你知道嗎？缺「鎂」也可能成為影響身體正常機能運作的關鍵！許多人對於鎂的功效也不是很清楚，直到近年，大家才逐漸重視鎂這個營養素！不過鎂應該怎麼補充？常見含鎂食物來源又有哪些，以及鎂的攝取量和副作用是什麼，下面一起來看看吧。
鎂是什麼？
「鎂」是生理機能運作時必備的一種礦物質，也是人體含量第4大的礦物質，在植物與動物體內都能看見它的身影，其中包括骨骼與牙齒的正常發育、維持醣類的正常代謝等，以及許多生化反應都得仰賴鎂的輔助，才能啟動運轉機制。
此外，「鎂」又有「舒壓礦物質」之稱，對於身心健康扮演重要角色，不過飲食上鎂的吸收很容易受到其他營養素影響，像是攝取過多磷、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等，就會降低對鎂的吸收。
鎂功效有哪些？
人體的骨骼、牙齒、肌肉內都可以發現鎂的存在，換言之，鎂對人體健康有全面性的影響。攝取足夠的鎂好處多多，而最重要的主要6大功效有這些：
功效1：維持心臟與肌肉正常生理
功效2：維持糖類正常代謝
功效3：有助於神經正常功能
功效4：幫助身體正常代謝
功效5：有助於骨骼、牙齒正常發育
功效6：能幫助排便
雖然鎂的功效這麼多，看起來也相當重要，不過根據衛福部曾進行的國民營養調查顯示，國人普遍「鎂」攝取量不足，其中發現19至44歲男性僅達80%，女性則從13至44歲都較為缺乏，僅達參考攝取量的6成至7成。因此如何正確補充鎂，以及多吃富含鎂的食物，是我們希望能帶給你的營養觀念。
鎂的攝取量要多少？
鎂的攝取量每日要多少才夠？事實上，不同年齡層所需的鎂含量皆不同，以下是衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》中，每日建議鎂攝取量。
| 年齡層 | 建議攝取量(mg) | 上限攝取量(mg) |
| 0-6個月 | 25 | 25 |
| 7-12個月 | 70 | 70 |
| 1-3歲 | 80 | 145 |
| 7-9歲 | 170 | 275 |
| 10-12歲 | 230 | 580 |
| 13-15歲 | 男350、女320 | 700 |
| 16-18歲 | 男390、女330 | 700 |
| 19-50歲 | 男380、女320 | 700 |
| 51-70歲 | 男360、女310 | 700 |
| 70歲以上 | 男350、女300 | 700 |
| 懷孕及哺乳期 | 建議攝取量再加35 | 700 |
常見鎂來源、種類比較
鎂的型態有很多種，依照不同型態的特性也會有不同的攝取方式，然而想要安心攝取鎂，最簡單的就是「從天然、無負擔的鎂來源」選起。
海洋鎂
來自於天然深層海水萃取的海洋鎂，受到特殊地理以及環境造就的礦物質成分，藉由溫和無溶劑的特殊技術濃縮鎂含量，在吸收率上與化學合成的相比也有不錯的表現，此外，還提供70種深海微量礦物質，能幫助鎂吸收，並補足所需營養素，調節生理機能。
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甘氨酸鎂
鎂與甘胺酸經化學反應結合的鎂，容易溶於水，是鎂的型式中吸收率較好的型態。
檸檬酸鎂
檸檬酸鎂是碳酸鎂和檸檬酸鈉的化合物，屬於有機鹽形式，以離子的形式存在，在水中溶解度較差，嚐起來會有點苦味。
氧化鎂
氧和鎂的結合，市面上許多胃乳片成分中都能看到氧化鎂的成分，但因吸收率低，需要補充較高劑量才能達到鎂攝取量的需求，但這樣的攝取量則可能造成消化不良的問題，因此不適合以此形式作為鎂的補充來源。目前市面上鎂錠中的氧化鎂大多以複方方式，添加其他種類的鎂。
