葉黃素是屬於類胡蘿蔔素的天然植物化合物,具有保護晶亮光彩、防護強光傷害的好處。但我們的身體並無法自主的合成葉黃素,因此得透過攝取富含葉黃素的天然食物來幫忙,幸好,大自然中,葉黃素與玉米黃素經常一起存在廣泛的蔬菜和水果裡,以下就來告訴大家,有哪些富含天然葉黃素的食物來源。
葉黃素、玉米黃素存在深綠色蔬菜中
葉黃素主要存在於深綠色蔬菜中的重要成分。儘管名稱中帶有「黃」一詞,但它們實際上並不主要存在於黃色蔬菜中。而深綠色蔬菜如羽衣甘藍、菠菜和花椰菜等是富含葉黃素和玉米黃素的優秀來源。
葉黃素食物排名:含量最高的10種天然蔬果
葉黃素與玉米黃素經常共同存在,以下即整理葉黃素與玉米黃素綜合含量最高的天然蔬果Top10。
葉黃素X玉米黃素綜合含量(100g)Top10:
NO.1 羽衣甘藍,含量18mg
NO.2 菠菜,含量11mg
NO.3 芥蘭菜,含量8.9mg
NO.4 山茼蒿,含量3.8mg
NO.5 地瓜葉,含量2.6mg
NO.6 豌豆,含量2.5mg
NO.7 蘿蔓生菜,含量2.4mg
NO.8 綠花椰菜,含量1.4mg
NO.9 南瓜,含量1.5mg
NO.10 玉米,含量1mg
富含葉黃素食物的營養價值及吃法
1. 羽衣甘藍
羽衣甘藍是一種營養豐富的蔬菜,多種維生素、礦物質和纖維,同時也是重要的葉黃素來源,被認為是一種超級食物。羽衣甘藍在歐美食用量較多,但隨著我們飲食習慣的改變,在許多生菜沙拉料理中,也越來越常見到它了。
推薦吃法:新鮮羽衣甘藍葉子加入沙拉中,增添其營養價值和口感。
2. 菠菜
菠菜是一種廣泛使用的蔬菜,有著深綠色的葉子和嫩莖,所含的胡蘿蔔素可以在身體內轉變成維生素A,幫助維持在暗處的視覺,並促進皮膚健康。
推薦吃法:菠菜炒蛋,雞蛋中也含有葉黃素,其生物利用率更高,菠菜炒蛋中加入適量的油脂,能幫助葉黃素更好吸收。
3. 芥藍菜
芥蘭菜有嫩綠色的花蕾和葉子,具有獨特的風味和營養價值,其中也富含胡蘿蔔素,是維持晶亮健康的良好食物來源。推薦吃法:芥蘭菜花蕾和嫩葉稍作蒸煮放涼可拌入沙拉中,加入其他蔬菜和調味料,打造健康美味的沙拉。嫩莖部分可加入蒜
簡單清炒,就是可口下飯的家常菜了。
4. 山茼蒿
山茼蒿具有獨特的香氣,除了葉黃素外,還富含維生素C,具抗氧化作用;也含有許多膳食纖維,可促進腸道蠕動。
推薦吃法:可與吻仔魚搭配煮成湯品,同時增加鈣質攝取,幫助維持骨骼健康。
5. 地瓜葉
地瓜葉富含類胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、C、葉酸以及鈣、鐵等礦物質,價格也非常實惠,是蔬菜界的營養明星。
推薦吃法:川燙、清炒都很適合,搭配丁香魚一起料理,提升鈣質含量又好吸收。
6. 豌豆
豌豆中的營養素還有鈣質、鐵質與維生素K,能幫助血液正常的凝固功能,並促進骨質的鈣化。
推薦吃法:豌豆炒蝦仁、胡蘿蔔,透過油脂與蛋白質幫助葉黃素吸收,鮮豔的顏色也相當美觀、增進食慾。
7. 蘿蔓生菜
蘿蔓是超市中容易買到的生菜,爽脆輕甜的口感相當受到喜愛,其中的維生素C,能幫助促進膠原蛋白形成。
推薦吃法:生菜葉包韓式烤肉,解膩並且可以幫助蛋白質消化吸收。也可以作為生菜沙拉中的其中一種食材。
8. 綠花椰菜
綠花椰菜中有葉黃素,維他命A、B、B2,還有鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素等豐富營養素。
推薦吃法:變化吃法可將綠花椰菜塊作為焗烤、頓飯食用,增添風味和口感。
9. 南瓜
南瓜中玉米黃素的比例相較於綠色蔬菜要來得高,更富含葉酸,有助於核酸與核蛋白的形成,也有助於有助胎兒的正常發育與生長。
推薦吃法:加入牛奶、起司一起做成南瓜濃湯、或者搭配鴨蛋黃做金沙南瓜,都是富含蛋白質又能幫助葉黃素、玉米黃素吸收的營養料理。
10. 玉米
玉米含有豐富的膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,玉米也有有多種維生素B群,如維生素 B1、B3和B6,能幫助新陳代謝、維持正常生理功能。
推薦吃法:玉米本身帶有甜味簡單蒸熟或煮湯就很好吃,也不用擔心攝取到過高熱量。
葉黃素建議攝取多少、怎麼吃?
葉黃素每天可攝取10 mg以上,如果能透過天然食物、均衡飲食來補充是最好的保健方式。因葉黃素是脂溶性維生素,在烹調時加入些許油脂就能幫助吸收。
如果飲食不均衡,經常外食,蔬菜的攝取量不足,就建議透過萃取自天然食物的葉黃素產品來幫助補充。