6大鎂功效、哪些是含鎂食物?營養師詳解鎂的攝取量與副作用

by 森維他營養團隊

你知道嗎?缺「鎂」也可能成為影響身體正常機能運作的關鍵!許多人對於鎂的功效也不是很清楚,直到近年,大家才逐漸重視鎂這個營養素!不過鎂應該怎麼補充?常見含鎂食物來源又有哪些,以及鎂的攝取量和副作用是什麼,下面一起來看看吧。

鎂是什麼

「鎂」是生理機能運作時必備的一種礦物質,也是人體含量第4大的礦物質,在植物與動物體內都能看見它的身影,其中包括骨骼與牙齒的正常發育、維持醣類的正常代謝等,以及許多生化反應都得仰賴鎂的輔助,才能啟動運轉機制。

此外,「鎂」又有「舒壓礦物質」之稱,對於身心健康扮演重要角色,不過飲食上鎂的吸收很容易受到其他營養素影響,像是攝取過多磷、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等,就會降低對鎂的吸收。

鎂功效有哪些?

人體的骨骼、牙齒、肌肉內都可以發現鎂的存在,換言之,鎂對人體健康有全面性的影響。攝取足夠的鎂好處多多,而最重要的主要6大功效有這些:

功效1:維持心臟與肌肉正常生理

功效2:維持糖類正常代謝

功效3:有助於神經正常功能

功效4:幫助身體正常代謝

功效5:有助於骨骼、牙齒正常發育

功效6:能幫助排便

雖然鎂的功效這麼多,看起來也相當重要,不過根據衛福部曾進行的國民營養調查顯示,國人普遍「鎂」攝取量不足,其中發現19至44歲男性僅達80%,女性則從13至44歲都較為缺乏,僅達參考攝取量的6成至7成。因此如何正確補充鎂,以及多吃富含鎂的食物,是我們希望能帶給你的營養觀念。

 

鎂的攝取量要多少?

鎂的攝取量每日要多少才夠?事實上,不同年齡層所需的鎂含量皆不同,以下是衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》中,每日建議鎂攝取量。

年齡層 建議攝取量(mg) 上限攝取量(mg)
0-6個月 25 25
7-12個月 70 70
1-3歲 80 145
7-9歲 170 275
10-12歲 230 580
13-15歲 男350、女320 700
16-18歲 男390、女330 700
19-50歲 男380、女320 700
51-70歲 男360、女310 700
70歲以上 男350、女300 700
懷孕及哺乳期 建議攝取量再加35 700

常見鎂來源、種類比較

鎂的型態有很多種,依照不同型態的特性也會有不同的攝取方式,然而想要安心攝取鎂,最簡單的就是「從天然、無負擔的鎂來源」選起

海洋鎂

來自於天然深層海水萃取的海洋鎂,受到特殊地理以及環境造就的礦物質成分,藉由溫和無溶劑的特殊技術濃縮鎂含量,在吸收率上與化學合成的相比也有不錯的表現,此外,還提供70種深海微量礦物質,能幫助鎂吸收,並補足所需營養素,調節生理機能。

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甘氨酸鎂

鎂與甘胺酸經化學反應結合的鎂,容易溶於水,是鎂的型式中吸收率較好的型態。

 

檸檬酸鎂

檸檬酸鎂是碳酸鎂和檸檬酸鈉的化合物,屬於有機鹽形式,以離子的形式存在,在水中溶解度較差,嚐起來會有點苦味。

 

氧化鎂

氧和鎂的結合,市面上許多胃乳片成分中都能看到氧化鎂的成分,但因吸收率低,需要補充較高劑量才能達到鎂攝取量的需求,但這樣的攝取量則可能造成消化不良的問題,因此不適合以此形式作為鎂的補充來源。目前市面上鎂錠中的氧化鎂大多以複方方式,添加其他種類的鎂。

 

碳酸鎂

加工食品中常見的合法添加物,消化後會變成氯化鎂,具有抗酸性,有中和的功用,因此有些飲食問題時會補充碳酸鎂。

 

富含鎂的食物有哪些?