碳酸鎂
加工食品中常見的合法添加物，消化後會變成氯化鎂，具有抗酸性，有中和的功用，因此有些飲食問題時會補充碳酸鎂。
富含鎂的食物有哪些？
許多食物中就含有天然且豐富的鎂，透過飲食均衡，可以幫助攝取到足夠的鎂，以下整理9大鎂含量高的食物，讓你從各種不同食材來源補足鎂。
| 食物 | 鎂含量 | |
|---|---|---|
| 1 | 黑巧克力 | 64毫克/28克 (換算成每100克約為229毫克) |
| 2 | 全穀類食物 | 78毫克/100克 |
| 3 | 豆類 | 120毫克/杯 |
| 4 | 酪梨 | 58毫克/顆 |
| 5 | 南瓜籽 | 16.72毫克/100克 |
| 6 | 魚類 | 30毫克/100克鮭魚 |
| 7 | 堅果 | 279毫克/100克 |
| 8 | 菠菜 | 79毫克/100克 |
| 9 | 香蕉 | 37毫克/根 |
- 黑巧克力
除了富含大量的鎂，黑巧克力還含有鐵等營養素。建議選擇濃度70%以上的黑巧克力能獲得較佳的健康效益並減少糖分攝取。
- 全穀類食物
全穀類食物一直是健康飲食的代表，包括小麥、大麥、燕麥及蕎麥等。每100克全穀類食物含有78毫克的鎂，同時也富含大量纖維質和維生素B，對調節生理功能有正面幫助。
- 豆類
豆類是富含鎂的營養來源，尤其對素食者而言是攝取鎂的佳選。一杯黑豆大約含有120毫克的鎂，相當於每日建議攝取量的三分之一。
- 酪梨
酪梨不僅營養價值高，被稱為全世界最營養的水果之一，一顆中等大小的酪梨大約含有58毫克鎂。酪梨還含有大量的單元不飽和脂肪酸，對循環健康有益。
- 南瓜籽
每100克南瓜籽含有16.72毫克的鎂，是攝取鎂的好來源。
- 魚類
包括鮭魚、鯖魚和大比目魚在內的魚類是鎂含量高的食物來源，魚肉還富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸和維生素B。
- 堅果
堅果不僅營養豐富又美味，約40克的一份堅果就能補充每日20%的鎂建議攝取量，杏仁果、腰果都是攝取鎂的好選擇。
- 深綠色蔬菜
菠菜、甜菜葉、羽衣甘藍和羽衣甘藍都含有豐富的鎂。例如，100克生菠菜含有79毫克鎂，而100克生羽衣甘藍含有32.7毫克鎂。
- 香蕉
香蕉是一種方便取得的水果，不僅富含鉀，也含有豐富的鎂。一根香蕉大約含有37毫克的鎂，此外還提供維生素C和維生素B6等營養素。
鎂吃太多有副作用嗎？
雖然鎂是人體必需的礦物質，但過量攝取鎂還是可能造成一些不適，常見情形如腹瀉、消化不適或電解質失衡，因此不需要過量補充單方的鎂產品，並且以上限攝取量作為補充鎂的基準。
透過飲食作為主要攝取鎂來源，並且搭配維他命或鈣產品中的鎂成分，通常即可補足日常的鎂缺口。
補鎂別忘這2樣｜鎂適合搭配的營養素
基本上每個人都得攝取鎂才足以維持生理正常機能，而要讓鎂發揮1＋1大於2的功效就得與其他營養素一起合作。
1.鎂搭配鈣
在保健食品中很容易一起見到鎂與鈣兩種礦物質，鎂能包覆鈣質，讓鈣質利用更有效、更挺固，因此兩者的搭配能達到相輔相成的效果。
2.鎂搭配維生素D
維生素D除了能幫助鈣吸收，鎂同樣也能與維生素D合作達到加乘功效，因鎂扮演骨骼、神經正常生理的重要營養素之一，這時若有攝取足夠的維生素D以及鈣，能與鎂合作，對於維持骨骼、情緒健康都有相當不錯的幫助。
鎂什麼時間吃最好？
鎂是維持神經、肌肉正常功能的關鍵營養素之ㄧ，也有幫助入睡的好處，因此如果要補充鎂，可以在睡前，與鈣一起補充，讓夜晚更加安穩香甜。
