花青素（Anthocyanins）是一種廣泛存在於蔬果中的天然色素，不僅賦予植物鮮艷的色彩，同時也具有豐富的健康益處。你知道花青素的抗氧化力是維生素E的50倍、維生素C的20倍嗎？隨著健康意識的提升，越來越多人開始關注花青素的營養價值及其功效。下面就要帶大家來認識花青素是什麼，以及花青素的來源、種類、功效以及如何透過吃對食物來攝取這種強大的營養成分。
花青素是什麼？
花青素（anthocyanidin）是一種天然存在於水果、蔬菜、穀物等食物中的植物色素，花青素屬於生物類黃酮的一種，可溶於水的色素。花青素能使植物呈現黑色、藍色、紫色和紅色等色澤，因此藍莓、黑莓、紫甘藍、黑米、紅葡萄皮等都含有花青素。
花青素種類有哪些？
花青素根據結構，可簡單分成兩大群：花青素和花色素苷。目前至少已經有超過1000種以上的花色素苷，大部分是由以下6種最常見的花青素結構所衍生而成。
- 紫紅色的矢車菊素（cyanidin）
- 藍紫色的飛燕草素或稱翠雀花素（delphinidin）
- 橘色的天竺葵素（pelargonidin）
- 紅色的芍藥素（peonidin）
- 深紫色的錦葵素（malvidin）
- 紫色的矮牽牛素（petunidin）
花青素和前花青素、原花青素差別是什麼？
「前花青素」，或稱「原花青素」，同樣廣泛存在於植物中，它是花青素的前驅物，可以在酸性環境中轉化為「花青素」，許多研究發現，補充花青素對於健康有良好的效果。
花青素的8大功效好處
花青素功效好處一：維持晶亮健康、水潤滋養
花青素能夠增加視網膜微血管循環能力，幫助維持晶亮健康、幫助放鬆緊繃，同時也能有水潤滋養的感受，提供更佳的舒適度。
花青素功效好處二：幫助夜間敏銳
在低光環境下往往會影響敏銳度，補充花青素能幫助再生視網膜色素，提升夜間視力，讓你夜間行動自如，更加安全。
花青素功效好處三：抗氧化，幫助養顏美容
花青素是強效的抗氧化劑，有良好的青春還原力，可以中和自由基，減少氧化對身體的損害，能有效抗氧化，維持好氣色、水嫩紅潤。
花青素功效好處四：抗發炎
花青素具有抗發炎的特性，可以抑制發炎路徑上的基因及蛋白質表現，還可降低發炎性介質，幫助減輕炎症反應和炎症相關疾病。
花青素功效好處五：心血管保健
花青素有助於降低心血管疾病的風險，包括降低血壓、三酸甘油酯和壞膽固醇，增強血管的彈性、韌性，幫助改善血脂和保護血管健康。
花青素功效好處六：輔助糖尿病管理
花青素能夠協助調節血糖，改善胰島素分泌功能，提升胰島素敏感度，增強機體對葡萄糖的利用率，進而達到輔助糖尿病的管理。這歸因於花青素的抗氧化和抗發炎特性，有助於減輕糖尿病引起的氧化應激和慢性發炎反應。
花青素功效好處七：預防神經退化，改善認知功能
花青素可以透過抗氧化、緩解神經發炎，並調節神經傳導來保護神經系統，有助維護神經元的完整性與功能。此外，花青素還能增加腦部血流量，幫助活化與記憶、語言和注意力相關的區域，改善認知功能，有助於預防阿茲海默症等神經退行性疾病。
花青素功效好處八：守護私密健康
花青素能夠抑制大腸桿菌等致病菌附著於尿道壁上，並抑制細菌的生長繁殖。這有助於降低細菌導致泌尿道感染的風險，並且減輕泌尿道的發炎反應，舒緩不適症狀。
花青素功效和葉黃素有什麼差別？
花青素和葉黃素都具備幫助眼睛晶亮的功效，不過花青素和葉黃素護眼的功效哪個比較好？兩者功效有什麼差別呢？花青素和葉黃素都是天然存在於食物中的植物色素，但是它們在作用機制和功效方面有所不同。
花青素為水溶性營養素，主要好處幫助眼睛放鬆、維持水潤，而葉黃素為脂溶性維生素，作用像是太陽眼鏡，可以降低對眼睛的傷害，是在戶外運動強光下與使用3C時的必備營養素。
| 營養素 | 花青素 | 葉黃素 |
|---|---|---|
| 營養素特性 | 水溶性 | 脂溶性 |
| 功效 | 舒緩、潤澤眼睛，提高敏感度 | 提供基礎保養，阻斷光害 |
| 結構 | 類黃酮 | 類胡蘿蔔素 |
| 作用特色 | 舒緩效果直接有感 | 需搭配玉米黃素長期累積 |
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7大族群推薦補充花青素
如果有在補充葉黃素的人，但經常感到有所不足，就應該檢視自己所吃的葉黃素中，是否少了「花青素」，添加花青素能提供更舒適、和緩與放鬆的感覺。以下則為適合補充花青素的族群。
- 長時間使用電腦的上班族
- 經常在黑暗中使用3C的人群，如晚上使用手機、平板、追劇打電動等
- 輕熟齡就可以開始注意保養，老年人更不能少
- 經常外出活動、暴露在陽光下的族群，如戶外運動愛好者
- 在意養顏美容的族群
- 三高族群或有家族史者
- 易反覆泌尿道感染的婦女
含有花青素的食物有哪些？
花青素是存在於某些食物中的天然色素，像是藍莓、黑莓、紅葡萄皮、紫甘藍等莓果與蔬菜中，以及葉黃素產品中經常搭配的智利酒果、山桑子等，都含有花青素。
想補充花青素，可以多從天然的飲食中攝取，但如果平常的飲食中很少有含這類食物，也可以考慮透過保健品來補充，會更有效率。
花青素食物排名
- 紫玉米：1642mg
- 野櫻梅：410~1480mg
- 山桑子：300~700 mg
- 藍莓：300~400 mg
- 智利酒果（馬基莓）：140~200 mg
- 蔓越莓、黑莓：40 ~200 mg
- 葡萄：40~200 mg
- 櫻桃：65~100 mg
- 黑豆：24~45mg
- 草莓：19~55mg
花青素的含量會受到栽培環境、保存條件及定量分析方法不同，而有所差異，以上是每100g所含的花青素含量參考。
花青素推薦什麼時候吃？花青素最佳補充時間
最佳的花青素食用時間是飯後吃。花青素雖然為水溶性成分，但主要為添加在葉黃素產品中的配方，為了讓葉黃素、玉米黃素等主要脂溶性成分能更好的被吸收，還是會建議在餐後補充會比較好。
花青素要吃多少才有效？
想達到花青素保養功效，建議每天攝取50-100毫克的花青素。
能提供花青素的天然食物來源有許多，像是智利酒果、山桑子、藍莓，都是富含花青素的食物，能夠幫助補充花青素又不用擔心攝取過量的多酚。
花青素有副作用嗎？花青素過量會怎樣嗎？
適量的花青素並不會有太嚴重的副作用，然而過量的花青素，例如每次160毫克，一天2次，連續1-2個月，有4%左右的人會發生腸胃不適、濕疹等副作用。尤其高劑量的花青素可能含有較多的多酚，可能會損害腎臟、甲狀腺激素分泌失衡，且可能與藥物產生交互作用，建議還是以每天50-100毫克適量攝取即可。
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