許多食物中就含有天然且豐富的鎂,透過飲食均衡,可以幫助攝取到足夠的鎂,以下整理9大鎂含量高的食物,讓你從各種不同食材來源補足鎂。

食物 鎂含量
1 黑巧克力 64毫克/28克 (換算成每100克約為229毫克)
2 全穀類食物 78毫克/100克
3 豆類 120毫克/杯
4 酪梨 58毫克/顆
5 南瓜籽 16.72毫克/100克
6 魚類 30毫克/100克鮭魚
7 堅果 279毫克/100克
8 菠菜 79毫克/100克
9 香蕉 37毫克/根

酪梨

  • 黑巧克力

除了富含大量的鎂,黑巧克力還含有鐵等營養素。建議選擇濃度70%以上的黑巧克力能獲得較佳的健康效益並減少糖分攝取。

  • 全穀類食物

全穀類食物一直是健康飲食的代表,包括小麥、大麥、燕麥及蕎麥等。每100克全穀類食物含有78毫克的鎂,同時也富含大量纖維質和維生素B,對調節生理功能有正面幫助。

  • 豆類

豆類是富含鎂的營養來源,尤其對素食者而言是攝取鎂的佳選。一杯黑豆大約含有120毫克的鎂,相當於每日建議攝取量的三分之一。

  • 酪梨

酪梨不僅營養價值高,被稱為全世界最營養的水果之一,一顆中等大小的酪梨大約含有58毫克鎂。酪梨還含有大量的單元不飽和脂肪酸,對循環健康有益。

  • 南瓜籽

每100克南瓜籽含有16.72毫克的鎂,是攝取鎂的好來源。

  • 魚類

包括鮭魚、鯖魚和大比目魚在內的魚類是鎂含量高的食物來源,魚肉還富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸和維生素B。

  • 堅果

堅果不僅營養豐富又美味,約40克的一份堅果就能補充每日20%的鎂建議攝取量,杏仁果、腰果都是攝取鎂的好選擇。

  • 深綠色蔬菜

菠菜、甜菜葉、羽衣甘藍和羽衣甘藍都含有豐富的鎂。例如,100克生菠菜含有79毫克鎂,而100克生羽衣甘藍含有32.7毫克鎂。

  • 香蕉

香蕉是一種方便取得的水果,不僅富含鉀,也含有豐富的鎂。一根香蕉大約含有37毫克的鎂,此外還提供維生素C和維生素B6等營養素。

 

鎂吃太多有副作用嗎?

雖然鎂是人體必需的礦物質,但過量攝取鎂還是可能造成一些不適,常見情形如腹瀉、消化不適或電解質失衡,因此不需要過量補充單方的鎂產品,並且以上限攝取量作為補充鎂的基準

透過飲食作為主要攝取鎂來源,並且搭配維他命或鈣產品中的鎂成分,通常即可補足日常的鎂缺口。

 

補鎂別忘這2樣|鎂適合搭配的營養素

 基本上每個人都得攝取鎂才足以維持生理正常機能,而要讓鎂發揮11大於2的功效就得與其他營養素一起合作。

1.鎂搭配鈣

在保健食品中很容易一起見到鎂與鈣兩種礦物質,鎂能包覆鈣質,讓鈣質利用更有效、更挺固,因此兩者的搭配能達到相輔相成的效果。

 

2.鎂搭配維生素D

維生素D除了能幫助鈣吸收,鎂同樣也能與維生素D合作達到加乘功效,因鎂扮演骨骼、神經正常生理的重要營養素之一,這時若有攝取足夠的維生素D以及鈣,能與鎂合作,對於維持骨骼、情緒健康都有相當不錯的幫助。

鎂什麼時間吃最好?

鎂是維持神經、肌肉正常功能的關鍵營養素之ㄧ,也有幫助入睡的好處,因此如果要補充鎂,可以在睡前,與鈣一起補充,讓夜晚更加安穩香甜。