維他命C不只是我們感冒時的好朋友，更是身體健康的守護者。從肌膚保養到強健免疫力，維生素C的魔力無處不在。想知道為什麼奇異果、芭樂這些維生素C豐富的水果總是受到推崇嗎？好奇維他命C如何帶來神奇功效嗎？一起來了解維他命C吧！除了維他命C功效，我們還會為你盤點富含維他命C的食物和水果，教你聰明地將維生素C融入日常飲食中。
維他命C是什麼？
維他命C，又稱為抗壞血酸（Ascorbic Acid），是一種水溶性維生素，也是人體必需的微量營養素之一。由於人體無法自行合成維他命C，我們必須通過食物或補充劑來攝取這種重要的營養素。維生素C在歷史上最為人知的功效是預防壞血病。這種疾病在航海時代尤為常見，當時的水手因長期無法獲得新鮮水果和蔬菜而容易患上壞血病。直到科學家發現維生素C可以有效預防和治療這種病症，才開始廣受關注與討論。
維他命C其實廣泛於多種食物中，尤其是柑橘類水果，比如說橘子、檸檬；紅椒、番茄、綠葉蔬菜等，在人體中有許多重要的功能，尤其維他命C強大的抗氧化功效，可以幫助身體對抗有害的自由基，保護細胞免受損傷，對維繫健康有多種幫助，和維生素B群一樣，都是廣為人知且常吃的營養素。
維他命C的「超能力」？！五個維他命C的功效告訴你
維他命C有在我們的人體中有很多重要功能，包括抗氧化、防止細胞損傷，以及維持免疫系統功能等，說是在我們身體內發揮「超能力」也不為過。那維生素C的超能力有哪些呢？以下是五種維他命C的功效：
維他命C功效一：抗氧化
維他命C是一種強效的抗氧化劑，它能夠中和人體內的自由基，防止人體內的細胞和組織的損傷。自由基是我們身體中代謝所產生的副產物，自由基也跟很多慢性病，例如心血管疾病、癌症和老化有關。維他命C可以透過清除自由基，幫助我們體內減少氧化壓力，保護細胞健康。根據2015年一項研究指出，維他命C能顯著的降低氧化損傷的指標，而且能進一步增強抗氧化的防禦機制 。
維他命C功效二：促進膠原蛋白的生成
維他命C是人體內合成膠原蛋白主要的元素之一，而膠原蛋白是人體中最重要的結締蛋白，廣泛存在我們皮膚、血管、骨骼和關節中。維他命C的膠原生成作用對皮膚健康和抗老化存在極重要的關連性，維他命C不只能夠促進膠原蛋白的生成，保持皮膚彈性、且有助於防止皮膚損傷和皺紋，同時更能夠促進傷口癒合，維持血管和骨骼的健康。
維他命C功效三：增強免疫系統
維他命C具有提高人體免疫功能的效果，因為維他命C可以提高白血球的生成，促進免疫細胞更好地對抗感染的問顯，同時還具有抗發炎的作用，幫助減輕呼吸道感染的症狀。根據2023年一篇以 COVID-19為呼吸道感染的症狀作主要研究出發，並提出維他命C能夠促進免疫系統的正常運行，特別是在抵抗感染時發揮重要作用，維他命C的補充可以縮短感冒的持續時間和緩解感冒症狀。該研究還指出，維生素C是治療COVID-19引起的敗血症的可靠選擇，平時可以從飲食或保健品來補充維生素C，預防病毒感染。
維他命C功效四、促進鐵吸收
非血紅素鐵是存在植物性食物中的鐵質，不過並不容易吸收，而維他命C能將鐵轉化為更易吸收的形式，幫助身體更好地吸收非血紅素鐵，幫助體內減少缺鐵性貧血的風險。根據研究指出，維他命C能增加植物性食物中鐵的吸收率，幫助預防貧血 。
維他命C功效五、促進傷口癒合
維他命C可以促進膠原蛋白的生成，相對的，維他命C的膠原蛋白生成作用也連帶具備促進傷口癒合的功效，再加上抗氧化作用，幫助減少發炎反應，促進組織的快速修復。因此缺乏維他命C的人就比較容易出現傷口癒合遲緩的情況。
延伸閱讀：
維他命C食物有哪些？哪些水果和蔬菜含有維生素C？
維生素C水果
| 水果類 | 每100克含有的維他命C |
|---|---|
| 橘子 | 30毫克 |
| 柳橙 | 53毫克 |
| 檸檬 | 53毫克 |
| 奇異果 | 92.7毫克 |
| 草莓 | 59毫克 |
| 木瓜 | 60.9毫克 |
| 鳳梨 | 47.8毫克 |
| 芒果 | 36.4毫克 |
| 葡萄柚 | 38.4毫克 |
| 覆盆子 | 26.2毫克 |
| 釋迦 | 34.7毫克 |
維生素C蔬菜
| 蔬菜類 | 每100克含有的維他命C |
|---|---|
| 紅椒 | 127毫克 |
| 青椒 | 80毫克 |
| 甘藍 / 羽衣甘藍 | 120毫克 |
| 青花菜 | 89.2毫克 |
| 菠菜 | 28.1毫克 |
| 芥菜 | 79毫克 |
| 花椰菜 | 48.2毫克 |
| 馬鈴薯 | 19.7毫克 |
| 番茄 | 13.7毫克 |
| 香菜 | 27毫克 |
| 辣椒 | 143毫克 |
維他命C一天要攝取多少？維他命C建議攝取量
