微克)即屬過量，常見副作用包括虛弱、疲勞、嗜睡、頭痛、食慾不振、口乾、噁心、嘔吐、便秘、頻尿等。嚴重時甚至可能引發心律問題、腎結石或腎損傷。
維他命D不能跟什麼一起吃？
維生素D是維持人體健康不可或缺的營養素，一般不會與食物產生交互作用。不過如果正在接受特定藥物治療，有可能會發生維生素D與藥品之間的相互影響，導致藥效變化或引發副作用。為了確保用藥安全，如果有服用心血管藥物、抗癲癇、利尿劑、賀爾蒙治療等藥物，建議先諮詢醫師評估是否適合。
維生素D推薦跟什麼一起吃最好？
要讓D3功效在體內展現高效率發揮，可以搭配其他營養素加乘效果。
1.搭配鈣、鎂
維生素D是幫助鈣吸收的關鍵，也因此當然很適合與鈣一起吃，能發揮1＋1大於2的功效，尤其許多銀髮族明明補充鈣質卻還是行動卡卡，原因就在於少了維生素D的幫忙。
此外，鎂同樣能與維生素D合作發揮加乘效果，主要因鎂也是骨骼正常生理中的重要營養素，因此維生素D再加上鈣與鎂，對於維持骨骼健康、神經肌肉生理上有正面效果。
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2.搭配魚油
維生素D與魚油屬於脂溶性營養素，尤其富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚油，能幫維他命D和自己的吸收互相拉抬，增加身體吸收率，因此兩者很適合一起食用。
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