媽咪們懷孕期間的營養,除了供給自身營養所需外,還負擔著快速成長的另一個寶貝,這時的營養需求不只比懷孕時來得高,還有一些特殊的要求,例如常常被忽略的「鈣質」。根據106-109年國民營養健康狀況變遷調查,台灣人攝取量最不足的礦物質就是鈣,尤其是7-44歲的女性,攝取量都不到建議的一半。
懷孕為什麼容易缺鈣?一定要補鈣嗎?
鈣質在人體內主要負責輔助骨骼、牙齒的健康,還有非常重要的功能是維持凝血功能、神經傳導,以及肌肉與心臟的正常收縮。
雖然鈣質是人體必需的營養素,但人體無法自行製造,必須透過食物補充。而懷孕時,媽媽攝取的鈣質會優先送給寶寶發育成長,因此如果媽媽本身就鈣質攝取量就不足,就有可能造成媽咪跟寶寶的鈣質都不足的雙缺狀況!
鈣質也與懷孕期的穩定有關,建議20週後就應該積極補充鈣質,幫助孕期與寶貝成長健康。
哺乳期一樣需要補充鈣質
孕期寶貝成長所需鈣攝取量
除了孕期之外,在哺乳期間,鈣質一樣會透過母乳大量提供給寶寶。在十個月的孕期中,寶寶共吸收約30公克左右的鈣質,越到後期,鈣質需求越大。
嬰兒出生後所需鈣攝取量
寶貝出生直到進食副食品前,每天都應至少需要200毫克的鈣質,以母乳為最佳來源,因此有在親餵的媽咪,應注意鈣質攝取量,才能提供給寶寶足夠的鈣質。
媽媽所需鈣攝取量
新手媽媽經常抱孩子、幫寶寶換尿布,頻繁的動作,也容易有許多因姿勢造成不適的感覺,因此也建議從孕期中到寶寶6個月大的期間,特別要注意從食物、鈣片中補充充足的鈣質,幫助孕期到新手媽媽期的骨骼健康。
孕期鈣質怎麼補最有效?
常見的高鈣食物有奶類及奶類製品,魚類如小魚乾、鮭魚、鯖魚,蔬菜類如髮菜、野莧菜、地瓜葉等。如果每一樣食物都有吃到每天的建議量,例如每天牛奶兩杯、魚類一手掌大小,還有三盤青菜,鈣質攝取應該非常充足。
不過孕期的飲食口味可能會改變,素食者也因為少了奶類與魚類來源,不容易吃到建議的鈣質攝取量,這時就可以考慮用鈣補充劑來加強。
營養師說明:補鈣推薦這些鈣質食物、鈣片挑選5原則!
鈣的種類有哪些?
目前常見的鈣補充劑分為三種:碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣。
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海藻鈣
全素的天然來源,吸收率與含鈣量是三種裡面最高的。同時還有其他的礦物質或維生素,如鎂、維生素D等,能幫助鈣質吸收。
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碳酸鈣
最常見的鈣,來源為動物骨骼或外殼,屬於葷食,需要消化的酸性環境才能吸收,食用後有些人會感到消化不適。碳酸鈣含鈣量充足,但吸收率較低,如果消化較弱,或是長期服用制酸劑的人就不建議使用。
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檸檬酸鈣
全素的化學來源,含鈣量較低,但吸收率高,容易消化。
鈣質每日攝取量要多少?
研究顯示,如果本身已經有缺鈣的情況,建議每天可補充1500~2000毫克左右的鈣質,為了增加吸收的效果,以每次500毫克的方式進行補充。如果懷孕前沒有缺鈣、平時的飲食鈣質也充足,則以每天1000毫克的劑量來補充。
鈣跟鐵可以一起補充嗎?
鈣質與鐵質之間會有相互作用,一起服用的話可能減少鐵質的吸收率。世界衛生組織建議兩者中間可間隔幾小時,但事實上這樣的補充方式,對忙碌的新生兒媽咪來說較不方便且容易忘記補充,根據較新的研究中則發現,鈣質與鐵質即便同時服用,吸收量並沒有差異太多,如果容易忘記補充,也可以同時服用。
挑選優質鈣片四大原則
1. 選擇海藻鈣來源
前述已經介紹過,海藻鈣的來源是含鈣量、吸收率都最高的鈣補充劑,其中獲得國際研究證據支持,以及專利認證的海藻鈣原料為法國海藻鈣、愛爾蘭海藻鈣,它含有超過70種豐富多元天然海洋礦物質,讓鈣質吸收更完整。
2. 結合礦物質鎂
鎂與鈣是常常被拿來共同討論的礦物質之一,鎂除了有助於骨骼、牙齒的正常發育外,還有助於維持醣類的正常代謝,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,因此補充鈣質,最佳的加乘成份就是鎂。
3. 結合維生素D3
懷孕期間除了鈣質之外,維生素D也相當重要。維生素D可以增進鈣吸收,幫著骨骼與牙齒的生長發育,並能促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡,也有助於維持神經、肌肉的正常生理功能。
在維生素 D的選擇上,D3 的生物利用率較維生素 D2 高,對於維持體內維生素 D 穩定含量,維生素 D3 比維生素 D2 更有效率。
4. 結合維生素K
維生素K能促進骨質的鈣化,幫助強化鈣質與維生素D的補充的效用。維生素K有助於血液正常的凝固功能,並能活化肝臟與血液中的凝血蛋白質,對於孕媽咪的生產的安全而言,也是相當重要的維生素。
除了上述需要注意的部分以外,每個人的身體狀況、飲食習慣都不同,如果不確定自己需要多少劑量的鈣質,也建議可以直接諮詢醫師,為自己的孕期打造更量身定制的營養計畫。
鈣片什麼時候吃最好?
孕媽咪鈣片的補充,會建議在餐後吃,避免孕期造成的胃口不佳與不適的反應,建議選在晚餐後補充,也能幫助晚上睡眠,放鬆與穩定。
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