維他命C的建議攝取量會因年齡、性別與個人生理狀況而異，以下為根據各國營養學會的建議的每日維生素C攝取量：
成人建議攝取量
- 成年男性為90毫克
- 成年女性為75毫克
兒童建議攝取量
- 1-3歲為15毫克
- 4-8歲為25毫克
- 9-13歲為45毫克
- 14-18歲為65-75毫克
-
其他特殊情況
- 孕婦建議每日攝取量為85毫克
- 哺乳期的女性為120毫克
- 有抽菸習慣的話，建議每日攝取量額外增加35毫克，因為吸煙會降低維他命C。
哪些人需要補充維他命C？這些人需要額外補充維生素C
一、抽菸的人
吸菸行為會導致人體內的維他命C水平降低，有吸菸習慣的話，最好依照每日成年人的建議攝取量再額外補充35毫克的維他命C。
二、孕婦與哺乳期間女性
為了幫助胎兒發育與乳汁的分泌，孕婦和哺乳期的女性需要增加每日維他命C攝取量。
三、老年人
隨著年齡增長，老年人的免疫系統可能會變得較弱，維他命C可以幫助提高免疫功能，幫助維持身體健康，遠離病菌的侵擾。
四、飲食不均衡的人
營養不均衡的人，尤其平常很少吃水果跟蔬菜的人，相對會比較容易維他命C攝取量不足。
五、患有特定疾病的人
患有貧血、癌症、心血管疾病的人，可能需要額外的維他命C來維持與治療，同時提高免疫力。不過由於維生素C有可能會與部分藥物互相作用，服用前請先諮詢醫生指導。
六、運動員或高強度運動者
平時需要進行高強度運動的人或運動員，對維他命C的需求可能會比較高，因為氧化壓力和免疫系統的負擔，可能需要額外的維他命C來促進恢復。
維生素C怎麼吃？何時吃維他命C最有效？
一般建議餐後攝取，因為維他命C的吸收在餐後效果最佳，同時食物可以幫助促進其吸收，特別是含有鐵的食物，如紅肉、魚類和豆類，與維他命C一起攝取更可以增加鐵的吸收。不過如果有特殊需求的話，還是可依情況調整吃維生素C的時間。
- 攝取較高劑量的維他命C：建議分次攝取，將攝取量分成幾次在一天內攝取，而不是一次性攝取，這樣可以提高身體的吸收率並減少腸胃不適。
- 早上空腹：如果腸胃不會太敏感的話，有些人會在早上空腹時攝取維他命C，提高能量和免疫力。
- 運動後補充：運動後攝取維他命C有助於減少運動引起的氧化壓力，促進身體恢復。此時攝取可以幫助補充流失的營養素，提高身體的修復過程。
維他命C的副作用與注意事項
維生素C雖然相當安全，但攝取過量或不當使用還是有機會產生副作用，以下是維他命C的四個可能的副作用及需要注意的事項：
- 腸胃不適：大劑量的維他命C可能引起腸胃不適，包括腹瀉、噁心、腹痛和脹氣。且需要注意避免在空腹時攝取大量維他命C，以減少腸胃不適的風險。
- 尿結石：過量的維他命C會增加尿液中的草酸含量，可能導致腎結石或尿路結石的風險。若患有腎臟病、糖尿病或其他健康問題的人，建議在醫生指導下服用。
- 過敏反應：雖然少見，但某些人可能對維他命C產生過敏反應，出現皮疹、癢或呼吸困難等症狀。
- 影響血糖測試：大劑量的維他命C可能影響血糖測試的準確性。
雖然維生素C有以上的潛在副作用，但只要適量攝取，還是相對安全的。只要每天攝取不超過2000毫克，且避免在空腹時攝取大量維他命C，就能大幅降低腸胃不適的風險。
維他命C可以每天吃嗎？
維他命C可以天天吃，且對大多數人來說是安全的。因為維生素C是一種水溶性維他命，多餘的部分會透過尿液排出，因此就不太容易對身體造成影響。每天攝取足夠的維他命C有助於提高免疫系統、促進膠原蛋白合成、提高抗氧化能力等，這些都有助於我們整體的健康。
不過還是要提醒，雖然維生素C攝取過量（超過2000毫克）有機會從尿液排出，不太容易影響到身體，但還是有可能導致腸胃不適，如腹瀉等，建議還是要留意攝取量。
維他命C的禁忌搭檔：維生素C不能跟什麼一起吃？
在某些情況下，維他命C與某些食物或補充劑一起攝取可能會影響其吸收或效果。以下是一些需要注意的搭配：
- 鐵劑：維他命C可以增加鐵的吸收，但若同時服用大量的鐵劑，可能會導致胃腸不適。因此，建議維他命C與鐵質要間隔時間攝取。
- 鋅：維他命C和鋅同時攝取會降低鋅的吸收，建議要間隔兩小時後再攝取。
- 高糖食物：高糖食物本身不會影響維他命C，但高糖的飲食會干擾身體的免疫系統功能，影響維他命C的健康效果。
- 咖啡因飲品：咖啡因會影響維他命C的吸收，特別是在大量攝取咖啡或能量飲料時，會加速維生素C的排出，最好等待一段時間後再飲用含咖啡因的飲品。
- 藥物：維他命C會與某些藥物相互作用，例如抗凝血劑（如華法林），服用時請先諮詢醫生。
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